Vì vậy, để khắc phục tình trạng mỡ nội tạng, bên cạnh việc duy trì lối sống khoa học, bạn cũng cần đặc biệt chú trọng đến chế độ ăn uống hàng ngày nhằm đạt được kết quả như mong đợi.
Đáng lo ngại là hầu hết những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ lại không có biểu hiện rõ ràng. Có tới gần 80% trường hợp chỉ tình cờ phát hiện ra khi đi kiểm tra sức khỏe định kỳ. Một số ít người có thể gặp phải các dấu hiệu mơ hồ liên quan đến hệ tiêu hóa như cảm giác nặng bụng vùng trên, đau âm ỉ, chán ăn, mệt mỏi, đầy hơi, buồn nôn hoặc khó chịu nhẹ. Một số khác có thể bị gan to hoặc chức năng gan rối loạn.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguyên nhân gây tích tụ mỡ trong gan chủ yếu đến từ thói quen ăn uống không điều độ, thiếu vận động, ngủ không đủ giấc và căng thẳng kéo dài – những yếu tố làm suy yếu khả năng chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể.
Vì vậy, để từng bước kiểm soát tình trạng gan nhiễm mỡ, bạn cần thực hiện đồng thời ba điều: duy trì chế độ ăn hợp lý, kiểm soát cân nặng và tăng cường vận động. Ngoài ra, chuyên gia cũng gợi ý 10 loại thực phẩm có thể hỗ trợ làm giảm mỡ trong gan và tăng cường sức khỏe hiệu quả.
1. Cà phê – Thức uống quen thuộc hỗ trợ gan khỏe
Một số nghiên cứu khoa học cho thấy, uống cà phê đều đặn có thể giúp giảm mức độ hoạt động của men gan – vốn là một chỉ số liên quan đến tình trạng tổn thương gan. Khi men gan được kiểm soát tốt, nguy cơ tiến triển của bệnh gan nhiễm mỡ cũng giảm đi đáng kể. Ngoài ra, cà phê chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như caffeine và polyphenol, giúp ngăn chặn tổn thương tế bào do quá trình oxy hóa, từ đó hỗ trợ bảo vệ chức năng gan. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng cà phê có khả năng cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate, thúc đẩy đốt mỡ và hạn chế tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Cách dùng hợp lý: Mỗi ngày, bạn nên giới hạn lượng cà phê ở mức dưới 2 ly Americano lớn (khoảng 480ml mỗi ly). Điều này giúp tránh tình trạng nạp quá nhiều caffeine – nguyên nhân gây chóng mặt, lo lắng, hoặc mất ngủ. Theo khuyến nghị, người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 300–400mg caffeine mỗi ngày, tuỳ theo thể trạng và quốc gia.
2. Rau xanh – Nguồn dưỡng chất hỗ trợ giảm mỡ và bảo vệ gan
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải bắp, súp lơ xanh không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Chất xơ giúp kéo dài cảm giác no, điều hòa đường huyết, giảm cholesterol và hỗ trợ kiểm soát cân nặng – tất cả đều có vai trò trong việc ngăn ngừa tích tụ mỡ ở gan. Ngoài ra, rau xanh còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin A và các polyphenol giúp bảo vệ tế bào gan khỏi tổn thương do gốc tự do. Các dưỡng chất khác như vitamin K, nhóm B, sắt, magie, canxi… cũng góp phần quan trọng vào hoạt động bình thường của gan.
Mẹo chế biến: Tránh nấu rau quá kỹ vì sẽ làm hao hụt nhiều dưỡng chất. Hãy ưu tiên các phương pháp chế biến nhẹ nhàng như xào nhanh hoặc hấp, hạn chế dùng nước để giữ trọn vẹn giá trị dinh dưỡng.
3. Các loại đậu – Lựa chọn lành mạnh thay thế thịt
Những loại đậu như đậu nành, đậu gà, đậu lăng... không chỉ là nguồn protein thực vật dồi dào mà còn chứa nhiều tinh bột kháng và hợp chất thực vật có lợi (phytochemicals). Những thành phần này góp phần hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ máu và hạn chế tích tụ mỡ trong gan. So với thịt, đậu có ít chất béo bão hòa hơn, lại cung cấp nhiều chất xơ và kali – rất phù hợp cho người có vấn đề tim mạch hoặc huyết áp cao.
Cách sử dụng: 20g đậu khô hoặc 50g đậu tươi (ví dụ: edamame) chứa lượng protein tương đương với 30g thịt. Bạn có thể bổ sung protein từ đậu qua các món như đậu phụ, sữa đậu nành, hoặc các món chay từ đậu. Tuy nhiên, cần ưu tiên các sản phẩm không đường để tránh hấp thụ thêm calo không cần thiết – ví dụ như chọn sữa đậu nành nguyên chất hoặc pudding đậu phụ không đường.
