Giàu omega-3 tự nhiên, tốt cho não bộ và tim mạch
DHA được xem là nguồn dinh dưỡng vàng cho sự phát triển thần kinh và khả năng ghi nhớ. Trong cá mè, phần mỡ bụng – nơi ít người chú ý – lại chứa hàm lượng omega-3 rất đáng kể. Nguồn chất béo này tham gia vào quá trình hình thành màng tế bào thần kinh, hỗ trợ dẫn truyền xung động, giúp trẻ nhỏ tập trung tốt hơn và người lớn tuổi hạn chế suy giảm trí nhớ.
Không chỉ vậy, EPA trong cá còn góp phần điều hòa mỡ máu, hỗ trợ giảm triglyceride và ổn định nhịp tim. Nhiều người có thói quen ăn cá để phòng bệnh nhưng lại nghĩ chỉ cá biển mới mang lại lợi ích rõ rệt. Thực tế, cá mè – dù bình dân – vẫn là lựa chọn giàu dưỡng chất, đặc biệt phù hợp với người cần bổ sung omega-3 thường xuyên mà không thể mua cá hồi với tần suất cao.
Việc đưa cá mè vào thực đơn dài hạn mang ý nghĩa kinh tế lẫn sức khỏe. Ăn cá hai đến ba bữa mỗi tuần giúp trái tim hoạt động ổn định, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Ở người cao tuổi, chế độ ăn giàu omega-3 còn hỗ trợ giảm tiến triển thoái hóa thần kinh – một nỗi lo phổ biến khi bước sang tuổi già. Ngược lại, trẻ em đang trong giai đoạn phát triển trí não nếu được bổ sung DHA đều đặn sẽ có lợi thế về ghi nhớ và ngôn ngữ.
Nguồn protein lành mạnh, nhiều khoáng chất quan trọng
Ngoài omega-3, cá mè còn cung cấp lượng protein dễ hấp thu, phù hợp cho người tập luyện hoặc kiểm soát cân nặng. Không giống thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa, đạm từ cá giúp cơ thể phục hồi cơ bắp mà không gây nặng nề hệ tiêu hóa. Một phần cá mè vừa đủ có thể mang lại cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn vặt – điều mà người giảm cân thường khó kiểm soát.
Trong thành phần cá còn có canxi, phốt pho, kali và đặc biệt là selen – vi chất liên quan đến hệ miễn dịch và quá trình chống oxy hóa. Người trưởng thành ăn cá thường xuyên có thể duy trì khối cơ tốt hơn, còn trẻ nhỏ có thêm nguyên liệu xây dựng mô mới. Phụ nữ trung niên, vốn dễ thiếu hụt khoáng chất, cũng được hưởng lợi nhờ lượng vi chất tự nhiên trong cá mè, thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm chức năng.
Vitamin D có trong cá giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn – yếu tố cần thiết để phòng nguy cơ loãng xương. Với người ít tiếp xúc ánh nắng hoặc dân văn phòng làm việc cả ngày trong môi trường kín, cá mè là nguồn vitamin D tự nhiên dễ bổ sung nhất.
Nấu được nhiều món – dễ chiều khẩu vị từ trẻ nhỏ đến người già
Một trong những điểm cộng lớn của cá mè là linh hoạt trong chế biến. Thịt cá mềm nhưng không bở, hợp với nhiều phong cách nấu từ Nam ra Bắc. Bí quyết để cá ngon, không tanh nằm ở cách sơ chế và sử dụng gia vị axit tự nhiên như chanh, giấm, mẻ, me hoặc dứa. Khi được xử lý đúng, vị tanh giảm đáng kể, thay vào đó là độ béo nhẹ đặc trưng, ăn không ngấy.
Nhắc đến cá mè, nhiều người nghĩ ngay đến canh chua cá mè nấu thơm, me, rau ngổ – món quốc dân trong mùa nóng. Nước trong, vị ngọt hậu, cá mềm nhưng không nát, trẻ nhỏ và người lớn tuổi đều dễ ăn. Ngoài ra, cá mè đem om dưa cũng rất đưa cơm: thịt cá ngấm vị chua nhẹ của dưa, xen chút cay của ớt và thơm của hành tăm làm món ăn đậm đà, thích hợp ngày se lạnh.
Nếu thích đơn giản, có thể hấp cá mè với gừng, hành lá và chút tiêu xanh. Phương pháp này giữ được gần như trọn vẹn lượng omega-3, protein cùng vitamin vốn dễ mất khi chiên ở nhiệt cao. Người ăn kiêng hoặc cần thực đơn lành mạnh có thể thay đổi giữa hấp, kho nghệ, nấu cháo, nấu lẩu để tránh ngán mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Trong các bữa ăn gia đình cuối tuần, cá mè còn có thể trở thành món lẩu cá mè măng chua – chua nhẹ, thơm nồng, ăn kèm rau muống, bạc hà, giá đỗ. Lẩu cá không chỉ giúp ấm bụng mà còn bổ sung nước, điện giải, thích hợp cho những ngày thời tiết thay đổi. Với người thích hương vị đậm đà, cá mè kho riềng nghệ, kho tương hay kho dứa đều là lựa chọn hút cơm.
Một nguyên liệu dân dã nhưng giá trị dinh dưỡng không hề nhỏ
Trong bối cảnh thực phẩm ngày càng đa dạng, việc tìm ra lựa chọn vừa rẻ, vừa tốt cho cơ thể lại dễ bảo quản trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Cá mè đáp ứng đủ ba tiêu chí đó: dễ mua – giàu omega-3 – chế biến đa phong cách. Chỉ cần vài lát gừng, chút nghệ, hay ít mẻ là món ăn từ cá mè trở nên thơm nhẹ, dễ thưởng thức và phù hợp mọi lứa tuổi.
Không cần phải chờ những món xa xỉ mới tốt cho sức khỏe. Đôi khi, điều quý giá nằm ngay trong những thực phẩm thân thuộc. Cá mè – tưởng chừng gần gũi và bình dân – lại đem đến nguồn DHA quý giá chẳng kém cá hồi nhập khẩu. Việc bổ sung cân đối trong bữa ăn hằng tuần sẽ giúp trí não linh hoạt, cơ thể khỏe mạnh và trái tim hoạt động bền bỉ theo thời gian.
