Sắt là một vi chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu và vận chuyển oxy đến khắp cơ thể. Thiếu sắt có thể khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược và gặp nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Thịt bò từ lâu được coi là “tiêu chuẩn” để bổ sung sắt, với khoảng 2,5mg sắt trong mỗi khẩu phần 85g. Tuy nhiên, nhiều thực phẩm khác lại chứa lượng sắt cao hơn, giúp cơ thể hấp thụ vi chất này hiệu quả hơn. Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu sắt mà bạn nên biết:
Hàu
Hàu là một trong những thực phẩm giàu sắt hàng đầu, thậm chí vượt trội so với thịt bò. Chỉ với 3 con hàu, cơ thể đã nhận được khoảng 6,9mg sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu, mệt mỏi và suy nhược cơ thể. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai cần bổ sung sắt nhanh chóng qua chế độ ăn uống.
Vẹm
Vẹm cũng là một loại hải sản giàu sắt, với khoảng 5,7mg sắt trong mỗi khẩu phần 85g. Lượng sắt này giúp người ăn dễ dàng đạt mức khuyến nghị hàng ngày, đặc biệt phù hợp với nhóm có nguy cơ thiếu máu thiếu sắt.
Thịt vịt
Dù ít phổ biến hơn thịt gà hay bò, thịt vịt vẫn là nguồn sắt đáng kể. Một khẩu phần 85g ức vịt cung cấp khoảng 3,8mg sắt, cao hơn so với cùng lượng bít tết bò, là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho bữa ăn cần tăng cường sắt từ động vật.
Trứng vịt và trứng gà tây
Một quả trứng gà thông thường chỉ cung cấp khoảng 1mg sắt, nhưng trứng vịt và trứng gà tây lại chứa hàm lượng sắt cao hơn đáng kể. Cụ thể, một quả trứng gà tây cung cấp khoảng 3,2mg sắt, trong khi trứng vịt chứa khoảng 2,7mg sắt. Thay trứng gà bằng hai loại trứng này sẽ giúp bữa sáng của bạn giàu sắt hơn và bổ dưỡng hơn.
Cải bó xôi
Trong nhóm thực vật, cải bó xôi (rau chân vịt) là loại rau quen thuộc có lượng sắt khá cao. Một khẩu phần 180g cải bó xôi luộc cung cấp khoảng 6,4mg sắt. Dù đây là sắt không heme (nguồn gốc thực vật, khó hấp thụ hơn sắt từ động vật), nhưng với hàm lượng lớn, cải bó xôi vẫn đóng góp đáng kể vào việc bổ sung sắt cho cơ thể.
Lưu ý quan trọng cho người ăn chay
Người ăn chay thường cần nhiều sắt hơn so với người ăn bình thường, vì sắt từ thực vật (dạng không heme) khó hấp thụ hơn. Mức khuyến nghị tiêu thụ sắt cho nhóm này gần gấp đôi: khoảng 16mg/ngày với nam và 36mg/ngày với nữ.
Ngoài cải bó xôi, người ăn chay có thể bổ sung sắt từ nhiều nguồn thực phẩm khác, như:
Atisô: 5,1mg sắt trong mỗi khẩu phần 150g.
Đậu ngự: 4,9mg sắt trong 170g.
Đậu nành: 4,4mg sắt trong 170g.
Cải cầu vồng: 4mg sắt trong 175g.
Đậu lăng và đậu trắng: khoảng 3,3mg sắt trong mỗi khẩu phần 100g.
Việc đa dạng hóa thực phẩm giàu sắt từ cả nguồn động vật và thực vật là chìa khóa giúp cơ thể hấp thụ đủ vi chất, duy trì sức khỏe dẻo dai và phòng ngừa thiếu máu.
