Khi nhắc đến những loại rau củ giàu dinh dưỡng, nhiều người thường nghĩ ngay đến bông cải xanh, cải bó xôi hay cà rốt. Tuy nhiên, củ dền cũng là một thực phẩm đáng chú ý và có thể dễ dàng đưa vào bữa ăn hằng ngày.
Loại củ này có màu đỏ tím đặc trưng nhờ betalain, nhóm sắc tố thực vật có hoạt tính chống oxy hóa. Bên cạnh đó, củ dền còn cung cấp chất xơ, folate, kali, vitamin C và một số hợp chất thực vật khác.
Theo dữ liệu dinh dưỡng được đề cập trong bài viết, 100 g củ dền sống cung cấp khoảng 43 kcal, 88% là nước, khoảng 1,6 g protein, 9,6 g carbohydrate và 2,8 g chất xơ. Đây là lý do củ dền có thể trở thành một lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn đa dạng và cân bằng.
5 lợi ích đáng chú ý của củ dền
1. Hỗ trợ duy trì huyết áp khỏe mạnh
Một trong những đặc điểm được quan tâm nhất của củ dền là hàm lượng nitrat vô cơ tự nhiên.
Sau khi được đưa vào cơ thể, nitrat có thể được chuyển hóa thành oxit nitric. Hợp chất này có vai trò trong quá trình giãn mạch và lưu thông máu. Một số nghiên cứu đã ghi nhận việc bổ sung củ dền, đặc biệt dưới dạng nước ép, có thể tạo ra tác động tích cực nhất định đối với huyết áp trong thời gian ngắn.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa củ dền có thể thay thế thuốc hoặc phương pháp điều trị được bác sĩ chỉ định. Người đang điều trị tăng huyết áp vẫn cần tuân thủ phác đồ và chế độ ăn phù hợp.
2. Có thể hỗ trợ sức bền khi vận động
Nitrat trong củ dền cũng được quan tâm trong lĩnh vực thể thao. Một số nghiên cứu cho thấy nitrat có thể giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn trong một số điều kiện vận động, từ đó hỗ trợ khả năng tập luyện và sức bền.
Đây cũng là lý do nước ép củ dền từng được nhiều người tập luyện sức bền quan tâm và sử dụng trước khi vận động.
Dù vậy, hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người và củ dền không phải một loại “thực phẩm tăng thể lực” theo nghĩa tuyệt đối. Một chế độ ăn đầy đủ carbohydrate, protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất vẫn đóng vai trò quan trọng hơn đối với khả năng vận động.
3. Bổ sung chất chống oxy hóa
Màu đỏ tím của củ dền không chỉ tạo nên vẻ ngoài đặc trưng mà còn liên quan đến betalain, nhóm sắc tố thực vật có hoạt tính chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Việc thường xuyên bổ sung nhiều loại rau củ có màu sắc khác nhau vào khẩu phần ăn cũng là cách đơn giản để tăng sự đa dạng của các hợp chất thực vật.
Ngoài củ dền, các loại rau xanh, trái cây màu đỏ, tím, vàng hoặc cam cũng cung cấp nhiều hợp chất thực vật khác nhau. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm, nên xây dựng chế độ ăn đa dạng.
4. Tăng lượng chất xơ cho khẩu phần ăn
Củ dền cũng là nguồn cung cấp chất xơ khá tốt. Khoảng 2,8 g chất xơ trong 100 g củ dền sống giúp loại củ này trở thành một lựa chọn đáng cân nhắc đối với những người muốn tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn.
Chất xơ có vai trò hỗ trợ nhu động ruột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi hơn. Một khẩu phần ăn giàu chất xơ cũng góp phần tạo môi trường thuận lợi cho hệ vi sinh đường ruột.
Để tăng hiệu quả, củ dền nên được kết hợp với nhiều nguồn chất xơ khác như rau xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
5. Ít năng lượng, dễ kết hợp vào thực đơn
Với lượng nước cao và khoảng 43 kcal trong 100 g, củ dền không phải thực phẩm có mật độ năng lượng cao.
Khi được sử dụng cùng các nhóm thực phẩm khác, củ dền có thể giúp bữa ăn thêm đa dạng về màu sắc, hương vị và chất xơ mà không làm khẩu phần tăng quá nhiều năng lượng.
Tuy nhiên, cách chế biến cũng ảnh hưởng đến tổng lượng calo của món ăn. Củ dền hấp hoặc luộc sẽ khác với củ dền được chế biến cùng nhiều dầu, đường hoặc các loại nước sốt giàu năng lượng.
Củ dền có thể chế biến theo nhiều cách
Một ưu điểm khác của củ dền là có thể chế biến khá linh hoạt. Củ dền hấp là lựa chọn đơn giản, có thể dùng trực tiếp hoặc kết hợp với rau xanh, trứng, thịt nạc và các loại hạt để tạo thành một bữa ăn cân bằng.
Nướng củ dền cũng là cách chế biến đáng thử. Nhiệt khô giúp làm nổi bật vị ngọt tự nhiên của củ, tạo phần bên ngoài hơi se trong khi bên trong mềm. Có thể nướng nguyên củ rồi bóc vỏ sau khi chín để hạn chế mất nước.
Củ dền cũng có thể thái lát làm salad, nấu súp hoặc kết hợp với các loại rau củ khác. Với những người thích đồ uống từ rau củ, nước ép củ dền là một lựa chọn phổ biến.
Tuy nhiên, nước ép thường ít chất xơ hơn so với việc ăn cả củ. Vì vậy, nếu mục tiêu là tăng chất xơ cho khẩu phần, ăn củ dền nguyên dạng thường có lợi thế hơn.
Một điểm khá đặc biệt là lá củ dền cũng có thể sử dụng làm thực phẩm. Lá có thể xào, nấu canh hoặc chế biến tương tự một số loại rau lá khác.
Củ dền tốt nhưng không nên xem là “thần dược”
Củ dền là thực phẩm giàu dưỡng chất và có thể góp phần tạo nên một chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, lợi ích của nó cần được nhìn trong tổng thể chế độ dinh dưỡng chứ không nên kỳ vọng một loại củ có thể giải quyết riêng một vấn đề sức khỏe.
Ngoài ra, sau khi ăn củ dền, nước tiểu hoặc phân đôi khi có thể chuyển sang màu hồng hoặc đỏ. Hiện tượng này thường liên quan đến sắc tố tự nhiên của củ dền và không nhất thiết là dấu hiệu bất thường.
Với người có bệnh lý đặc biệt hoặc đang sử dụng thuốc, nhất là khi muốn uống nước ép củ dền thường xuyên với lượng lớn, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Từ một loại củ quen thuộc, giá bình dân và dễ mua, củ dền mang đến nhiều dưỡng chất đáng chú ý. Đưa củ dền vào thực đơn cùng các loại rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein đa dạng sẽ là cách hợp lý hơn để tận dụng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm này.
