Khoai lang được xem là thực phẩm vàng đối với những người ăn kiêng, có nhu cầu giảm cân do chứa lượng chất xơ dồi dào, chỉ số đường huyết (GI) thấp. Loai củ này giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa.
Tuy nhiên, nhiều người ăn khoai lang mà vẫn thấy mình tăng cân đều, nguyên nhân do đâu?
Chọn sai loại khoai lang
Nhiều người cho rằng loại khoai lang nào cũng như nhau. Tuy nhiên, mỗi loại có một đặc tính, hương vị khác nhau, có thể tạo ra các tác dụng khác nhau trong quá trình giảm cân.
Khoai lang mật là món được nhiều người yêu thích nhưng lại là cái "bẫy" đường tiềm ẩn. Theo nghiên cứu của Đại học Sydney (Úc), một trong những đơn vị tiên phong về chỉ số đường huyết, người ta phát hiện ra rằng khoai lang mật sau khi được làm chín (đặc biệt là nướng) có chỉ số đường huyết tăng vọt lên mức 80-94. Nó là loại thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh.
Nạp một lượng lớn đường đơn vào cơ thể có thể làm nồng độ insulin trong cơ teher tăng vọt. Đây là loại hormone có tác dụng vận chuyển đường, cũng là yếu tố chủ chốt trong việc khóa chặt các mô mỡ, ngăn chặn quá trình đốt mỡ xảy ra, từ đó khiến mỡ tích tụ trong cơ nhiều nhiều hơn.
Cách chế biến khoai lang
Cách chế biến cũng có ảnh hưởng đến việc bạn có thể giảm hay tăng cân.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), phương pháp chiên xào sẽ khiến năng lượng nạp vào cơ thể tăng vọt nếu đem so sánh với phương pháp luộc. Dầu mỡ cùng các loại gia vị có thể biến một món ăn lành mạnh thành món ăn gây tăng cân, tích tụ mỡ trong cơ thể.
Ngoài ra, khi chế biến ở nhiệt độ cao, phản ứng Maillard ở khoai lang xảy ra mạnh. Nó tạo ra mùi vị thơm ngon cho khoai lang. Tuy nhiên, nó cũng làm sản sinh ra Acrylamide.Đây được xem là một chất tiềm ẩn nguy cơ gây ung thư. Các sản phẩm phụ AGEs sinh ra sau quá nấu nướng khoai lang ở nhiệt độ cao có thể thúc đẩy tốc độ lão hóa của cơ thể.
Làm chín khoai ở nhiệt độ cao còn có thể gây thất thoát một lượng vitamin C lớn cùng các vitamin nhóm B. Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Journal of Food Science, chiên xào ở nhiệt độ cao sẽ làm mất các chất chống oxy hóa quý giá trong khoai lang như carotenoid. Do đó, bạn nên hạn chế ăn khoai lang chiên rán, xào ở nhiệt độ cao; ưu tiên cách luộc hoặc hấp. Nếu có nồi chiên không dầu, bạn có thể làm chín khoai ở nhiệt độ thấp (dưới 150 độ C) và hạn chế thêm bơ, đường; nướng khoai chín tới.
Ngoài ra, việc nấu khoai quá chín, trong thời gian dài có thể làm biến đổi cấu trúc hoa học của tinh bột trong khoai lang. Theo một nghiên cứu chi tiết được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Chế độ ăn uống Hoa Kỳ (Journal of the American Dietetic Association), các nhà đã phát hiện ra sự biến thiên của chỉ số đường huyết (GI) dựa vào thời gian và nhiệt độ nấu. Theo đó, khoai lang luộc hoặc hấp có các phân tử tinh bột ngậm nước và giữ được cấu trúc tinh bột kháng. Với phương pháp chế biến này, GI của khoai lang chỉ ở mức 44, có tác dụng giúp đường huyết tăng từ từ đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn.
Trong khi đó, nướng khoai ở nhiệt độ cao (trên 200 độ C) sẽ khiến phản ứng thủy phân tinh bột xảy ra và nhanh chóng chuyển hóa các carbohydrate phức hợp thành đường đơn. Nghiên cứu cho thấy GI của khoai lang nướng ở khoảng 94. Với mức độ này, nó có thể gây tích mỡ tương đương như khi bạn ăn bánh mì trắng hoặc đường tinh luyện.
Do đó, nên ưu tiên cách hấp hoặc luộc và nên ăn nguyên vỏ. Việc giữ lớp vỏ giúp cơ thể hấp thu được các sợi chất xơ nguyên vẹn cũng như tránh thất thoát các enzyme hỗ trợ tiêu hóa. Cách ăn này làm hệ tiêu hóa phải hoạt động chậm lại, giúp giải phóng năng lượng dần dần, từ đó tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn.
Ăn quá nhiều khoai lang
Ăn nhiều khoai lang và bỏ quên các thực phẩm khác cũng khiến việc giảm cân của bạn thất bải. Một củ khoai lang có thể cung cấp trung bình 112 calo. Ăn 3-4 củ khoai lang cùng lúc sẽ khiến tổng lượng calo nạp vào cơ thể tăng vọt (tương đương với một bát phở).
Ngoài ra, nếu chỉ ăn khoai lang mà bỏ qua các thực phẩm khác, cơ thể sẽ thiếu đi các dưỡng chất cần thiết và cũng nhanh có cảm giác đói.
Bạn nên ăn khoai lang cùng các thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà... và các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất như các loại rau xanh.
