Táo bón là tình trạng khá phổ biến và chế độ ăn uống có thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, không phải cứ tăng thật nhiều rau trong khẩu phần là cơ thể sẽ nhận được lượng chất xơ cần thiết.
Theo bác sĩ dinh dưỡng Nguyễn Thu Hà, chất xơ là một dạng carbohydrate có nhiều trong thực phẩm thực vật nhưng không được tiêu hóa hoàn toàn như các loại carbohydrate khác. Chất xơ thường được chia thành chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, với những vai trò khác nhau đối với hệ tiêu hóa.
Không phải loại rau nào cũng giàu chất xơ
Một trong những nguyên nhân khiến nhiều người ăn rau thường xuyên nhưng vẫn không đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ là lựa chọn thực phẩm chưa đa dạng.
Chẳng hạn, xà lách thường xuất hiện trong các bữa ăn với mục đích bổ sung rau xanh. Tuy nhiên, 100g xà lách chỉ cung cấp khoảng 0,5g chất xơ.
Trong khi đó, nhu cầu chất xơ của người trưởng thành vào khoảng 20-25g mỗi ngày. Nếu chỉ dựa vào xà lách để đáp ứng nhu cầu này, lượng rau cần ăn sẽ rất lớn, lên tới vài kg mỗi ngày.
Điều này cho thấy “ăn nhiều rau” và “ăn đủ chất xơ” không hoàn toàn giống nhau. Thành phần dinh dưỡng giữa các loại rau củ, trái cây có thể khác biệt đáng kể.
Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào một loại rau, bữa ăn nên có sự kết hợp nhiều nhóm thực phẩm thực vật khác nhau để tăng sự đa dạng của nguồn chất xơ.
Ổi là một trong những loại quả giàu chất xơ
Trong nhóm trái cây, ổi là thực phẩm đáng chú ý nếu mục tiêu là bổ sung chất xơ từ thực phẩm tự nhiên.
Trong 100g ổi cung cấp khoảng 6g chất xơ. Như vậy, một quả ổi nặng khoảng 300g có thể cung cấp gần 18g chất xơ, tương đương phần lớn nhu cầu chất xơ mỗi ngày của một người trưởng thành.
Đây cũng là lý do không nên đánh đồng hàm lượng chất xơ của tất cả các loại trái cây. Mỗi loại có thành phần dinh dưỡng khác nhau và việc luân phiên nhiều loại thực phẩm sẽ giúp khẩu phần cân bằng hơn.
Tuy nhiên, lượng chất xơ thực tế một người nhận được còn phụ thuộc vào kích thước khẩu phần và phần ăn được của từng loại quả. Vì thế, không nên hiểu rằng chỉ cần ăn một quả ổi là chắc chắn đã đáp ứng đầy đủ nhu cầu chất xơ trong ngày.
Vì sao nên ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép?
Một thói quen khác có thể khiến lượng chất xơ trong khẩu phần giảm đi là thường xuyên dùng nước ép thay cho trái cây nguyên quả.
Khi ép trái cây, phần bã chứa nhiều chất xơ thường bị loại bỏ. Người uống vẫn có thể nhận được nước, đường tự nhiên cùng nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng lượng chất xơ có thể thấp hơn đáng kể so với việc ăn nguyên quả.
Do đó, nếu muốn tăng chất xơ từ trái cây, ăn nguyên quả thường là lựa chọn phù hợp hơn so với chỉ uống nước ép.
Điều này cũng đặc biệt đáng lưu ý với những người có xu hướng táo bón. Thay vì chỉ tăng lượng nước ép hoặc ăn thật nhiều một loại rau có hàm lượng chất xơ thấp, có thể đa dạng hóa khẩu phần bằng rau củ, các loại quả giàu chất xơ và những thực phẩm thực vật khác.
Táo bón không chỉ liên quan đến lượng nước uống
Uống đủ nước là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng tình trạng táo bón không nên chỉ được nhìn nhận dưới góc độ “thiếu nước”.
Chất lượng khẩu phần ăn, lượng chất xơ và sự đa dạng của thực phẩm cũng cần được xem xét. Một người có thể uống nhiều nước, ăn rau mỗi ngày nhưng nếu nguồn chất xơ trong khẩu phần chưa đủ hoặc chưa đa dạng thì vẫn có thể gặp vấn đề về tiêu hóa.
Với người thường xuyên táo bón, đặc biệt những người đang gặp vấn đề liên quan đến bệnh trĩ, việc điều chỉnh chế độ ăn nên tập trung vào đa dạng nguồn chất xơ, ưu tiên rau củ và trái cây nguyên quả thay vì chỉ tăng số lượng một loại rau.
Quan trọng hơn, không nên đột ngột tăng quá nhiều chất xơ trong thời gian ngắn. Khẩu phần nên được điều chỉnh dần, kết hợp uống đủ nước và duy trì thói quen vận động phù hợp để hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.
Nếu táo bón kéo dài, tái diễn thường xuyên hoặc đi kèm các dấu hiệu bất thường, người bệnh nên được thăm khám thay vì chỉ tự điều chỉnh chế độ ăn tại nhà.
