Rất nhiều người gập bụng tới 300 cái mỗi ngày với mong muốn giảm bớt mỡ bụng và sở hữu cơ bụng 6 múi tuy nhiên lại thường không đạt được kết quả.
Việc gập bụng đúng là sẽ giúp bạn có 6 múi bởi các bài tập này sẽ giúp cơ bụng dày hơn. Tuy nhiên, nếu bạn sở hữu một lớp mỡ bụng dày thì 6 múi của bạn cũng sẽ khó có thể lộ ra.
Chạy bộ từ lâu đã được biết đến như một phương pháp giảm cân hiệu quả. Khi kết hợp với một chương trình tập cơ bụng, bạn sẽ dễ dàng cắt bỏ lớp mỡ bám xung quanh bụng.
1. Cấu tạo của vùng bụng và cơ thể tích lũy mỡ thừa ở bụng
Vùng bụng được cấu tạo với 3 lớp bao gồm: Mỡ nội tạng, cơ bụng, và mỡ dưới da.
Khi bạn ăn thừa dinh dưỡng, đặc biệt là tinh bột, cơ thể sẽ chuyển lượng dinh dưỡng thừa này trở thành mỡ để lưu trữ lâu dài trong cơ thể.
Chính vì vậy bạn sẽ tích mỡ ở cả trong nội tạng và mỡ dưới da.
Để có thể lộ múi bụng, giảm mỡ dưới da là điều cần thiết. Bạn cũng nên vui mừng bởi mỡ dưới da dễ mất hơn so với mỡ nội tạng nếu bạn áp dụng đúng chương trình luyện tập.
2. Tại sao chạy bộ lại là bài tập đốt mỡ tốt nhất?
Khi chạy bộ đặc biệt là chạy bền với thời gian trên 30 phút, cơ thể sẽ ở trái thái vận động hiếu khí. Ở trạng thái này, cơ thể sẽ sử dụng 80% năng lượng lấy từ mỡ thừa.
Vì lí do này, chạy bộ có thể giúp đốt toàn bộ mỡ trong cơ thể. Đặc biệt mỡ ở đùi, bụng và mông sẽ là những phần được cắt giảm nhiều nhất.
Khi chạy bộ, vùng cơ bụng cũng phải làm việc nhiều không kém với các bài tập gập bụng hoặc giữ cơ bụng plank.
Chính vì vậy cơ bụng sẽ trở nên khỏe hơn và dày hơn giúp đẩy lớp mỡ trở nên mỏng và dễ bị đốt hơn nữa.
3. Nguyên tắc chạy bộ để giảm mỡ
Có nhiều kiểu chạy khác nhau như chạy nước rút, chạy bền, chạy cường độ cao ngắt quãng.
Tuy nhiên, chỉ có chạy bền và chạy cường độ cao ngắt quãng mới có thể đem lại hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng rõ ràng.
Chạy bền giảm mỡ bụng
Chạy bền có thể hiểu là việc bạn chạy một cách thoải mái trong thời gian dài. Khi chạy bền để giảm mỡ, bạn phải nắm vững nguyên tắc luôn giữ cho nhịp thở đều đặn và không quá gấp.
Nếu bạn thở gấp, cơ thể khi đó sẽ chuyển sang đốt glycogen và đốt ít mỡ hơn khiến việc luyện tập của bạn không đạt hiệu quả.
Phương pháp chạy bền giảm mỡ thường được áp dụng cho người mới chỉ có mục tiêu đốt mỡ là chủ đạo.
Chạy Cường độ cao ngắt quãng
Nếu bạn là người đang có cơ bắp, chạy bền quá nhiều có thể khiến bạn mất cơ.
Chính vì vậy, phương pháp chạy cường độ cao ngắt quãng đã ra đời. Phương pháp này này được thiết kế dành cho người có cơ bắp cần giảm mỡ nhưng không muốn bị mất cơ.
Với phương pháp này, bạn sẽ thực hiện những cũ nước rút trong thời gian ngắn từ 10 - 20 giây, sau đó chạy chậm để phục hồi.
Việc này sẽ giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả nhất nhưng không gây ra tình trạng bị mất cơ bắp.
4. Lịch tập chạy để đốt mỡ bụng nhanh
Lịch tập chạy bền đốt mỡ
Lịch tập này sẽ bao gồm 4 tuần để luyện tập. Bạn sẽ chạy vào các ngày thứ 3 - 5 - 7 và đi bộ vào những ngày 2 - 4- 6. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mệt, những ngày này sẽ là ngày nghỉ.Chủ nhật trong lịch sẽ là ngày nghỉ ngơi hoàn toàn, hoặc dùng để dự trù nếu bạn bỏ 1 buổi tập trong tuần thì sẽ tập vào chủ nhật.Bạn có thể bỏ qua bài tập đi bộ nếu quá bận. Tuy nhiên hãy cố duy trì bài tập chạy.Với chương trình này, cứ 3 tuần tăng thời gian tập sẽ phải có một tuần giảm để tránh bị chấn thương do chạy bộ.Sau mỗi chương trình 4 tuần, bạn có thể cộng thêm 5 phút vào mỗi buổi để tăng hiệu quả luyện tập.| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Đi bộ 45 phút | Chạy 30 phút | Đi bộ 45 phút | Chạy 30 phút | đi bộ 45 phút | chạy 30 phút | nghỉ |
| Đi bộ 45 phút | Chạy 35 phút | Đi bộ 45 phút | Chạy 35 phút | đi bộ 45 phút | Chạy 40 phút | nghỉ |
| Đi bộ 50 phút | Chạy 40 phút | Đi bộ 50 phút | Chạy 40 phút | Đi bộ 50 phút | Chạy 45 phút | nghỉ |
| Đi bộ 45 phút | Chạy 35 phút | Đi bộ 45 phút | Chạy 35 phút | Đi bộ 45 phút | Chạy 40 phút | nghỉ |
Bài tập chạy cường độ cao ngắt quãng đốt mỡ
Với bài tập này, bạn sẽ phải chạy thật nhanh trong 30 giây sau đó chạy chậm trong 90 giây.Trong 3 tuần đầu bạn sẽ tập với số lần tăng dần từ 4 lên 8.Sau giai đoạn 3 tuần lần thứ 1 bạn sẽ giảm thời gian nghỉ xuống còn 60 giây và tập theo số lần tương tự như lịch. Tiếp đó 3 tuần tiếp theo bạn lại giảm thời gian nghỉ xuống còn 30 giây.| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| (30/90) x 4 lần | Nghỉ | (30/90) x 4 lần | Nghỉ | (30/90) x 4 lần | Nghỉ | Nghỉ |
| (30/90) x 6 lần | Nghỉ | (30/90) x 6 lần | Nghỉ | (30/90) x 6 lần | Nghỉ | nghỉ |
| (30/90) x 8 lần | Nghỉ | (30/90) x 8 lần | Nghỉ | (30/90) x 8 lần | Nghỉ | nghỉ |
>> Tìm hiểu thêm: Cách chạy bộ giảm cân bằng máy và ngoài trời hiệu quả nhất
