Cá cơm thuộc họ cá trổng (Engraulidae), thường sống theo đàn ở vùng biển nước mặn, có màu bạc hoặc trắng ánh xanh. Thịt cá mềm, vị ngọt tự nhiên, có thể dùng để chiên giòn, kho tiêu, rim mặn ngọt, nấu canh hoặc chế biến thành nước mắm. Nhờ dễ tìm mua và phù hợp với nhiều cách nấu, cá cơm từ lâu đã xuất hiện trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt.
Cá cơm có kích thước nhỏ, thân ánh bạc, thường được bán tại các chợ hải sản và chợ dân sinh - Ảnh minh họa
Tại các chợ dân sinh, cá cơm tươi có thể được bán với giá từ 45.000 đồng/kg, tùy mùa vụ, kích cỡ và nguồn cung, giá cá có thể thay đổi. Bên cạnh đó, cá cơm khô cũng là mặt hàng được bày bán phổ biến ở chợ và siêu thị, hàm lượng dưỡng chất trong loại cá này cũng rất dồi dào, chế biến thành nhiều món ăn ngon.
Xét về thành phần dinh dưỡng, cá cơm cung cấp protein chất lượng cao, axit béo Omega-3, vitamin cùng nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Theo dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), trong 100g cá cơm có chứa 232mg canxi. Trong khi đó, 100g cá hồi chỉ chứa 9mg canxi. Như vậy, 100g cá cơm có lượng canxi cao gấp 25,7 lần cá hồi. Ngoài ra, trang Healthline (Mỹ) cũng cho biết trong 45g cá cơm có chứa: 95 calo, 13g protein cùng các loại vitamin và khoáng chất như vitamin B3, B12, selen, sắt, kali.
Với hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú, cá cơm mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể như sau:
Tốt cho xương và răng
Canxi là khoáng chất cần thiết cho xương và răng, đồng thời tham gia vào hoạt động bình thường của cơ bắp và hệ thần kinh. Với những loại cá cơm nhỏ có phần xương mềm, có thể ăn cả xương sau khi chế biến, phần xương này cũng cung cấp thêm canxi.
Việc cá cơm giàu canxi, khi kết hợp với các loại thực phẩm giàu canxi khác như sữa, sữa chua, đậu phụ hoặc rau xanh có thể giúp đa dạng hóa nguồn dưỡng chất cho cơ thể, tốt cho trẻ em đang ở giai đoạn phát triển, người trưởng thành và người lớn tuổi có nhu cầu duy trì sức khỏe xương.
Ngoài giúp xương chắc khỏe, các chất dinh dưỡng trong cá cơm cũng rất hữu ích cho sự phát triển của tóc và móng khi chứa nhiều vitamin nhóm B, vitamin E, A.
Hỗ trợ duy trì cơ bắp, tốt cho tim mạch
Protein trong cá cơm cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình xây dựng và sửa chữa mô, duy trì khối cơ cũng như nhiều hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Vì vậy, chế độ ăn có cá cơm sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng.
Không giàu axit béo Omega-3 như cá hồi nhưng lượng dưỡng chất này trong cá cơm (đặc biệt là EPA và DHA), có vai trò đối với hoạt động của tế bào, làm giảm cholesterol xấu, một trong những nguyên nhân gây xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ.
Việc ăn cá cơm trong một chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Để tận dụng giá trị dinh dưỡng, nên ưu tiên các món cá cơm hấp, nấu canh hoặc kho với lượng muối vừa phải, hạn chế chiên ngập dầu và sử dụng quá nhiều nước mắm, muối hay đường.
Cá cơm là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ tổng thể - Ảnh minh hoạ
Hỗ trợ tạo máu và hoạt động chuyển hóa
Sắt, vitamin nhóm B (đặc biệt là B12) trong cá cơm tham gia vào quá trình tạo hồng cầu, chuyển hóa năng lượng và duy trì chức năng của hệ thần kinh.
Vitamin B12 đặc biệt cần thiết cho quá trình hình thành tế bào máu. Trong khi đó, sắt là thành phần quan trọng của hemoglobin, giúp vận chuyển oxy đến các mô trong cơ thể. Ngoài ra, sắt còn tham gia vào cấu trúc của nhiều enzyme, trong đó có enzyme miễn dịch nên có tác dụng nâng cao sức đề kháng của cơ thể.
Tốt cho mắt và hệ tiêu hoá
Việc cá cơm giàu Omega-3 cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng, suy giảm thị lực khi lớn tuổi. Đồng thời, cá cơm được đánh giá là nguồn thực phẩm dễ tiêu hoá, hàm lượng axit amin trong cá cơm sẽ thúc đẩy quá trình tiết axit trong dạ dày để đẩy nhanh quá trình tiêu hóa, giúp đường ruột được khỏe mạnh.
Để chọn được cá cơm tươi, người mua nên quan sát màu sắc, mắt cá, mang cá và độ săn chắc của thân. Cá tươi thường có màu sắc tự nhiên, thân nguyên vẹn, không bị nhũn nát và không xuất hiện mùi chua, mùi khai hoặc mùi hôi bất thường. Nên mua cá tại những nơi bảo đảm điều kiện bảo quản, ưu tiên cá được giữ lạnh đúng cách và tránh sản phẩm bày bán quá lâu ở nhiệt độ môi trường.
Cá cơm có thể dễ dàng kết hợp với các loại thực phẩm khác để tạo thành những món ăn ngon, được nhiều bà nội trợ ưa chuộng sử dụng - Ảnh minh họa
Một điểm đáng chú ý là cá cơm có kích thước nhỏ, vòng đời tương đối ngắn và thường sinh sống ở tầng trên nên khả năng tồn dư thuỷ ngân của cá cơm tương đối thấp, điều này giúp cá cơm trở thành một trong những sự lựa chọn an toàn của nhiều bà nội trợ khi mua thực phẩm.
Dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ tổng thể, nhất là khi kết hợp cùng nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn đa dạng, cân bằng nhưng một số nhóm người cần hạn chế hoặc không nên sử dụng cá cơm để tránh những ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Cụ thể những người bệnh gút không nên sử dụng cá cơm vì chúng chứa hàm lượng purin cao, có thể làm tăng axit uric trong máu. Ngoài ra, người cao huyết áp, mắc bệnh tim, dị ứng cá, hải sản, đang tổn thương gan thận… cũng nên hạn chế hoặc có sự tư vấn từ bác sĩ dinh dưỡng trước khi muốn sử dụng cá cơm trong chế độ ăn uống hằng ngày.
