Trứng là thực phẩm phổ biến, giá rẻ nhưng lại được xem là “siêu thực phẩm” nhờ chứa đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, dù tốt đến đâu, việc ăn quá nhiều trứng cũng có thể gây phản tác dụng, ảnh hưởng đến tim mạch, gan, thận và tiêu hóa. Vậy ăn bao nhiêu trứng là hợp lý và khi nào không nên ăn trứng? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết dưới đây.
1. Trứng – nguồn dinh dưỡng hoàn hảo
Trứng (đặc biệt là trứng gà) được đánh giá là thực phẩm có giá trị sinh học cao. Trong một quả trứng gà (khoảng 50g) chứa:
Khoảng 6 – 7g protein chất lượng cao, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Vitamin A, D, E, K, B2, B6, B12, hỗ trợ mắt, xương, não và da.
Khoáng chất thiết yếu như sắt, kẽm, đồng, selen và canxi.
Choline, một chất quan trọng cho hoạt động của não và hệ thần kinh.
Chất béo tốt (HDL) giúp cải thiện sức khỏe tim mạch nếu dùng điều độ.
Chính vì thế, trứng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng ví như “nguồn protein hoàn chỉnh tự nhiên”, dễ tiêu hóa và hấp thu gần như 100% vào cơ thể.
2. Tác hại khi ăn quá nhiều trứng
Dù trứng bổ dưỡng, nhưng ăn vượt mức khuyến nghị lại gây ra 5 tác dụng phụ đáng chú ý sau:
2.1. Tăng cholesterol máu
Một quả trứng gà chứa khoảng 180 – 200mg cholesterol, tập trung chủ yếu ở lòng đỏ. Nếu ăn 3–4 quả mỗi ngày trong thời gian dài, lượng cholesterol nạp vào có thể vượt ngưỡng khuyến nghị (300mg/ngày), dẫn đến tăng mỡ máu, xơ vữa động mạch và nguy cơ bệnh tim.
Đặc biệt, những người có sẵn bệnh rối loạn lipid máu, tiểu đường type 2 hoặc béo phì cần đặc biệt cẩn trọng.
2.2. Gây đầy bụng, khó tiêu
Trứng chứa nhiều protein, nếu ăn quá nhiều hoặc ăn cùng thực phẩm khó tiêu (như thịt đỏ, phô mai, sữa đặc) sẽ khiến dạ dày làm việc quá tải.Kết quả là đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu – đặc biệt khi ăn vào buổi tối hoặc ngay trước khi ngủ.
2.3. Ảnh hưởng gan, thận nếu ăn thường xuyên quá mức
Gan và thận phải hoạt động mạnh để chuyển hóa lượng protein và cholesterol lớn từ trứng. Nếu ăn 3–4 quả mỗi ngày trong thời gian dài, có thể gây gánh nặng cho gan thận, nhất là ở người có bệnh nền hoặc chức năng gan thận yếu.
2.4. Tăng nguy cơ dị ứng hoặc mẩn ngứa
Một số người nhạy cảm với protein trong lòng trắng trứng (ovalbumin) có thể bị dị ứng, nổi mề đay, ngứa, sưng môi hoặc khó thở sau khi ăn.Tình trạng này thường gặp ở trẻ nhỏ, người có cơ địa dị ứng hoặc đang mắc bệnh ngoài da.
2.5. Gây mất cân bằng dinh dưỡng nếu ăn thay bữa chính
Nhiều người giảm cân hoặc tập gym thường ăn quá nhiều trứng mà bỏ qua rau, tinh bột và trái cây.Điều này khiến cơ thể thiếu chất xơ, vitamin nhóm C và khoáng chất, lâu dài gây mệt mỏi, nóng trong và ảnh hưởng tiêu hóa.
3. Ăn bao nhiêu trứng là hợp lý?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:
Người trưởng thành khỏe mạnh: Ăn 3 – 5 quả trứng/tuần là hợp lý. Có thể ăn 1 quả/ngày nhưng không nên ăn liên tục quá lâu.
Trẻ em:
Dưới 1 tuổi: chỉ nên ăn lòng đỏ, 2–3 lần/tuần.
1–6 tuổi: 3–4 quả/tuần.
Trên 7 tuổi: tương tự người lớn (3–5 quả/tuần).
Người cao tuổi: Chỉ nên ăn 3 quả/tuần, ưu tiên luộc hoặc hấp, hạn chế chiên rán.
Người có bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu cao:Nên hạn chế 1–2 quả/tuần, có thể chỉ ăn lòng trắng để giảm cholesterol.
Điều quan trọng là không ăn quá nhiều trong một ngày, mà nên phân bổ đều trong tuần.
4. Khi nào không nên ăn trứng?
Một số thời điểm và tình trạng sức khỏe cần hạn chế hoặc tránh ăn trứng, bao gồm:
4.1. Khi đang bị sốt hoặc tiêu chảy
Khi sốt, cơ thể đang trong trạng thái “nóng trong”, ăn trứng dễ làm tăng nhiệt, gây đầy hơi và khó tiêu.Người bị tiêu chảy cũng nên kiêng vì trứng chứa nhiều protein khó hấp thu, dễ khiến dạ dày mệt hơn.
4.2. Ngay sau khi uống sữa đậu nành hoặc uống thuốc kháng sinh
Protein trong trứng có thể tương tác với hợp chất trong sữa đậu nành hoặc thuốc, làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng.Nên ăn trứng cách ít nhất 1–2 giờ với các loại thực phẩm hoặc thuốc này.
4.3. Khi đang bị mụn hoặc bệnh gan
Người có da nhờn, nhiều mụn hoặc bệnh gan nên ăn ít lòng đỏ vì chứa nhiều chất béo và cholesterol, có thể khiến tình trạng mụn nặng hơn hoặc gan phải làm việc quá sức.
4.4. Khi trứng đã để lâu hoặc chưa chín kỹ
Trứng sống hoặc lòng đào có thể chứa vi khuẩn Salmonella, dễ gây ngộ độc thực phẩm, đau bụng, tiêu chảy.Vì vậy, nên nấu chín hoàn toàn và tránh ăn trứng để lâu không được bảo quản lạnh.
Lưu ý khi ăn trứng để tốt cho sức khỏe
Để tận dụng tối đa lợi ích của trứng mà vẫn đảm bảo an toàn, bạn nên:
Ưu tiên trứng luộc chín tới hoặc hấp – giữ được vitamin, không hấp thụ thêm dầu mỡ.
Không chiên trứng ở nhiệt độ quá cao vì dễ phá hủy protein và tạo chất oxy hóa có hại.
Kết hợp trứng với rau xanh, ngũ cốc, trái cây để cân bằng dinh dưỡng.
Bảo quản trứng trong ngăn mát tủ lạnh, tránh ánh nắng trực tiếp.
Không ăn trứng cùng với đường hoặc sữa đặc, vì có thể sinh chất khó tiêu và gây đầy bụng.
