Gan đóng vai trò như “bộ máy lọc” tự nhiên của cơ thể, giúp loại bỏ độc tố và giữ cho các hệ thống hoạt động trơn tru. Để thực hiện tốt chức năng này, gan cần được nuôi dưỡng bằng những thực phẩm giàu dinh dưỡng và lành mạnh.
Mỗi ngày, gan xử lý hầu hết các chất đi vào cơ thể, xác định đâu là chất cần loại bỏ và đâu là chất cần giữ lại để tiếp tục đưa vào máu. Chính vì vậy, việc chăm sóc gan thông qua chế độ ăn uống hợp lý và khoa học sẽ mang lại hiệu quả lâu dài và bền vững hơn nhiều so với các phương pháp “thải độc” hay thanh lọc cấp tốc ngắn hạn.
Những thực phẩm nên ăn để có lá gan khỏe mạnh
Để gan hoạt động hiệu quả, điều quan trọng là nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, đồng thời hạn chế những thực phẩm nghèo chất hoặc chứa nhiều chất độc hại.
Dưới đây là một số loại thực phẩm tiêu biểu có thể giúp tăng cường chức năng gan:
1. Nam việt quất và các loại quả mọng
Nam việt quất chứa nhiều anthocyanin – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ tạo nên màu đỏ đặc trưng của loại quả này. Một nghiên cứu trên 110 người bị gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy việc bổ sung viên nang nam việt quất trong 6 tháng giúp cải thiện chỉ số mỡ máu, tình trạng kháng insulin và chức năng gan.
Ngoài ra, các loại quả mọng sẫm màu như việt quất cũng giàu polyphenol – một chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu hiện tại vẫn đang trong giai đoạn thử nghiệm trên động vật, cần thêm bằng chứng lâm sàng ở người.
2. Cà phê
Nếu bạn là người yêu thích cà phê, tin vui là thức uống này có thể giúp gan của bạn khỏe mạnh hơn. Một số nghiên cứu cho thấy cà phê có thể làm giảm nguy cơ tổn thương gan nghiêm trọng, đặc biệt ở những người mắc bệnh gan mãn tính.
3. Trà xanh
Trà xanh cũng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe gan. Một tổng hợp nghiên cứu năm 2020 cho thấy trà xanh có thể giúp giảm men gan ở những người mắc gan nhiễm mỡ không do rượu. Tuy nhiên, với người không mắc bệnh, tiêu thụ quá nhiều có thể gây phản tác dụng – làm tăng men gan. Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra trà xanh giúp giảm nguy cơ ung thư gan.
4. Rau họ cải
Các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ, cải Brussels chứa nhiều chất xơ và hợp chất thực vật có lợi cho gan. Chúng có thể hỗ trợ quá trình giải độc tự nhiên của cơ thể và tăng cường chức năng gan – mặc dù vẫn cần thêm nghiên cứu để khẳng định chắc chắn.
Thực phẩm hỗ trợ gan khỏe mạnh
Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dưỡng chất có thể giúp gan hoạt động hiệu quả hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh về gan. Dưới đây là những thực phẩm nổi bật bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:
1. Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều… chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin E, canxi và chất béo không bão hòa có lợi. Một nghiên cứu tại Trung Quốc cho thấy người tiêu thụ nhiều hạt có nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ không do rượu thấp hơn, đặc biệt là nam giới.
2. Cá béo
Những loại cá như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá ngừ rất giàu axit béo omega-3 – chất giúp giảm viêm và cải thiện chức năng gan. Nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể làm giảm lượng mỡ tích tụ trong gan và cải thiện mỡ máu ở những người bị gan nhiễm mỡ.
3. Bưởi
Bưởi giàu chất chống oxy hóa như naringenin và naringin, giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào gan. Một số nghiên cứu cho thấy những hợp chất này còn giúp giảm xơ gan và cải thiện chức năng gan ở người bị tổn thương do rượu.
4. Dầu ô liu
Chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu có thể giảm viêm, hạn chế stress oxy hóa, và cải thiện độ nhạy insulin – tất cả đều có lợi cho gan. Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu ô liu đã được chứng minh giúp giảm tích tụ mỡ trong gan, nhất là ở người cao tuổi.
5. Tỏi
Tỏi có khả năng hỗ trợ giải độc gan tự nhiên. Trong một nghiên cứu năm 2020, người mắc gan nhiễm mỡ không do rượu sử dụng 800mg bột tỏi mỗi ngày trong 15 tuần đã có cải thiện rõ rệt về tình trạng gan. Ngoài ra, ăn tỏi sống thường xuyên còn liên quan đến nguy cơ mắc ung thư gan thấp hơn.
Thực phẩm nên hạn chế để bảo vệ gan
Chăm sóc gan không chỉ là ăn đúng, mà còn là tránh xa các thực phẩm gây hại. Một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ và tổn thương gan:
-
Thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói…)
-
Thịt đỏ (bò, lợn)
-
Đồ uống nhiều đường (như soda, nước ngọt có gas)
-
Đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Rượu – “Kẻ thù” nguy hiểm của gan
Uống quá nhiều rượu làm rối loạn hệ vi sinh đường ruột, gây thiếu hụt dinh dưỡng và giảm miễn dịch, từ đó ảnh hưởng nghiêm trọng đến gan. Lạm dụng rượu có thể dẫn đến xơ gan, ung thư gan và thậm chí tử vong.
Để duy trì lá gan khỏe mạnh và tránh những biến chứng không mong muốn, việc hạn chế rượu là điều cực kỳ quan trọng.
