Top 6 loại rau giàu canxi "siêu đỉnh"
Không phải loại rau nào nhiều canxi cũng tốt. Dưới đây là những "ứng cử viên" hàng đầu mà cơ thể hấp thu canxi rất hiệu quả:
-
Cải thìa: Được đánh giá là nguồn canxi thực vật "xịn" nhất vì tỉ lệ hấp thu cực cao.
-
Cải xoăn (Kale): Dù cần ăn lượng nhiều hơn sữa, nhưng canxi trong cải xoăn luôn được cơ thể đón nhận tích cực.
-
Lá củ cải: Một "báu vật" ít người biết. Nó chứa rất ít oxalat (thứ làm giảm hấp thu canxi) và cực giàu vitamin K – chìa khóa vàng cho hệ xương.
-
Cải mù tạt: Ngoài canxi, đây là nguồn vitamin K dồi dào, giúp xương luôn duy trì độ bền bỉ.
-
Súp lơ xanh: Tuy hàm lượng canxi không cao chót vót, nhưng nhờ khả năng hấp thu hiệu quả, đây vẫn là lựa chọn hàng đầu cho thực đơn hằng ngày.
-
Cải bó xôi: Cảnh báo: Dù chứa rất nhiều canxi nhưng cải bó xôi lại giàu oxalat, khiến cơ thể rất khó hấp thu. Bạn cần ăn lượng lớn mới có thể bù đắp được cho một ly sữa.
Tại sao ăn rau nhiều nhưng vẫn thiếu canxi?
Nhiều người nghĩ cứ ăn rau là đủ, nhưng hãy cẩn thận với 2 "kẻ ngáng đường" này:
-
Oxalat: Có nhiều trong cải bó xôi, đậu nành. Chúng "khóa" canxi lại, khiến cơ thể chỉ hấp thu được khoảng 5%.
-
Phytat: Thường xuất hiện trong các loại đậu, hạt. Nó làm giảm khả năng hấp thu canxi khi ăn cùng lúc với thực phẩm giàu canxi.
Lời khuyên để "nạp" canxi thông minh
-
Nhớ nạp thêm Vitamin D: Đây là "chìa khóa" mở cửa cho canxi đi vào xương. Hãy tắm nắng sáng hoặc ăn thực phẩm có bổ sung Vitamin D.
-
Cân bằng nhu cầu hằng ngày: Tùy vào độ tuổi mà lượng canxi cần thiết khác nhau:
-
Trẻ em (4-8 tuổi): 1.000mg/ngày.
-
Thanh thiếu niên & Phụ nữ mang thai: 1.300mg/ngày.
-
Người trưởng thành: Khoảng 1.000 - 1.200mg/ngày.
-
Mẹo nhỏ: Đừng chỉ chú trọng mỗi canxi, hãy kết hợp đa dạng các loại rau và đừng quên Vitamin D để "công sức" ăn uống của bạn không bị lãng phí!
