Ngoài cá hồi, có 6 loại cá khác cũng giàu omega-3, giá lại rẻ, dễ mua

Xung quanh chúng ta có rất nhiều loại thực phẩm chứa omega-3 tốt cho sức khỏe, có thể bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.

Lợi ích của axit béo omega-3 đối với cơ thể

Cơ thể cần omega-3 để hoạt động bình thường, đặc biệt là hoạt động của não bộ. Việc bổ sung đầy đủ omega-3 trong chế độ ăn uống thường ngày có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, nam giới cần 1600mg omega-3 trong một ngày và nữ giới cần 1100mg/ngày.

Axit béo omega-3 có trong các loại cá béo, tảo và một số loại thực vật giàu chất béo. Trong đó, cá béo chứa hàm lượng cao hai loại omega-3 chính là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Trong khi đó, axit alpha-linoleic (ALA) là một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Nhiều tổ chức y tế khuyến nghị người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ 250-500mg EPA và DHA/ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá/tuần, trong đó 1 khẩu phần tương đường với 100 gram cá nấu chín.

Một số loại cá giàu omega-3

Đa số mọi người sẽ nghĩ đến cá hồi khi nhắc tới các loại cá giàu omega-3. Loại cá này chứa nhiều protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng khác như vitamin D, vitamin B, selen. 100 gram cá hồi chứa 2150mg EPA và DHA kết hợp.

Ngoài cá hồi, có rất nhiều loại cá khác cũng chứa lượng omega-3 dồi dào.

- Cá thu

Cá thu là loại cá béo nhỏ, có hàm lượng omega-3 cao. 100 gram cá thu có thể cung cấp 500% giá trị hằng ngày (DV) cho vitamin B12 và 130% cho selen.

100 gram cá thu cung cấp 4580mg EPA và DHA kết hợp.

- Cá trích

Cá trích là loại cá béo có kích cỡ trung bình, thường được bán dưới dạng hun khói lạnh, ngâm chua hoặc nấu chín trước.

100 gram cá thu có thể cung cấp 100% giá trị hằng ngày cho selen và 779% (DV) cho vitamin B12; chứa 2150mg EPA và DHA kết hợp.

- Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ giàu protein, thường được sử dụng làm đồ ăn nhẹ, món khai vị. Cá này chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. 149 gram cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp cung cấp 1463mg EPA và DHA kết hợp. 100 gram cá mòi để ráo nước cung cấp hơn 370% DV cho vitamin B12, 24% cho vitamin D và 96% cho selen.

- Cá cơm

Cá cơm là loại cá nhỏ có hàm lượng niacin và selen tuyệt vời. Cá cơm nguyên xương còn cung cấp rất nhiều canxi. Loại cá này thường được bán ở dạng đóng hộp hoặc phơi khô.

100 gram cá cơm có thể cung cấp 2053mg EPA và DHA kết hợp.

- Cá bơn

Các bơn có vị không bị nồng như đá số các loại cá biển nhiều dầu khác. Loại cá này cung cấp nhiều omega-3, protein, niacin, kali.

100 gram cá bơn Alaska chỉ có 90 calo và cung cấp 19 gram protein. Ngoài ra, mỗi khẩu phần cá này còn chứa đến 435mg kali.

- Cá ngừ

Cá ngừ chứa nhiều protein, omega-3, magie, kali, vitamin B12, niacin. 100 gram cá ngừa trắng đóng hộp ngâm nước cung cấp 130 calo, 28 gram protein và 2-3 gram chất béo tốt cho tim mạch.