Nhịn ăn gián đoạn 16:8 thường được áp dụng trong các kế hoạch kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới đăng trên The Journal of Nutrition cho thấy phương pháp này cũng có thể được cân nhắc trong giai đoạn bulking (tăng cơ), khi kết hợp với tập kháng lực và chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Nghiên cứu theo dõi một nhóm người trưởng thành đã có kinh nghiệm tập luyện. Những người tham gia được chia thành hai nhóm: một nhóm ăn trong khung thời gian giới hạn, nhóm còn lại duy trì lịch ăn thông thường. Cả hai nhóm đều thực hiện chương trình tập kháng lực trong 12 tuần và được hướng dẫn tăng lượng calo để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Vẫn có thể tăng cơ khi giới hạn thời gian ăn
Sau thời gian thử nghiệm, cả hai nhóm đều cải thiện sức mạnh và tăng khối lượng cơ. Đáng chú ý, nhóm áp dụng chế độ 16:8 không cho thấy bất lợi rõ rệt về khả năng phát triển cơ bắp so với nhóm ăn theo lịch thông thường.
Bên cạnh đó, nhóm ăn trong khung giờ giới hạn có xu hướng tăng ít mỡ hơn. Một lý do có thể là họ tiêu thụ ít năng lượng hơn so với kế hoạch, qua đó hạn chế mức thặng dư calo trong giai đoạn bulking.
Phát hiện này gợi ý rằng giới hạn thời gian ăn không nhất thiết cản trở tăng cơ nếu người tập vẫn bảo đảm dinh dưỡng và duy trì chương trình tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, chưa thể kết luận chính phương pháp nhịn ăn đã tạo ra lợi thế giảm tích mỡ.
Không nên đánh đổi dinh dưỡng để duy trì khung giờ nhịn ăn
Trong giai đoạn tăng cơ, cơ thể cần đủ năng lượng và protein để hỗ trợ phục hồi, thích nghi với tập luyện và phát triển mô cơ. Việc thu hẹp thời gian ăn có thể khiến một số người khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, đặc biệt là người có lịch tập dày hoặc nhu cầu năng lượng cao.
Nếu áp dụng 16:8 nhưng thường xuyên bỏ bữa, ăn không đủ protein hoặc cảm thấy thiếu năng lượng khi tập, người tập có thể làm giảm chất lượng buổi tập và khả năng phục hồi.
Một hạn chế quan trọng khác là nghiên cứu có quy mô nhỏ và thời gian theo dõi ngắn. Vì vậy, kết quả chưa đủ để khẳng định chế độ 16:8 phù hợp với mọi đối tượng, đặc biệt là người tập lâu năm, vận động viên hoặc những người có nhu cầu tăng cơ đáng kể.
Người tập gym nên lựa chọn thế nào?
Nếu cảm thấy thoải mái với lịch ăn 16:8, người tập có thể cân nhắc áp dụng, nhưng cần chú ý một số nguyên tắc:
- Bảo đảm tổng lượng calo phù hợp với mục tiêu tăng cơ.
- Cung cấp đủ protein từ các nguồn thực phẩm đa dạng.
- Sắp xếp bữa ăn hợp lý quanh thời điểm tập luyện.
- Theo dõi sức mạnh, hiệu suất tập, cân nặng và khả năng phục hồi.
- Điều chỉnh hoặc dừng chế độ nếu xuất hiện tình trạng mệt mỏi, suy giảm hiệu suất hoặc khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Đánh giá: Nhịn ăn 16:8 có thể là một cách tổ chức thời gian ăn phù hợp với một số người trong giai đoạn bulking, nhưng không phải phương pháp tăng cơ vượt trội. Người tập không nên ưu tiên khung giờ nhịn ăn hơn việc ăn đủ chất, tập luyện có tiến triển và phục hồi tốt. Với mục tiêu phát triển cơ bắp, chất lượng dinh dưỡng và tính nhất quán trong tập luyện vẫn quan trọng hơn việc ăn theo một khung giờ cố định.
