Táo – lựa chọn đáng cân nhắc nếu muốn đường huyết tăng chậm
Táo là một trong những loại trái cây được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhờ hàm lượng chất xơ cùng nhiều hợp chất thực vật có lợi. Đặc biệt, ăn táo cả vỏ có thể giúp bổ sung thêm chất xơ so với việc gọt bỏ phần này.
Bác sĩ nội tiết Ari Eckman cho biết táo là loại trái cây ông đặc biệt khuyến nghị với người mắc bệnh đái tháo đường khi muốn kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Một trong những điểm đáng chú ý của táo là loại quả này có chỉ số đường huyết tương đối thấp. Chất xơ trong táo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, nhờ đó đường huyết sau ăn không tăng quá nhanh như khi tiêu thụ những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate dễ hấp thu.
Một nghiên cứu quy mô nhỏ ở những người có rối loạn đường huyết cũng ghi nhận việc ăn táo trước bữa cơm trắng có thể giúp chỉ số đường huyết sau ăn thấp hơn so với ăn táo sau bữa.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa ăn càng nhiều táo càng tốt. Táo vẫn chứa carbohydrate và cần được tính vào tổng khẩu phần ăn trong ngày.
Một cách đơn giản là ăn một phần táo vừa phải trong bữa phụ, có thể kết hợp cùng một ít hạt không tẩm đường hoặc thực phẩm giàu protein. Sự kết hợp này giúp bữa ăn cân bằng hơn.
Lê – nhiều chất xơ, tạo cảm giác no
Lê cũng là loại quả quen thuộc nhưng có nhiều ưu điểm đối với chế độ ăn cần chú ý đến đường huyết.
Một quả lê cỡ vừa có thể cung cấp khoảng 5-7 g chất xơ, tùy kích thước. Phần chất xơ đáng kể nằm ở lớp vỏ, vì vậy nếu quả được rửa sạch và phù hợp để ăn cả vỏ, không nhất thiết phải gọt bỏ.
Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó carbohydrate trong thực phẩm được hấp thu từ từ hơn. Lê cũng chứa nhiều nước nên có thể tạo cảm giác no, trong khi vẫn là một lựa chọn tương đối nhẹ cho bữa phụ.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Pascual De Santis, lê còn cung cấp polyphenol và một số dưỡng chất thực vật khác.
Thay vì ăn lê riêng lẻ với số lượng lớn, có thể kết hợp một phần lê với một nắm nhỏ các loại hạt. Chất béo và protein trong hạt giúp bữa phụ có thêm thành phần dinh dưỡng, đồng thời tránh việc chỉ tập trung vào carbohydrate từ trái cây.
Điều quan trọng vẫn là khẩu phần. Một loại quả có lợi cho chế độ ăn không đồng nghĩa với việc có thể ăn không giới hạn.
Cam – ưu tiên ăn cả quả thay vì chỉ uống nước ép
Cam và các loại trái cây họ cam quýt cũng được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là lựa chọn đáng cân nhắc.
Nhóm quả này chứa nhiều hợp chất thực vật, trong đó có flavanone thuộc nhóm polyphenol. Một số nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy các hợp chất này có triển vọng liên quan đến chuyển hóa đường huyết, nhưng vẫn cần thêm nghiên cứu trên người để xác định rõ tác động.
Một tổng quan với hơn 286.000 người tham gia không ghi nhận mối liên quan giữa việc tiêu thụ nước ép trái cây họ cam quýt và nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường ở người trưởng thành. Tuy nhiên, xét về mặt dinh dưỡng, ăn nguyên quả vẫn có ưu điểm vì giữ lại phần chất xơ.
Đây cũng là lý do một quả cam thường là lựa chọn đáng cân nhắc hơn việc uống một lượng lớn nước cam cùng lúc. Khi ép nước, người dùng dễ tiêu thụ nhiều quả hơn mà không nhận được lượng chất xơ tương ứng từ phần múi và màng quả.
Với người đang cần kiểm soát đường huyết, nên ưu tiên cam nguyên quả, ăn với khẩu phần vừa phải và hạn chế các loại nước ép có thêm đường.
Ăn trái cây thế nào để không làm đường huyết tăng quá nhanh?
Không có loại trái cây nào có thể thay thế thuốc điều trị hoặc tự mình kiểm soát bệnh đái tháo đường. Điều quan trọng là tổng thể chế độ ăn, mức độ vận động, cân nặng và hướng dẫn riêng của bác sĩ nếu đang điều trị bệnh.
Khi ăn trái cây, có thể lưu ý một số nguyên tắc đơn giản:
- Ưu tiên ăn nguyên quả thay vì uống nước ép.
- Không nên ăn một lượng rất lớn trái cây trong một lần.
- Có thể kết hợp trái cây với thực phẩm chứa protein hoặc chất béo lành mạnh như sữa chua không đường, các loại hạt.
- Với những loại quả có thể ăn vỏ như táo, lê, nên rửa sạch trước khi ăn.
- Người mắc đái tháo đường cần tính lượng carbohydrate từ trái cây vào tổng khẩu phần hằng ngày.
Quan trọng nhất, trái cây vẫn là thực phẩm chứa carbohydrate, ngay cả khi đó là những loại quả giàu chất xơ. Vì vậy, lựa chọn loại quả phù hợp và kiểm soát khẩu phần sẽ hữu ích hơn việc tìm một loại quả được xem là “ăn bao nhiêu cũng được”.
