Mỡ máu cao thường liên quan đến nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, cân nặng, mức độ vận động và các bệnh lý đi kèm. Trong đó, xây dựng thực đơn hợp lý là một trong những cách quan trọng giúp kiểm soát cholesterol và triglyceride.
Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, người có mỡ máu cao nên đặc biệt chú ý đến chất xơ và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và cholesterol.
Tăng chất xơ, ưu tiên thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol trong máu. Vì vậy, rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt nên xuất hiện thường xuyên hơn trong bữa ăn hằng ngày.
Nhóm rau có thể lựa chọn gồm bông cải xanh, cà rốt, dưa chuột, cần tây, rau diếp và nhiều loại rau xanh khác. Với trái cây, có thể thay đổi đa dạng bằng táo, lê, cam, quýt, bưởi, kiwi hoặc bơ.
Các loại đậu, yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, đậu lăng và một số loại hạt cũng là nguồn chất xơ đáng chú ý. Thay vì sử dụng quá nhiều cơm trắng hoặc các loại tinh bột tinh chế, có thể luân phiên một phần bằng khoai, yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Bên cạnh chất xơ, chất béo cũng không nên bị loại bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần. Điều quan trọng là lựa chọn đúng loại chất béo.
Các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích có thể được đưa vào thực đơn. Ngoài ra, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó cũng cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho chế độ ăn.
Về nguồn đạm, nên ưu tiên cá, đậu phụ, các loại đậu, thịt gia cầm bỏ da và thay đổi đa dạng thay vì thường xuyên sử dụng thịt đỏ.
Hạn chế thịt đỏ, đồ chế biến sẵn và thực phẩm nhiều đường
Người có mỡ máu cao nên giảm lượng thịt đỏ trong khẩu phần và hạn chế các món chứa nhiều mỡ động vật. Thay vào đó, cá, thịt gia cầm bỏ da và nguồn đạm thực vật có thể được sử dụng thường xuyên hơn.
Nội tạng động vật như gan, lòng, tim, óc cũng nên hạn chế vì có hàm lượng cholesterol cao.
Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, các món chiên rán nhiều dầu mỡ cũng không nên xuất hiện thường xuyên trong thực đơn. Cách chế biến như luộc, hấp hoặc áp chảo với lượng dầu phù hợp thường là lựa chọn tốt hơn so với chiên ngập dầu.
Một vấn đề khác cần đặc biệt chú ý là đường bổ sung. Nước ngọt, trà sữa, trà pha nhiều đường, bánh kẹo và nhiều loại đồ uống đóng chai có thể cung cấp lượng đường đáng kể.
Không nên nghĩ rằng nước ép trái cây luôn tốt hơn trái cây nguyên quả. Khi uống nước ép, đặc biệt là loại có thêm đường, lượng đường đưa vào cơ thể có thể tăng nhanh trong khi lượng chất xơ thấp hơn so với ăn nguyên quả.
Muối cũng cần được kiểm soát. Thay vì phụ thuộc vào nước chấm, các món kho mặn, thực phẩm đóng hộp hay đồ ăn chế biến sẵn, nên ưu tiên thực phẩm tươi và nêm nếm vừa phải.
Rượu bia cũng nên được hạn chế, đặc biệt ở những người đang có vấn đề về triglyceride hoặc bệnh lý liên quan đến gan.
Ăn uống lành mạnh cần đi cùng vận động đều đặn
Điều chỉnh thực đơn không phải biện pháp có thể làm thay đổi mỡ máu chỉ trong vài ngày. Hiệu quả phụ thuộc vào việc duy trì chế độ ăn và lối sống lành mạnh trong thời gian dài.
Bên cạnh ăn uống, vận động thường xuyên cũng đóng vai trò quan trọng. Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, yoga hoặc khiêu vũ đều có thể trở thành những lựa chọn phù hợp tùy theo thể trạng.
Thay vì tập quá sức trong một vài ngày rồi bỏ cuộc, nên duy trì hoạt động thể chất đều đặn và lựa chọn hình thức vận động có thể thực hiện lâu dài.
Một chế độ ăn nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá và các nguồn chất béo không bão hòa, đồng thời giảm thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đường và chất béo không lành mạnh, có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát mỡ máu.
Tuy nhiên, người đã được chẩn đoán rối loạn mỡ máu vẫn nên theo dõi xét nghiệm định kỳ và tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ. Không nên tự ý ngừng thuốc hạ mỡ máu chỉ vì đã thay đổi chế độ ăn.
Lưu ý: Không có một loại thực phẩm riêng lẻ nào có thể “thải độc” hay làm sạch mỡ máu. Hiệu quả đến từ tổng thể chế độ ăn, vận động, kiểm soát cân nặng và điều trị phù hợp trong thời gian dài.
