Giảm cân thường được hình dung khá đơn giản: ăn ít đi, cân nặng sẽ giảm xuống. Vì suy nghĩ này, nhiều người bắt đầu bằng cách bỏ bữa, cắt tinh bột, chỉ ăn rau hoặc liên tục giảm lượng thức ăn với hy vọng nhanh chóng nhìn thấy con số thấp hơn trên bàn cân.
Thế nhưng, giảm cân không chỉ là câu chuyện của những con số. Khi khẩu phần bị cắt giảm quá mạnh, cơ thể có thể mất cả khối cơ bên cạnh lượng mỡ. Sau một thời gian, cảm giác đói, mệt mỏi và chán nản khiến người thực hiện khó tiếp tục. Khi quay lại cách ăn uống quen thuộc, cân nặng lại dễ tăng trở lại.
Nhịn ăn không phải con đường duy nhất để giảm cân
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là cho rằng càng ăn ít thì càng giảm cân hiệu quả.
Thực tế, một chế độ ăn quá nghiêm ngặt có thể tạo ra sự thay đổi nhanh trên cân nhưng không đồng nghĩa với việc cơ thể đang giảm mỡ theo cách tối ưu. Nếu lượng thức ăn nạp vào quá thấp, khối cơ cũng có thể bị ảnh hưởng.
Điều này đặc biệt đáng lưu ý với những người chỉ quan tâm đến số kg mà bỏ qua thành phần cơ thể. Một người có thể nhẹ cân hơn nhưng chưa chắc đã có vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc hơn.
Thay vì liên tục nhịn đói, việc kiểm soát khẩu phần ở mức phù hợp sẽ dễ duy trì hơn. Thực đơn cũng nên có sự đa dạng, thay vì chỉ xoay quanh một vài món ăn trong nhiều ngày.
Hạn chế đồ ngọt và thực phẩm nhiều đường là một thay đổi tương đối thực tế. Đồng thời, rau xanh và trái cây có thể được tăng cường trong chế độ ăn, trong khi những thực phẩm chứa quá nhiều chất béo nên được tiết chế.
Quan trọng hơn, giảm cân không nên biến thành giai đoạn mà người thực hiện luôn phải chịu cảm giác đói hoặc ám ảnh với việc cắt giảm thức ăn.
Vì sao nhiều người giảm được vài kg rồi lại tăng?
Một chế độ ăn càng khắt khe càng dễ tạo áp lực tâm lý.
Trong những ngày đầu, động lực giảm cân có thể giúp một người tuân thủ thực đơn rất nghiêm ngặt. Nhưng khi phải ăn quá ít, bỏ nhiều món yêu thích hoặc lặp đi lặp lại một thực đơn đơn điệu, cảm giác mệt mỏi và chán nản có thể xuất hiện.
Đây chính là lý do nhiều người rơi vào vòng lặp quen thuộc: ăn kiêng – giảm cân – không thể tiếp tục – ăn uống trở lại – tăng cân.
Vấn đề không hẳn nằm ở việc họ thiếu ý chí. Một kế hoạch giảm cân quá khó thực hiện ngay từ đầu vốn đã khó trở thành thói quen lâu dài.
Bởi vậy, thay vì đặt mục tiêu giảm thật nhiều kg trong thời gian thật ngắn, có thể hướng đến một cách ăn uống mà bản thân có khả năng duy trì trong nhiều tháng. Khi chế độ ăn không tạo cảm giác quá cực đoan, việc duy trì kết quả sau giảm cân cũng có cơ hội thuận lợi hơn.
4 kiểu giảm cân thường gặp và điểm cần lưu ý
Nhịn ăn hoặc chỉ uống nước trong một khoảng thời gian dài là cách giảm cân cực đoan mà nhiều người từng thử. Việc này có thể khiến lượng thức ăn đưa vào cơ thể giảm mạnh, nhưng rất khó trở thành một phương pháp ăn uống lâu dài.
Một lựa chọn khác là ăn cực ít, liên tục cắt khẩu phần để tạo ra mức thâm hụt năng lượng lớn. Cách này có thể khiến cân nặng thay đổi nhanh nhưng cũng dễ khiến người thực hiện mệt mỏi và bỏ cuộc nếu kéo dài.
Thực tế hơn là kiểm soát khẩu phần kết hợp vận động. Thay vì bỏ ăn, người giảm cân điều chỉnh lượng thực phẩm phù hợp hơn với nhu cầu của cơ thể và duy trì hoạt động thể chất.
Một hướng khác là duy trì chế độ ăn tương đối bình thường nhưng lựa chọn thực phẩm hợp lý và tập luyện đều đặn. Đây là cách tiếp cận ít cực đoan hơn, bởi mục tiêu không chỉ là giảm cân mà còn hình thành thói quen có thể tiếp tục sau khi đạt được số cân mong muốn.
Vận động cũng không nhất thiết phải là những bài tập quá nặng. Các hoạt động phù hợp với thể trạng và có thể duy trì thường xuyên, chẳng hạn bơi lội, có thể trở thành một phần của quá trình kiểm soát cân nặng.
Đừng chỉ nhìn vào con số trên bàn cân
Một sai lầm khác là coi cân nặng là thước đo duy nhất của thành công.
Nếu mục tiêu là cải thiện vóc dáng, điều đáng quan tâm không chỉ là giảm bao nhiêu kg mà còn là giảm mỡ như thế nào, hạn chế mất cơ ra sao và liệu những thay đổi đó có thể duy trì được hay không.
Một thực đơn đa dạng, hạn chế đồ ngọt, kiểm soát thực phẩm nhiều chất béo, bổ sung rau quả và kết hợp vận động hợp lý có thể là hướng đi thực tế hơn so với việc ép bản thân nhịn ăn.
Giảm cân bền vững vì thế không phải cuộc đua xem ai xuống cân nhanh nhất. Thành công thực sự nằm ở việc có thể thay đổi thói quen theo hướng phù hợp, duy trì kết quả và không phải liên tục quay lại vạch xuất phát.
Lưu ý: Nhu cầu năng lượng và cách giảm cân phù hợp khác nhau ở từng người. Những người có bệnh lý, đang mang thai/cho con bú hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn hạn chế năng lượng.
