Ngoài gạo lứt, còn rất nhiều thực phẩm giàu chất xơ mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Một chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, rối loạn miễn dịch và một số loại ung thư. Chất xơ cũng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp tạo cảm giác no lâu, ổn định đường huyết và duy trì cân nặng hợp lý.
Trong 100g gạo lứt nấu chín có khoảng 2g chất xơ, vì vậy nhiều người lựa chọn gạo lứt để bổ sung chất xơ. Tuy nhiên, bạn có thể thay thế hoặc kết hợp gạo lứt với nhiều thực phẩm giàu chất xơ khác như khoai lang, lúa mạch, hạt diêm mạch, các loại đậu... để đa dạng dinh dưỡng và tăng hiệu quả cho sức khỏe.
Khoai lang
Trong 100g khoai lang có 4g chất xơ cùng nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, ngăn ngừa quá trình oxy hóa và bảo vệ hệ thần kinh.
Khoai lang cũng chứa carotenoid, một hợp chất hoạt tính sinh học có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và thoái hóa. Khi ăn khoai lang, beta-carotene trong thực phẩm sẽ được gan chuyển hóa thành vitamin A, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ thị lực.
Lúa mạch
Trong 100g lúa mạch nấu chín có 3g chất xơ, trong đó chất xơ hòa tan có khả năng hạn chế hấp thụ chất béo và cholesterol từ thực phẩm, giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch. Ngoài ra, chất xơ trong lúa mạch còn giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và protein, có giá trị dinh dưỡng cao hơn gạo lứt. Trong 100g hạt diêm mạch nấu chín có khoảng 2,6g chất xơ. Ngoài ra, thực phẩm này chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào, giảm viêm và hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư.
Đậu đen
Trong 100g đậu đen có 9g chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện hệ tiêu hóa. Ngoài ra, đậu đen còn cung cấp canxi, magiê và phốt pho, những khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe.
Không chỉ giúp giảm cholesterol, lượng tinh bột kháng trong đậu đen còn mang lại nhiều lợi ích khác, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tiểu đường type 2 và các bệnh viêm mãn tính.
Đậu Hà Lan
Trong 100g đậu Hà Lan có 4,5g chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chất xơ hòa tan trong đậu Hà Lan tạo thành một lớp gel, giúp giảm cholesterol, ổn định đường huyết và hạn chế viêm nhiễm.
Đậu Hà Lan cũng rất giàu folate (vitamin B9), một vi chất quan trọng trong quá trình tạo hồng cầu và duy trì sự phát triển của tế bào, giúp ngăn ngừa thiếu máu. Ngoài ra, với hàm lượng kali cao, đậu Hà Lan góp phần điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu, giúp bảo vệ tim mạch hiệu quả.
