Cà phê từ lâu đã trở thành thói quen của nhiều người: giúp tỉnh táo, tăng tập trung, cải thiện tâm trạng. Nhưng cũng chính vì chứa caffeine nên không ít người lo ngại rằng uống cà phê vào buổi tối sẽ khiến trằn trọc, khó ngủ, mệt mỏi hôm sau.
Tuy nhiên, không phải ai uống cà phê tối cũng mất ngủ. Thực tế, có người vẫn ngủ ngon nếu biết điều chỉnh đúng cách.
1. Uống đúng “khung giờ vàng”, đừng quá muộn
Nếu muốn uống cà phê buổi tối mà vẫn ngủ ngon, bạn nên uống trước giờ ngủ ít nhất 6 tiếng.
Ví dụ:
Ngủ lúc 23h → nên uống trước 17h–18hNgủ lúc 22h → nên uống trước 16h–17h
Uống cà phê sau 20h thường dễ khiến não vẫn tỉnh, khó vào giấc.
2. Chọn loại cà phê ít caffeine
Không phải cà phê nào cũng “mạnh” như nhau. Nếu bạn thích uống tối, hãy ưu tiên:
Cà phê decaf (đã khử caffeine)Cold brew (thường ít gắt hơn espresso)Latte hoặc cappuccino (có sữa làm dịu tác động)
Tránh các loại quá đậm như:
Espresso đôiCà phê phin đặcCà phê pha thêm nhiều shot
3. Uống lượng nhỏ, không uống cả ly lớn
Buổi tối chỉ nên uống một lượng vừa phải để thưởng thức, không phải để “nạp năng lượng”.
Gợi ý:
Chỉ uống khoảng 1/2 lyChọn cốc nhỏ thay vì size lớnKhông uống liên tục nhiều lần trong tối
Uống quá nhiều dễ gây tim đập nhanh, khó thư giãn.
4. Đừng uống khi bụng đói
Uống cà phê lúc bụng rỗng vào buổi tối có thể khiến:
Cồn cào dạ dàyTăng axitHồi hộp, bồn chồnKhó ngủ hơn
Tốt nhất nên uống sau bữa tối nhẹ hoặc kèm một chút đồ ăn như:
Bánh yến mạchChuốiHạt hạnh nhân
5. Tránh thêm quá nhiều đường
Một ly cà phê tối mà thêm nhiều đường hoặc syrup sẽ khiến đường huyết tăng nhanh, cơ thể “tỉnh” hơn và khó vào giấc.
Thay vì vậy, bạn có thể:
Uống ít đườngChọn sữa không đườngThêm chút quế hoặc cacao nguyên chất để thơm hơn
6. Uống cà phê kèm sữa ấm giúp dễ chịu hơn
Cà phê đen thường tác động mạnh hơn. Nếu uống buổi tối, bạn có thể chọn:
Latte nóngCà phê sữa ít caffeineCà phê pha loãng với sữa ấm
Sữa giúp làm dịu hệ thần kinh và tạo cảm giác thư giãn.
7. Uống xong nên vận động nhẹ
Sau khi uống cà phê tối, bạn không nên ngồi một chỗ ngay.
Hãy thử:
Đi bộ 10–15 phútGiãn cơ nhẹNghe nhạc thư giãn
Điều này giúp cơ thể chuyển hóa caffeine tốt hơn và giảm cảm giác bồn chồn.
8. Tránh uống cà phê nếu bạn thuộc nhóm nhạy cảm
Có những người chỉ cần một chút caffeine cũng mất ngủ. Nếu bạn thuộc nhóm sau thì nên hạn chế uống tối:
Người bị mất ngủ kinh niênNgười tim mạch, huyết áp caoNgười bị trào ngược dạ dàyNgười lo âu, dễ hồi hộp
Với nhóm này, cà phê sáng sẽ an toàn hơn.
9. Một mẹo nhỏ: Uống cà phê nhưng “đặt lịch ngủ” rõ ràng
Nếu uống cà phê tối, hãy tạo tín hiệu cho cơ thể rằng vẫn đến giờ nghỉ ngơi bằng cách:
Tắt điện thoại sớm
Giảm ánh sáng mạnh
Uống thêm nước ấm
Không xem nội dung kích thích trước ngủ
Bạn hoàn toàn có thể thưởng thức cà phê buổi tối mà vẫn khỏe người, ngủ ngon nếu nhớ 4 nguyên tắc:
Uống sớm, không quá muộn
Chọn loại nhẹ, ít caffeine
Uống ít, không uống khi đói
Giữ thói quen thư giãn trước ngủ
Cà phê là niềm vui, nhưng hãy uống thông minh để cơ thể vừa tỉnh táo vừa được nghỉ ngơi đúng cách.
