“Siêu thực phẩm” trong mùa thu hoạch
Đang vào vụ thu hoạch táo – kéo dài từ tháng 8 đến cuối mùa thu – nên các siêu thị, cửa hàng hoa quả tràn ngập loại quả giòn, ngọt và dễ ăn này. Theo các nghiên cứu dinh dưỡng mới nhất, chỉ cần hai quả táo mỗi ngày đã giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL) và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Chuyên gia dinh dưỡng Lily Soutter (London, Anh) cho biết táo không chỉ tốt cho tim mà còn là “thực phẩm vàng” cho đường ruột và não bộ.
“Táo rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và polyphenol – những hợp chất giúp làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường hoạt động trí não,” bà nói.
Tuy nhiên, không phải loại táo nào cũng giống nhau. Mỗi giống có hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa khác nhau, ảnh hưởng trực tiếp tới giá trị dinh dưỡng.
Giúp đường ruột khỏe mạnh, giảm viêm
Theo bà Soutter, táo là “người bạn thân thiết” của hệ tiêu hóa. Một quả táo chứa khoảng 1,8g chất xơ, góp phần quan trọng vào mục tiêu 30g/ngày – con số mà chỉ 4% người trưởng thành ở Anh đạt được.
Táo cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp nhu động ruột ổn định và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.
Phần vỏ táo chứa nhiều pectin – một loại chất xơ hòa tan có khả năng nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, từ đó giảm viêm và bảo vệ tế bào thành ruột.
Một quả táo còn chứa tới 100 triệu vi sinh vật, góp phần cân bằng hệ vi sinh đường ruột – yếu tố quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh lâu dài.
Giảm nguy cơ tiểu đường type 2
Các chuyên gia cho biết táo có thể giúp ổn định đường huyết và giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
Sau khi ăn, pectin trong táo tạo lớp gel làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột.
Chuyên gia dinh dưỡng Rob Hobson, tác giả cuốn Unprocess Your Life, giải thích:
“Polyphenol trong táo giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn – hormone giữ đường huyết ổn định.”
Những người ăn táo đều đặn được ghi nhận có tỷ lệ mắc tiểu đường thấp hơn so với người ít ăn hoặc không ăn táo.
Tốt cho tim mạch, giảm cholesterol
Không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, táo còn là “người bảo vệ” cho trái tim.
Nhiều nghiên cứu cho thấy người ăn táo thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và viêm mãn tính thấp hơn.
Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA), 6g pectin mỗi ngày – tương đương vài quả táo – có thể giảm lượng cholesterol hấp thu vào máu.
Ngoài ra, polyphenol trong táo còn ngăn ngừa xơ cứng động mạch, giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu và đột quỵ.
Hỗ trợ giảm cân tự nhiên
Mỗi quả táo chỉ chứa khoảng 70 calo nhưng lại mang đến cảm giác no lâu. Chính nhờ lượng chất xơ dồi dào, táo giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và hạn chế nạp quá nhiều năng lượng.
Theo Tiến sĩ Katerina Petropoulou (Đại học Imperial College London), pectin trong táo có thể bắt chước cơ chế hoạt động của thuốc giảm cân Ozempic, giúp tiêu hóa chậm hơn và duy trì cảm giác no lâu.
Vì vậy, thay đồ ăn vặt siêu chế biến bằng một quả táo là cách đơn giản mà hiệu quả để kiểm soát cân nặng.
Ngăn ngừa ung thư, tăng sức đề kháng
Táo chứa nhiều polyphenol và vitamin C, giúp ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và tăng cường hệ miễn dịch.
Các nghiên cứu cho thấy người ăn một quả táo mỗi ngày có nguy cơ mắc ung thư vú, phổi và miệng thấp hơn tới 30%.
Bảo vệ trí não, tăng cường trí nhớ
Nhờ chứa quercetin – một flavonoid có tác dụng chống viêm và oxy hóa mạnh – táo giúp làm chậm quá trình lão hóa não và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Các polyphenol còn tăng lưu lượng máu lên não, hỗ trợ cải thiện trí nhớ ngắn hạn và sự tập trung.
Ăn táo đúng cách
Cả hai chuyên gia đều thống nhất: ăn táo sống, cả vỏ là cách tốt nhất để tận dụng trọn vẹn chất xơ và chất chống oxy hóa.
Có thể kết hợp táo với protein hoặc chất béo lành mạnh như sữa chua, bơ hạnh nhân để giữ năng lượng ổn định và tăng hấp thu vitamin tan trong chất béo.
“Nhai táo sống cũng giúp ăn chậm hơn, tạo cảm giác no lâu hơn,” bà Soutter nói.
Nếu muốn ăn táo nấu chín (táo hầm), nên tránh thêm đường để hạn chế tăng đường huyết.
Một mẹo nhỏ khác: kết hợp táo với rau chân vịt, đậu lăng hoặc đậu gà giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn nhờ vitamin C có trong táo.
