Nhiều người cho rằng chỉ có sữa hoặc các loại cá mới chứa nhiều canxi. Trên thực tế, rau xanh cũng cung cấp lượng canxi dồi dào. 100 gram sữa có thể cung cấp khoảng 100-125mg canxi. Dưới đây là 5 loại rau được bày bán rất nhiều ở chợ Việt có lượng canxi không hề thua kém sữa.
Rau dền
Rau dền chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, loại rau này chứa nhiều vitamin có tác dụng tăng cường tế bào tạo xương, thúc đẩy quá trình chữa lành các tổn thương. 100 gram rau dền có thể cung cấp từ 191-267mg canxi, tức là cao gấp đôi so với lượng canxi trong sữa. Tuy nhiên, đây là loại rau chứa nhiều axit oxalic. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn với lượng vừa phải và phải uống đủ nướng để hỗ trợ đào thải chất này ra ngoài.
Cải xoăn
100 gram cải xoăn có thể cung cấp từ 150-238mg canxi. Đây là loại rau có lợi cho việc bổ sung canxi ngăn ngừa loãng xương. Hiện nay, loại rau này được bày bán khá nhiều ở các chợ hoặc siêu thị ở Việt Nam. Nghiên cứu chỉ ra rằng cải xoăn chứa các dưỡng chất giúp hình thành osteocalcin - một loại protein giúp canxi tích tụ vào xương.
Rau ngót
Đây là loại rau dân dã vô cùng quen thuộc với người Việt. 100 gram rau ngót có thể cung cấp 169mg canxi. Ngoài canxi, loại rau này còn chứa nhiều protein thực vật, photochemical có tác dụng chống viêm. Điều này có ý nghĩa đặc biệt trong việc bảo vệ các khớp xương khỏi tình trạng thoái hóa cũng như hỗ trợ quá trình tái tạo mô sụn, giúp các khớp xương trở nên dẻo dai hơn.
Rau mồng tơi
Rau mồng tơi cũng là loại rau phổ biến ở Việt Nam. 100 gram rau này có thể chứa khoảng 85-117mg canxi. Ngoài ra, rau mồng tơi có chất nhầy tự nhiên giúp bôi trơn ổ khớp. Kết hợp rau mồng tơi với các thực phẩm giàu lycopene như cà chua trong các bữa ăn có thể thúc đẩy sản xuất collagen cũng như phát huy khả năng biệt hóa tế bào xương của lycopene.
Cải chíp
100 gram cải chíp có thể cung cấp khoảng 105-106mg canxi. Các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao loại rau này vì nó có hàm lượng axit oxalic thấp hơn so với một số loại rau họ cải khác, giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng hơn. Cải chip cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất có tác dụng ổn định huyết áp, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Khi nấu các loại rau này, bạn nên ưu tiên cách chế biến nhanh, hấp hoặc xào trên lửa lớn để rau chín tới, giúp giữa tối đa khoáng chất, tránh nấu quá lâu làm giảm giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, nên kết hợp rau với một ít mỡ hoặc dầu ăn vì các dưỡng chất quan trọng như lycopene hay vitamin K đều hòa tan trong chất béo. Thêm dầu/mỡ sẽ giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.
