Không chỉ có cá hồi, nhiều loại cá khác cũng có hàm lượng omega-3 cao, tốt cho sức khoẻ.
Lợi ích của omega-3
Acid béo omega-3 là chất béo thiết yếu trong chế độ ăn uống của con người, đặc biệt cần thiết cho não bộ. Bạn có thể tìm thấy chất này ở nhiều loại thực phẩm như tảo, các loại cá béo, một số loại thực phẩm nhiều chất béo. Trong đó, cá béo là thực phẩm có lượng omega-3 dồi dào, bao gồm 2 loại omega-3 chính là acid eicosapentaenoic (EPA) và acid dococsahexaenoic (DHA).
Thường xuyên tiêu thụ các loại cá béo giúp bổ sung omega-3 cho cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo khuyến nghị của nhiều tổ chức y tế trên thế giới, người lớn khoẻ mạnh nên tiêu thụ 250-500mg EPA và DHA mỗi ngày. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi người nên ăn 2 khẩu phần cá (khoảng 100 gram cá nấu chín/phần) mỗi tuần.
Những loại cá giàu omega-3
Khi nhắc đến cá giàu omega-3, nhiều người sẽ nhớ ngay đến cá hồi. Loại cá này chứa lượng protein chất lượng cao và nhiều dưỡng chất quan trọng tốt cho sức khoẻ như vitamin B, vitamin D, selen. 100 gram cá hồi có chứa 2.150mg EPA và DHA kết hợp.
Ngoài cá hồi, còn nhiều loại cá có hàm lượng omega-3 cao hơn mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống.
- Cá thu
Cá thu là một loại cá béo nhỏ, nhiều thịt, ít xương dăm, có hàm lượng omega-3 cao. 100 gram cá thu có thể cung cấp 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp). Ngoài ra, nó còn cung cấp 500% giá trị hằng ngày (DV) cho vitamin B12 và 130% cho selen.
Cá thu và cá trích là những loại cá giàu omega-3 mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.
- Cá trích
Cá trích là một loại cá béo cỡ trung bình. Nó thường được hun khói lạnh, ngâm chua hoặc nấu chín trước, bán dưới hình thức đồ đóng hộp. 100 gram cá trích chứa 2.150mg EPA và DHA kết hợp. Ngoài ra, nó còn cung cấp 100% DV của selen và 779% DV cảu vitamin B12.
- Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nhỏ nhiều dầu, được dùng nhiều làm món ăn nhẹ, món khai vị. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhất là khi ăn cả con. 149 gram cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp có thể cung cấp 1.463mg EPA và DHA kết hợp. 100 gram cá mòi đã ráo nước có thể cung cấp 24% DV cho vitamin D, 96% DV cho selen và 370% DV cho vitamin B12.
Cá mòi, cá cơm là những loại cá nhỏ nhưng hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt giàu omega-3.
- Cá cơm
Cá cơm là loại cá nhỏ nhiều dầu có giá trị dinh dưỡng cao. Nó cung cấp nhiều niacin, selen. Cá cơm có xương giúp bổ sung nhiều canxi cho cơ thể. Khoảng 20 gram cá cơm có thể chứa 411mg EPA và DHA kết hợp.
- Cá bơn
Cá bơn là lựa chọn phù hợp với những người không thích các loại cá dầu có hương vị nồng. Loại cá này có hương vị nhẹ hơn nhưng vẫn giàu omega-3. 100 gram cá bơn Alaska có thể cung cấp 90 calo, 10 gram protein. Ngoài ra, loại cá này còn chứa nhiều kali.
- Cá ngừ
Cá ngừa cung cấp nhiều acid béo omega-3, protein, niacin, kali, vitamin B12. Một miếng cá ngừa trắng đóng hộp trong 100 gram nước cung cấp khoảng 130 calo, 28 gram protein và 2-3 gram chất béo tốt cho tim mạch.
