Một phân tích nghiên cứu mới gợi ý chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật, đặc biệt khi thay thế một phần nguồn đạm động vật, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, lợi ích này không chỉ đến từ riêng protein thực vật.
Thay thế một phần thịt và các thực phẩm giàu đạm động vật bằng nguồn protein từ thực vật có thể là một hướng tiếp cận đáng cân nhắc đối với người muốn kiểm soát cân nặng. Đây là gợi ý từ một phân tích được Medical News Today đề cập ngày 8/11/2026, dựa trên dữ liệu của một thử nghiệm so sánh các chế độ ăn khác nhau.
Nghiên cứu xem xét tác động của chế độ ăn thuần thực vật ít chất béo và chế độ ăn Địa Trung Hải đối với cân nặng cũng như một số chỉ số chuyển hóa. Kết quả cho thấy người tham gia giảm cân trong giai đoạn áp dụng chế độ ăn thuần thực vật ít chất béo.
Phát hiện này tiếp tục thu hút sự quan tâm đến vai trò của thực phẩm thực vật trong chế độ ăn hằng ngày, đặc biệt là các nguồn protein như đậu lăng, đậu nành, đậu gà và các loại đậu khác.
Vì sao protein thực vật có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng?
Không chỉ cung cấp protein, nhiều thực phẩm thực vật còn chứa lượng chất xơ đáng kể. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, góp phần tạo cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.
Bên cạnh đó, các nguồn đạm thực vật nguyên bản thường đi kèm nhiều dưỡng chất có lợi như vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. Khi được sử dụng thay thế một phần thực phẩm giàu năng lượng hoặc chất béo bão hòa, chúng có thể giúp cải thiện chất lượng tổng thể của khẩu phần ăn.
Một số lựa chọn dễ bổ sung vào thực đơn gồm:
- Đậu lăng: cung cấp protein thực vật và chất xơ, phù hợp với món súp, salad hoặc các món hầm.
- Đậu nành và đậu phụ: là nguồn protein thực vật đa dạng, có thể thay thế một phần thịt trong bữa ăn.
- Đậu gà: giàu chất xơ và protein, thích hợp cho món salad hoặc món nghiền.
- Các loại hạt: cung cấp protein, chất béo không bão hòa và nhiều vi chất, nhưng nên kiểm soát khẩu phần vì có mật độ năng lượng cao.
Không thể kết luận chỉ cần đổi nguồn đạm là sẽ giảm cân
Một điểm quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu so sánh hai chế độ ăn hoàn chỉnh, chứ không chỉ thay đổi riêng nguồn protein. Chế độ ăn thuần thực vật trong thử nghiệm cũng có những khác biệt về lượng chất béo và thành phần thực phẩm.
Vì vậy, chưa thể khẳng định protein thực vật tự thân là nguyên nhân trực tiếp khiến người tham gia giảm cân nhiều hơn. Tổng lượng năng lượng tiêu thụ, chất lượng thực phẩm, lượng chất xơ và thói quen ăn uống đều có thể góp phần tạo nên kết quả.
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có những lợi ích sức khỏe đáng chú ý. Đặc biệt, việc lựa chọn khẩu phần cần phù hợp với tình trạng cá nhân; người lớn tuổi hoặc có nguy cơ mất cơ cần chú ý cung cấp đủ protein và duy trì vận động sức mạnh.
Cách bổ sung đạm thực vật hợp lý vào thực đơn
Không nhất thiết phải chuyển hoàn toàn sang chế độ ăn thuần thực vật để tận dụng lợi ích từ nhóm thực phẩm này. Một cách tiếp cận thực tế là thay thế từng phần: dùng đậu phụ thay một phần thịt trong món xào, thêm đậu vào salad hoặc chọn sữa đậu nành không đường thay cho một số loại đồ uống nhiều đường.
Điều quan trọng là duy trì khẩu phần cân đối, đa dạng nguồn protein và không loại bỏ thực phẩm một cách cực đoan. Người ăn thuần thực vật cũng cần chú ý đến những dưỡng chất có nguy cơ thiếu hụt, đặc biệt là vitamin B12, sắt và một số vi chất khác.
Thông điệp đáng chú ý: Tăng cường thực phẩm giàu đạm thực vật có thể là một phần của chiến lược kiểm soát cân nặng lành mạnh. Nhưng hiệu quả không nằm ở việc chỉ đổi thịt lấy đậu, mà ở chất lượng và sự cân bằng của toàn bộ chế độ ăn.
