Nhiều người nghĩ rằng muốn giảm cân, giữ đường huyết ổn định thì chỉ cần bỏ cơm trắng, chuyển sang ăn khoai hoặc ngô. Cách này có thể hữu ích, nhưng nếu ăn quá nhiều hoặc ăn không đúng cách, tổng lượng tinh bột và năng lượng vẫn có thể cao.
1. Có thể dùng khoai và ngô thay một phần cơm
Khoai lang, khoai tây, ngô đều có thể được sử dụng như nguồn tinh bột trong bữa ăn. So với cơm trắng, một số loại khoai và ngô có ưu điểm là chứa nhiều chất xơ hơn, giúp bữa ăn có cảm giác no lâu hơn.
Đặc biệt, khoai lang còn cung cấp beta-carotene tùy giống, cùng vitamin và khoáng chất. Ngô cũng có chất xơ và một số vitamin nhóm B. Vì vậy, thay một phần cơm trắng bằng những thực phẩm này là lựa chọn khá hợp lý để đa dạng hóa khẩu phần.
Tuy nhiên, cần hiểu rằng khoai và ngô vẫn là thực phẩm giàu carbohydrate. Không nên mặc định rằng cứ ăn khoai, ngô thay cơm thì sẽ tự động giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết tốt.
2. Không nên chỉ ăn khoai hoặc ngô thay toàn bộ bữa cơm
Một bữa ăn cân đối không chỉ có tinh bột. Nếu bỏ cơm rồi ăn một lượng lớn khoai hoặc ngô nhưng thiếu thịt, cá, trứng, đậu và rau xanh thì khẩu phần vẫn chưa hợp lý.
Cơ thể cần protein để duy trì cơ bắp, chất béo lành mạnh để hỗ trợ hấp thu một số vitamin, trong khi rau củ cung cấp thêm chất xơ và nhiều vi chất.
Vì thế, thay vì biến bữa ăn thành một đĩa đầy khoai hoặc ngô, nên xem chúng như một nguồn tinh bột khác trong bữa ăn. Có thể kết hợp khoai hoặc ngô với rau xanh và một nguồn protein như cá, trứng, thịt nạc hoặc đậu phụ.
3. Người muốn giảm cân cần đặc biệt chú ý lượng ăn
Khoai thường tạo cảm giác no khá tốt nhưng không có nghĩa là có thể ăn bao nhiêu cũng được. Một củ khoai lớn hoặc một lượng ngô đáng kể vẫn cung cấp năng lượng và carbohydrate.
Điểm nhiều người bỏ qua là cách chế biến. Khoai luộc, hấp thường khác rất nhiều so với khoai chiên, khoai tẩm đường hoặc các món ngô chế biến cùng nhiều bơ, đường và chất béo.
Nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng, điều quan trọng không chỉ là "bỏ cơm", mà là kiểm soát tổng năng lượng của cả ngày và duy trì khẩu phần cân đối.
4. Người có đường huyết cao không nên tự ý đổi cơm sang khoai, ngô với số lượng lớn
Khoai và ngô vẫn có thể làm tăng đường huyết vì chúng chứa carbohydrate. Mức ảnh hưởng còn phụ thuộc vào loại thực phẩm, khẩu phần, cách chế biến và việc ăn cùng những thực phẩm nào.
Một củ khoai lớn ăn riêng hoàn toàn không giống một khẩu phần khoai vừa phải ăn cùng rau và protein. Vì vậy, người đang kiểm soát đường huyết không nên chỉ dựa vào việc "không ăn cơm" để đánh giá một bữa ăn có phù hợp hay không.
Nếu đang điều trị đái tháo đường hoặc có vấn đề về đường huyết, nên xây dựng khẩu phần dựa trên tổng lượng carbohydrate và hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
5. Cách ăn hợp lý hơn là thay đổi nguồn tinh bột
Không nhất thiết phải lựa chọn tuyệt đối giữa cơm trắng và khoai, ngô. Một chế độ ăn đa dạng thường dễ duy trì hơn.
Có thể luân phiên cơm với khoai, ngô, các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc kết hợp một lượng vừa phải trong cùng khẩu phần. Khi ăn khoai hoặc ngô, nên ưu tiên luộc, hấp hoặc chế biến đơn giản thay vì chiên rán.
Điều quan trọng nhất vẫn là tỷ lệ của cả bữa ăn: tinh bột vừa phải, tăng rau, có đủ protein và lựa chọn chất béo phù hợp.
