Trứng xuất hiện trên bàn ăn mỗi ngày, từ bữa sáng nhanh gọn đến bữa cơm gia đình. Nhưng câu hỏi quen thuộc vẫn còn đó: ăn trứng thường xuyên có thực sự tốt, hay đang vô tình tạo gánh nặng cho cơ thể? Dưới đây là những điểm then chốt, dựa trên khuyến nghị từ các tổ chức y tế và nghiên cứu khoa học.
1. Trứng mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe?
Trứng được xem là “gói dinh dưỡng hoàn chỉnh” nhờ chứa protein chất lượng cao, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Một quả trứng cỡ trung bình cung cấp khoảng 6–7 gram protein, cùng vitamin A, D, B12, folate, selen và choline – dưỡng chất quan trọng cho não bộ và hệ thần kinh.
Nhiều nghiên cứu cho thấy protein trong trứng có giá trị sinh học cao, nghĩa là cơ thể dễ hấp thu và sử dụng hiệu quả. Điều này đặc biệt có lợi cho người cần phục hồi thể lực, trẻ em trong giai đoạn phát triển và người lớn tuổi muốn duy trì khối cơ.
Trứng còn được cho là hỗ trợ cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn khi được đưa vào bữa sáng hoặc bữa chính một cách hợp lý.
2. Lo ngại về cholesterol có còn đúng?
Trong nhiều năm, trứng bị “gắn mác” là thực phẩm làm tăng cholesterol. Thực tế, lòng đỏ trứng chứa khoảng 185–200 mg cholesterol, gần bằng mức khuyến nghị tối đa mỗi ngày theo quan điểm dinh dưỡng cũ.
Tuy nhiên, các hướng dẫn mới từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association) và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho thấy cholesterol trong thực phẩm không ảnh hưởng mạnh đến cholesterol máu như từng nghĩ. Với phần lớn người khỏe mạnh, ăn trứng vừa phải không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Điều quan trọng hơn là tổng chế độ ăn. Nếu trứng được kết hợp với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt, lợi ích dinh dưỡng sẽ được phát huy tối đa. Ngược lại, nếu ăn trứng kèm thực phẩm chiên rán, nhiều muối và chất béo bão hòa, rủi ro sức khỏe mới là yếu tố cần lưu ý.
3. Nên ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày là hợp lý?
Theo khuyến nghị tổng hợp từ Harvard Health Publishing và American Heart Association, người khỏe mạnh có thể ăn khoảng 1 quả trứng mỗi ngày hoặc 6–7 quả mỗi tuần mà không làm tăng nguy cơ tim mạch.
Với người có tiền sử tiểu đường, bệnh tim hoặc cholesterol cao, mức tiêu thụ nên thận trọng hơn, thường khoảng 3–4 quả mỗi tuần, và nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có khuyến nghị cá nhân hóa.
Trẻ em và người vận động nhiều có thể hưởng lợi từ trứng như nguồn protein và năng lượng, nhưng vẫn cần đa dạng hóa thực phẩm để đảm bảo cân bằng vi chất.
4. Thời điểm và cách ăn trứng ảnh hưởng thế nào đến lợi ích?
Cách chế biến đóng vai trò lớn trong việc trứng “tốt” hay “kém” với sức khỏe. Luộc, hấp hoặc ốp la ít dầu là những phương pháp giữ được dinh dưỡng mà không thêm quá nhiều chất béo.
Ăn trứng vào bữa sáng giúp tăng cảm giác no, hạn chế ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát năng lượng trong ngày. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrition Research cho thấy bữa sáng giàu protein từ trứng có thể giúp giảm lượng calo nạp vào trong các bữa tiếp theo.
Ngược lại, ăn trứng chiên ngập dầu hoặc kèm thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa và natri, làm giảm giá trị “lành mạnh” của món ăn.
5. Ai nên hạn chế ăn trứng thường xuyên?
Dù trứng tốt cho đa số người, một số nhóm cần chú ý hơn. Người bị dị ứng trứng, đặc biệt là trẻ nhỏ, nên tránh hoàn toàn. Người mắc bệnh gan, rối loạn lipid máu hoặc đang theo chế độ ăn kiểm soát cholesterol cần ăn trứng theo chỉ dẫn y tế.
Phụ nữ mang thai nên ăn trứng chín kỹ để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella, đồng thời vẫn được hưởng lợi từ choline và protein cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.
