Không phải cứ dành nhiều ngày trong tuần ở phòng gym mới có thể xây dựng cơ bắp. Một phân tích mới được Women's Health cho thấy, với chương trình được thiết kế hợp lý, chỉ hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần vẫn có thể tạo ra kích thích đủ để cơ bắp phát triển.
Theo các chuyên gia được Women's Health dẫn lời, số ngày tập không phải yếu tố quyết định duy nhất. Điều quan trọng hơn là tổng khối lượng tập luyện, mức độ nỗ lực và khả năng tăng dần thử thách đối với cơ bắp.
[caption id="attachment_27064" align="alignnone" width="300"]
Tập ít đến mức nào vẫn có thể tăng cơ? (Photo: iStock)[/caption]
Nói cách khác, hai buổi tập chất lượng cao có thể hiệu quả hơn nhiều buổi tập thiếu kế hoạch.
Một tổng quan được công bố trên Sports Medicine năm 2021 cho thấy người tập vẫn có thể đạt tiến bộ với tần suất từ một đến bốn ngày mỗi tuần, miễn bảo đảm đủ khối lượng cần thiết. Nguồn này gợi ý mức tối thiểu khoảng 4 hiệp cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, với 6-15 lần lặp mỗi hiệp và thực hiện đủ gần ngưỡng thất bại cơ bắp. Trong khi đó, một phân tích tổng hợp năm 2023 trên British Journal of Sports Medicine cũng cho thấy các chương trình tập kháng lực nhìn chung đều mang lại tăng trưởng cơ bắp so với không tập.
Nếu chỉ có hai buổi mỗi tuần, các chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên tập toàn thân thay vì chia nhỏ từng nhóm cơ. Những bài compound như squat, deadlift hoặc các biến thể hip hinge, rowing, press và lat pulldown giúp huy động nhiều nhóm cơ trong cùng một buổi, qua đó tận dụng tốt thời gian hạn chế.
Tuy nhiên, “tập ít” không đồng nghĩa với “tập nhẹ”. Muốn tiếp tục tăng cơ, người tập vẫn cần áp dụng progressive overload – tăng dần mức tạ, số lần lặp, số hiệp hoặc độ khó của bài tập theo thời gian. Với lịch hai buổi mỗi tuần, chuyên gia được dẫn lời đề xuất mỗi buổi có thể bao phủ các nhóm cơ lớn, với khoảng 3-4 hiệp và 6-12 lần lặp tùy mức tạ.
Hai buổi mỗi tuần đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu hoặc người quay lại tập luyện sau thời gian nghỉ. Khi trình độ tăng lên, việc bổ sung thêm buổi tập có thể giúp phân bổ khối lượng tốt hơn, hạn chế quá tải trong một buổi và duy trì cường độ cao.
Thông điệp quan trọng với người tập gym là: không nhất thiết phải tập nhiều hơn, mà cần tập có mục tiêu và duy trì đều đặn. Hai buổi tập được lên kế hoạch khoa học hoàn toàn có thể tạo nền tảng tăng cơ, trong khi năm buổi tập thiếu nhất quán chưa chắc mang lại kết quả tương tự.
