Sau một ngày bận rộn, nhiều người thường dành buổi tối để ăn uống, xem điện thoại, làm việc hoặc giải trí. Tuy nhiên, chính những hoạt động tưởng chừng bình thường này đôi khi lại khiến cơ thể khó bước vào trạng thái nghỉ ngơi.
Khi các thói quen không tốt lặp lại trong thời gian dài, giấc ngủ, huyết áp, nhịp tim và hoạt động của hệ tuần hoàn đều có thể bị ảnh hưởng. Vì vậy, điều chỉnh một vài thói quen trước giờ ngủ là cách đơn giản để chủ động chăm sóc sức khỏe tim mạch.
1. Ăn quá no hoặc ăn quá muộn
Một bữa ăn quá nhiều vào thời điểm sát giờ ngủ không chỉ khiến bụng khó chịu mà còn làm hệ tiêu hóa phải tiếp tục hoạt động khi cơ thể đáng lẽ cần nghỉ ngơi.
Đặc biệt, những bữa tối nhiều muối, chất béo hoặc thực phẩm chế biến sẵn nếu thường xuyên xuất hiện vào đêm muộn có thể không có lợi cho huyết áp và sức khỏe tim mạch.
Thay vì ăn một bữa lớn ngay trước khi lên giường, nên cố gắng dùng bữa tối với lượng vừa phải và dành khoảng thời gian hợp lý để cơ thể tiêu hóa trước khi ngủ.
Nếu cảm thấy đói vào buổi tối, một phần ăn nhẹ phù hợp thường dễ chịu hơn việc ăn quá nhiều rồi đi ngủ ngay.
2. Dùng điện thoại, máy tính hoặc xem tivi quá lâu
Nhiều người có thói quen nằm trên giường rồi tiếp tục lướt mạng xã hội, xem video hoặc trả lời tin nhắn. Việc này dễ khiến thời gian đi ngủ bị kéo dài mà bản thân không nhận ra.
Ánh sáng từ màn hình cùng với những nội dung liên tục kích thích sự chú ý có thể khiến não khó chuyển sang trạng thái thư giãn. Khi thời gian ngủ bị rút ngắn hoặc lịch ngủ thường xuyên bị xáo trộn, cơ thể cũng khó duy trì nhịp sinh học ổn định.
Một lựa chọn đơn giản là giảm dần thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ. Có thể thay bằng việc đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện một vài hoạt động thư giãn để tạo tín hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
3. Uống quá nhiều nước ngay trước khi ngủ
Uống đủ nước mỗi ngày là điều cần thiết, nhưng dồn phần lớn lượng nước vào buổi tối lại không phải thói quen tốt cho giấc ngủ.
Khi uống quá nhiều nước ngay trước khi nằm xuống, nhu cầu đi tiểu vào ban đêm có thể tăng lên. Việc liên tục thức giấc khiến giấc ngủ bị chia nhỏ, đặc biệt ở những người vốn đã khó ngủ hoặc thường xuyên thức dậy giữa đêm.
Thay vì uống một lượng lớn nước vào sát giờ ngủ, nên chủ động bổ sung nước đều đặn trong ngày và điều chỉnh lượng uống vào buổi tối tùy nhu cầu của cơ thể.
4. Thường xuyên ngủ không đủ giấc
Đây là một trong những thói quen cần đặc biệt lưu ý. Không ít người coi việc thức khuya, ngủ ít là chuyện bình thường vì công việc hoặc thói quen giải trí.
Tuy nhiên, nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài, cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi sau một ngày hoạt động. Giấc ngủ không đầy đủ có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Người trưởng thành nên cố gắng duy trì thời lượng ngủ phù hợp, đồng thời ưu tiên chất lượng giấc ngủ thay vì chỉ tranh thủ ngủ bù vào cuối tuần.
Quan trọng hơn, không nên để việc thức khuya trở thành thói quen kéo dài qua nhiều tháng.
5. Hút thuốc vào buổi tối
Một điếu thuốc sau bữa tối hoặc trước khi đi ngủ có thể là thói quen của nhiều người, nhưng nicotine không phải chất có lợi cho hệ tim mạch.
Nicotine có thể làm tăng nhịp tim, ảnh hưởng đến huyết áp và khiến mạch máu co lại. Điều này đồng nghĩa với việc tim và hệ tuần hoàn phải chịu thêm những tác động không mong muốn.
Thực tế, tác hại của thuốc lá không chỉ xuất hiện khi hút vào ban đêm. Dù sử dụng vào thời điểm nào, thuốc lá vẫn là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Vì vậy, thay vì chỉ tìm cách thay đổi thời điểm hút thuốc, bỏ thuốc hoàn toàn mới là lựa chọn có ý nghĩa lâu dài đối với sức khỏe.
6. Mang căng thẳng lên giường ngủ
Nhiều người nằm xuống nhưng đầu óc vẫn tiếp tục nghĩ về công việc, tiền bạc, các mối quan hệ hoặc những chuyện chưa giải quyết trong ngày.
Đặc biệt, việc liên tục đọc tin tức tiêu cực, tranh luận trên mạng xã hội hoặc kiểm tra công việc ngay trước khi ngủ có thể khiến cơ thể khó thực sự thư giãn.
Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể duy trì trạng thái cảnh giác và giải phóng các hormone liên quan đến phản ứng stress. Điều này có thể tác động đến nhịp tim, huyết áp và chất lượng giấc ngủ.
Một khoảng thời gian "ngắt kết nối" trước khi ngủ có thể giúp ích đáng kể. Bạn có thể tắt thông báo công việc, hạn chế những nội dung gây kích thích và dành vài phút hít thở chậm, đọc sách hoặc chuẩn bị cho ngày hôm sau.
7. Đi ngủ và thức dậy vào những giờ khác nhau
Cuối tuần ngủ đến trưa nhưng ngày thường lại phải dậy sớm, hoặc hôm nay đi ngủ lúc 22h nhưng hôm sau lại thức đến 1-2h sáng là tình trạng khá phổ biến.
Lịch ngủ thay đổi liên tục có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể. Khi giờ ngủ không ổn định, việc đảm bảo đủ thời lượng và chất lượng giấc ngủ cũng trở nên khó khăn hơn.
Do đó, thay vì chỉ quan tâm đến số giờ ngủ, nên cố gắng duy trì thời điểm đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định mỗi ngày. Một lịch sinh hoạt đều đặn giúp cơ thể dễ hình thành nhịp nghỉ ngơi phù hợp.
Những thay đổi nhỏ có thể giúp trái tim được "nghỉ ngơi" tốt hơn
Không phải một lần ăn muộn hay một đêm ngủ ít sẽ ngay lập tức gây ra vấn đề về tim mạch. Điều đáng lưu ý nằm ở việc những thói quen này có được lặp đi lặp lại trong thời gian dài hay không.
Để chăm sóc sức khỏe tim mạch, có thể bắt đầu từ những điều rất đơn giản: ăn tối vừa phải, hạn chế sử dụng màn hình trước khi ngủ, uống nước hợp lý trong ngày, ngủ đủ, không hút thuốc, giảm căng thẳng và duy trì giờ ngủ tương đối ổn định.
Bên cạnh lối sống lành mạnh, những người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc thường xuyên gặp các triệu chứng bất thường như đau ngực, khó thở, hồi hộp, chóng mặt nên đi khám để được đánh giá cụ thể. Việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt có ý nghĩa hỗ trợ, nhưng không thay thế cho chẩn đoán và điều trị y tế khi cần thiết.