4. Cá – Nguồn dưỡng chất vàng giúp gan khỏe mạnh
Các loại cá, đặc biệt là cá béo, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Đây là những hợp chất có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, có thể hỗ trợ làm giảm viêm gan và hạn chế sự tích tụ mỡ tại gan. Không những vậy, omega-3 còn giúp tăng lượng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL) cũng như triglyceride – từ đó góp phần vào việc ngăn chặn và cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ.
Lưu ý khi sử dụng: So với thịt đỏ hay gia cầm, cá có cấu trúc sợi cơ mềm hơn, dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn. Mặc dù có những lo ngại về nguy cơ kim loại nặng trong cá, bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu rủi ro bằng cách chọn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá thu đao, cá tuyết, cá mú đen… Để tối ưu lợi ích sức khỏe, nên ăn cá hoặc hải sản ít nhất 2 lần mỗi tuần.
5. Yến mạch – Lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng
Yến mạch nguyên cám là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn có khả năng hỗ trợ kiểm soát cholesterol và đường huyết. Việc duy trì ổn định hai chỉ số này đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ nội tạng và bảo vệ gan. Ngoài ra, yến mạch chứa các chất chống oxy hóa như vitamin E, giúp trung hòa gốc tự do và làm chậm quá trình tổn thương tế bào.
Cách ăn linh hoạt: Có thể pha yến mạch với nước sôi, thêm vào sữa, sữa đậu nành, cà phê hoặc dùng thay cơm, bánh mì trong bữa sáng. Trộn yến mạch với cơm trắng khi nấu cũng là cách tăng hàm lượng chất xơ trong bữa ăn chính, góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả.
6. Các loại hạt – Nhỏ nhưng có võ
Hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, óc chó, hạt điều… chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, rất có lợi cho tim mạch – yếu tố có liên hệ mật thiết với sức khỏe gan. Bên cạnh đó, chúng còn giàu vitamin E và các chất chống oxy hóa khác, giúp làm chậm quá trình lão hóa tế bào và hỗ trợ chức năng gan.
Mẹo sử dụng: Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 20g các loại hạt để đạt hiệu quả tốt nhất. Ăn hạt sau khi tập thể dục cũng là một cách tăng cường hồi phục và phát triển cơ bắp.
7. Nghệ – "Chiến binh" chống viêm tự nhiên
Hoạt chất curcumin trong nghệ là chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng trung hòa gốc tự do, thúc đẩy tuần hoàn máu và hỗ trợ làm giảm men gan. Một số nghiên cứu còn ghi nhận rằng curcumin giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện chức năng nhận thức.
Cách dùng phổ biến: Nghệ thường được sử dụng trong các món ăn như cà ri hoặc có thể dùng dưới dạng bột trộn cùng sinh tố, nước ép rau củ. Dạng bột nghệ nguyên chất giúp hấp thụ dưỡng chất dễ dàng và linh hoạt hơn trong chế biến.
8. Dầu ô liu – Lựa chọn chất béo thông minh
Trái với suy nghĩ kiêng dầu hoàn toàn để giảm mỡ, sử dụng đúng loại chất béo như dầu ô liu có thể hỗ trợ điều hòa lipid máu. Dầu ô liu giàu axit béo không bão hòa đơn, ít axit béo bão hòa – giúp cải thiện chuyển hóa chất béo và giảm nguy cơ tích tụ mỡ trong gan.
Cách chế biến: Dầu ô liu nên dùng để chế biến ở nhiệt độ thấp, trộn salad hoặc áp chảo nhẹ. Tránh đun ở nhiệt độ cao để giữ lại hàm lượng polyphenol và dưỡng chất quan trọng.
9. Tỏi – Tăng cường miễn dịch, hỗ trợ gan
Tỏi chứa allicin và các hợp chất lưu huỳnh – hoạt chất có đặc tính chống oxy hóa mạnh, giúp giảm tổn thương gan và chống viêm. Allicin cũng có khả năng cải thiện hệ miễn dịch, đồng thời hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch và rối loạn chuyển hóa.
Mẹo dùng hiệu quả: Trước khi nấu, nên băm hoặc nghiền tỏi rồi để ngoài không khí vài phút để kích hoạt allicin. Tránh nấu quá lâu vì có thể làm giảm hiệu quả hoạt chất. Một số món ngon có thể bổ sung tỏi như mì xào, súp gà hay các món chiên nhanh.
10. Mộc nhĩ – Thực phẩm làm sạch ruột và giảm mỡ
Mộc nhĩ đen là nguồn chất xơ và polysaccharide phong phú, hỗ trợ làm sạch đường tiêu hóa, ngăn táo bón và giảm hấp thụ chất béo. Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong mộc nhĩ còn giúp giảm cholesterol xấu, tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng – yếu tố quan trọng trong điều trị gan nhiễm mỡ.
Cách dùng sáng tạo: Bạn có thể chế biến nước ép mộc nhĩ bằng cách xay nhuyễn cùng dứa, kỷ tử hoặc táo. Món này không chỉ giúp nhuận tràng mà còn mang lại cảm giác no lâu, rất thích hợp trong chế độ ăn giảm cân hoặc bảo vệ gan.
