Dưới đây là 5 bài tập giảm mỡ bụng trên và dưới, tùy vào cơ địa mỗi người mà hiệu quả mang lại sẽ khác nhau.
1. Plank
Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất, được ưa chuộng bởi tính đơn giản và hiệu quả cao. Ưu điểm của plank là không yêu cầu thiết bị phức tạp và có thể tập luyện linh hoạt về thời gian, địa điểm, rất phù hợp cho những người bận rộn.
Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng phổ biến
Các bước thực hiện:
Bắt đầu bằng cách nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
Nhón mũi chân lên, từ từ nâng thân người lên sao cho lưng, hông và cổ tạo thành một đường thẳng.
Giữ tư thế này trong 60 giây, sau đó dần dần tăng thời gian theo khả năng.
2. Động tác leo núi
Động tác leo núi là một bài tập giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả, giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cốt lõi.
Cách thực hiện:
Đặt hai cẳng tay vuông góc với sàn, hai chân khép lại.
Căng cứng cơ bụng và giữ thẳng cơ thể từ đầu tới gót chân.
Kéo đầu gối chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân phải.
Thực hiện 30 lần mỗi hiệp.
3. Gập bụng
Gập bụng là bài tập luôn được ưu tiên hàng đầu khi cần giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Các bước thực hiện:
Nằm trên một bề mặt phẳng, đảm bảo đầu, lưng và mông đều áp sát bề mặt. Co gập đầu gối và giữ bàn chân chạm đất, hoặc nâng chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo trên ngực. Hít sâu, khi gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn và thở ra.
Lặp lại động tác này: nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
4. Bài tập đạp xe
Bài tập đạp xe có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ thời gian nào trong ngày, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
Nằm trên sàn, đặt hai tay phía sau đầu như tư thế gập bụng.
Nâng hai chân lên cao một chút so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay trái và ngược lại.
Thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và liên tục, đảm bảo chân không chạm sàn.
5. Nâng hông lên cao
Động tác nâng hông, hay còn gọi là "cây cầu," không chỉ tiêu diệt mỡ thừa toàn diện mà còn giúp cải thiện kích thước vòng 3.
Các bước thực hiện:
Nằm trên sàn, lưng ép sát dưới sàn, chân co gối vuông góc.
Siết bụng và đẩy hông lên cao khỏi mặt sàn.
Giữ tư thế từ 2-3 giây, kèm theo siết chặt cơ mông.
Nhẹ nhàng đưa hông về vị trí cũ và lặp lại từ 5-10 lần, tùy theo khả năng.
