1. Ăn tối quá nhiều vì muốn “bù” cho cả ngày
Sau một ngày bận rộn, không ít người có thói quen ăn rất nhiều vào buổi tối, nhất là khi bữa sáng hoặc bữa trưa khá sơ sài. Tuy nhiên, việc dồn quá nhiều năng lượng vào một bữa có thể khiến hệ tiêu hóa phải xử lý lượng thức ăn lớn trong thời gian ngắn.
Ăn quá no dễ gây cảm giác nặng bụng, chướng bụng, khó chịu, đặc biệt nếu sau đó nằm nghỉ hoặc đi ngủ. Với những người thường xuyên bị trào ngược, bữa tối quá lớn cũng có thể khiến triệu chứng dễ xuất hiện hơn.
Thay vì ăn thật no, nên chia đều lượng thức ăn trong ngày và dừng bữa tối khi đã cảm thấy vừa đủ.
2. Bữa tối quá nhiều món chiên, xào và thịt nhiều mỡ
Một đĩa thức ăn nhiều dầu mỡ có thể rất hấp dẫn sau một ngày làm việc, nhưng đây không phải lựa chọn nên duy trì thường xuyên vào buổi tối.
Các món chiên rán, thịt nhiều mỡ, thực phẩm chế biến sẵn thường cung cấp nhiều năng lượng. Trong khi đó, sau bữa tối, mức độ vận động của cơ thể thường giảm xuống.
Nếu thường xuyên ăn theo cách này, tổng năng lượng nạp vào có thể vượt nhu cầu của cơ thể, từ đó gây khó khăn cho việc kiểm soát cân nặng.
Bữa tối có thể ưu tiên cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, đậu phụ cùng nhiều loại rau. Cách chế biến như hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải cũng giúp bữa ăn nhẹ nhàng hơn.
3. Ăn tối quá sát giờ đi ngủ
Đây là thói quen khá phổ biến ở những người đi làm về muộn.
Khi vừa ăn một bữa lớn rồi nằm xuống, cơ thể chưa có đủ thời gian để xử lý thức ăn. Một số người có thể cảm thấy đầy bụng, nóng rát hoặc khó chịu khi nằm.
Đặc biệt, người có cơ địa dễ trào ngược càng nên chú ý khoảng cách giữa bữa tối và thời điểm lên giường.
Một nguyên tắc đơn giản là cố gắng ăn tối trước khi ngủ khoảng 3 giờ. Nếu lịch sinh hoạt không cho phép, việc giảm khẩu phần và hạn chế những món quá nhiều chất béo cũng có thể giúp bữa tối nhẹ nhàng hơn.
4. Sợ tăng cân nên cắt sạch tinh bột hoặc protein
Ăn tối để giữ dáng không đồng nghĩa với việc chỉ ăn rau hoặc một bát cháo loãng.
Cơ thể vẫn cần protein để duy trì khối cơ, trong khi tinh bột là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng. Việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất mà không có lý do phù hợp có thể khiến khẩu phần ăn mất cân đối.
Một bữa tối hợp lý có thể gồm một lượng tinh bột vừa phải, nguồn protein phù hợp và rau củ. Với người cần kiểm soát cân nặng, điều quan trọng hơn là chú ý khẩu phần và chất lượng thực phẩm, thay vì tuyệt đối hóa việc kiêng một nhóm thức ăn.
5. Bỏ hẳn bữa tối để giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết
Bỏ bữa tối đôi khi được xem như một cách nhanh chóng để cắt giảm lượng calo. Tuy nhiên, đây không phải lựa chọn phù hợp với tất cả mọi người.
Một số người có thể cảm thấy đói nhiều vào ban đêm hoặc ăn bù vào ngày hôm sau, khiến việc duy trì chế độ ăn cân bằng trở nên khó khăn hơn.
Với người đang cần kiểm soát cân nặng, thay vì nhịn hoàn toàn, có thể cân nhắc một bữa tối với khẩu phần vừa phải, tăng rau và nguồn đạm phù hợp, đồng thời hạn chế đồ uống nhiều đường và thực phẩm tinh chế.
Riêng người mắc bệnh hoặc đang sử dụng thuốc ảnh hưởng đến đường huyết không nên tự ý bỏ bữa mà cần thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ.
6. Vừa ăn xong đã nằm hoặc tập luyện nặng
Sau bữa tối, nhiều người có thói quen nằm xem điện thoại, xem tivi hoặc lên giường ngay. Điều này có thể khiến cảm giác đầy bụng, khó chịu hoặc trào ngược xuất hiện rõ hơn ở một số người.
Ở chiều ngược lại, tập luyện cường độ cao ngay sau khi ăn cũng không phải lựa chọn lý tưởng vì dễ gây cảm giác nặng bụng, buồn nôn hoặc khó chịu.
Sau bữa tối, có thể dành thời gian ngồi hoặc đứng thư giãn. Một cuộc đi bộ nhẹ nhàng sau ăn cũng là lựa chọn phù hợp với nhiều người. Nếu muốn tập luyện với cường độ cao, nên bố trí thời gian cách bữa ăn đủ lâu.
Ăn tối thế nào để cơ thể “nhẹ việc” hơn?
Một bữa tối tốt cho sức khỏe không nhất thiết phải cầu kỳ hay đắt tiền. Điều quan trọng là ăn vừa đủ, không quá muộn, lựa chọn thực phẩm đa dạng và giữ khẩu phần cân đối.
Nếu thường xuyên ăn tối muộn, ăn quá no hoặc lựa chọn nhiều món dầu mỡ, việc thay đổi từng thói quen nhỏ sẽ thực tế hơn so với một chế độ kiêng khem quá nghiêm ngặt. Đặc biệt với người trung niên và cao tuổi, bữa tối càng nên được điều chỉnh phù hợp với mức vận động, tình trạng sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng cá nhân.
