Chuối là loại trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể. Đa số mọi người thường ăn chuối chín vì có thể dùng trực tiếp. Trong khi đó, chuối xanh nhiều nhựa, có vị chát nên thường được đem đi nấu canh, kho cá; chỉ một số ít món ăn dùng chuối xanh để ăn trực tiếp.
Dinh dưỡng của chuối xanh và chuối chín
Chuối xanh và chuối chín đều cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của con người. Chuối là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, bao gồm flavonoid và amin. Các chất chống oxy hóa này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ măc bệnh tim mạch, thoái hóa điểm vàng.
Chuối xanh và chuối chín đều chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B6, vitamin C, kali. Loại quả này chứa nhiều carbohydrate, ít protein và chất béo.
Một quả chuối chín cỡ trung bình (khoảng 118 gram) có thể cung cấp khoảng 105 calo, 3 gram chất xơ, 9% lượng kali mà cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều vitamin B6, vitamin C, magie, đồng, mangan.
Chuối xanh có thể có nhiều chất xơ hơn chuối chín do hàm lượng tinh bột kháng cao hơn.
Một số lợi ích của chuối xanh
Các dưỡng chất trong chuối xanh có tác dụng như prebiotic, có thể cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa. Tinh bột kháng và pectin trong chuối không bị phân hủy trong ruột mà trở thành thức ăn nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong ruột. Vi khuẩn sẽn lên men hai loại chất này và tạo thành butyrate và các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho hoạt động tiêu hóa.
Ở một số nơi, khi nấu chuối xanh, người ta sẽ giữ lại phần vỏ chuối vì tin rằng bộ phần này có thể bổ sung cá dưỡng chất cho cơ thể.
Chuối xanh chứa nhiều pectin. Đây là một loại chất xơ trong trái cây, giúp giữ hình dạng cấu trúc của các loại quả. Tinh bột kháng và pectin trong chuối xanh còn có tác dụng kiểm soát đường huyết sau khi ăn. Khi chuối chín, pectin sẽ bị phân hủy, khiến quả trở nên mềm hơn, hầu hết các tinh bột sẽ chuyển hóa thành đường.
Chuối xanh chưa chín có chỉ số đường huyết thấp, chỉ khoảng 30. Trong khi đó, chuối chín kỹ có chỉ số đường huyết tăng gấp đôi, rơi vào khoảng 60.
Chuối xanh chứa nhiều tinh bột hơn chuối chín
Chuối xanh, chuối chưa chín chứa nhiều tinh bột. Tinh bột chiếm tới 70-80% trọng lượng khô của chúng. Đặc biệt, phần lớn tinh bột đó là tinh bột kháng. Điểm đặc biệt của loại tinh bột này là không được tiêu hóa trong ruột non. Nó hoạt động như chất xơ, có lợi cho hệ tiêu hóa.
Khi chín, lượng tinh bột trong chuối sẽ giảm dần. Chất này được chuyển hóa thành các loại đường đơn gồm sucrose, fructose, glucose. Chuối chín chỉ chứa khoảng 1% tinh bột.
Tinh bột kháng và pectin giảm dần khi chuối chín. Những quả chuối có vỏ vẫn còn lẫn chút màu xanh lá có thể chứa một lượng nhỏ hai chất này. Do đó, chuối chín vừa cũng thể chứa một lượng tinh bột kháng nhất định.
Theo báo Sức khỏe & Đời sống, PGS.TS. Vũ Đức Định - nguyên Giảng viên chuyên khoa Tiêu hóa, Học viện Quân y, cho biết, tinh bột kháng có cấu trúc giống tinh bột nhưng lại không thể tiêu hóa ở ruột non bởi men tụy. Nó sẽ đi xuống ruột già. Khi gặp hệ vi khuẩn ở đây, tinh bột kháng được lên men, nuôi dưỡng các lợi khuẩn đường ruột.
Tinh bột kháng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cung cấp ít calo hơn so với tinh bột thông thường.
Chuối xanh giàu chất xơ hơn chuối chín
Chuối xanh có lượng chất xơ lớn hơn chuối chín, giúp thúc đẩy cảm giác no. Cả tinh bột kháng và chất xơ pectin trong chuối xanh đều tạo cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn, giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Nhờ đó, bạn có thể tiêu thụ ít thức ăn hơn, nạp ít calo hơn, là nền tảng quan trọng cho việc giảm cân.
Lợi ích của chuối chín đối với sức khỏe
Với chuối chín, tinh bột được chuyển hóa thành đường. 100 gram chuối chưa chín có thể cung cấp 3,2 gram đường. Trong khi đó, 100 gram chuối chín lại chứa tới 12 gram đường. Điều này biến chuối trở thành nguồn năng lượng chuyển hóa nhanh, phù hợp với những người có hoạt động thể chất mạnh nhưu vận động viên.
Chuối chín có lượng tinh bột kháng thấp nên dễ tiêu hóa hơn. Trong khi đó, chuối xanh có khả năng gây đầy hơi, chướng bụng với những người có vấn đề về tiêu hóa.
Theo Vnexpress, tiến sĩ Sarah Schenker, chuyên gia dinh dưỡng, nhận định lợi ích sức khỏe của chuối chín vàng cao hơn so với chuối xanh. Theo đó, chuối chứa một số hợp chất như carotenoid, có lợi cho sức khỏe của mắt, giúp ngăn ngừa ung thư. Chuối chín chứa nhiều hợp chất này hơn chuối xanh. Ngoài ra, chuối chín chứa tinh bột dễ phân hủy hơn, hệ tiêu hóa cũng hấp thu dinh dưỡng từ chuối chín nhanh hơn.
Nhìn chung, chuối cung cấp vitamin A, C giúp chống oxy hóa cùng một số khoáng chất như sắt, magie, kali, mangan. Các vi chất này bị mất đi khi chuối chín hơn nhưng mức độ chống oxy hóa, hỗ trỡ miễn dịch có thể đạt đến mức cao nhất.
Nhiều công trình nghiên cứu chỉ ra rằng trong quá trình chuối chín, lượng vitamin tăng lên. Tuy nhiên, vitamin cũng sẽ giảm đi khi chuối quá chín.
Tiến sĩ Sangeetha Thondre, giảng viên cao cấp về dinh dưỡng tại Trung tâm Dinh dưỡng và Sức khỏe Oxford Brookes, cho rằng các chất chống oxy hóa tồn tại để bảo vệ trái cây và chúng có xu hướng tăng lên khi trái cây chín.
