Một thói quen tưởng chừng vô hại khi đi ngủ lại có thể âm thầm gây tổn hại cho bộ não – cơ quan quan trọng nhất của con người. Các chuyên gia cảnh báo, tư thế ngủ không đúng không chỉ khiến cột sống lệch, đau mỏi cổ vai gáy mà còn làm giảm lượng oxy lên não, tiềm ẩn nguy cơ tử vong trong trường hợp nghiêm trọng.
Ngủ sấp – tư thế nguy hiểm nhất
Theo The Times of India, ngủ úp mặt (nằm sấp) là một trong những tư thế gây hại nhất cho sức khỏe. Khi nằm sấp, cổ bị vặn sang một bên, cột sống bị uốn cong quá mức, lồng ngực và bụng chịu áp lực khiến phổi không thể giãn nở hoàn toàn.
Các nghiên cứu chỉ ra, ở trẻ sơ sinh, ngủ sấp làm giảm lượng oxy lên não và liên quan trực tiếp đến nguy cơ đột tử khi ngủ. Ở người trưởng thành, tư thế này có thể không gây hậu quả tức thì, nhưng về lâu dài, việc đường thở bị chèn ép sẽ khiến oxy lên não bị hạn chế, làm giảm hiệu quả nghỉ ngơi và phục hồi của cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2024 ghi nhận, tư thế nằm sấp làm thay đổi cung lượng tim và áp lực động mạch phổi. Trong các trường hợp nghiêm trọng, đường thở bị xẹp có thể dẫn đến tình trạng thiếu oxy não – nguyên nhân gây tổn thương thần kinh và tử vong đột ngột khi ngủ.
Vì sao não cần đủ oxy khi ngủ
Giấc ngủ không chỉ để cơ thể nghỉ ngơi mà còn là thời gian bộ não “dọn dẹp” độc tố tích tụ trong ngày thông qua hệ thống glymphatic. Hệ thống này hoạt động hiệu quả nhất khi tuần hoàn máu và hô hấp diễn ra thông suốt.
Nếu tư thế ngủ làm giảm thông khí phổi hoặc cản trở đường thở, quá trình cung cấp oxy cho não bị gián đoạn. Hậu quả là các tế bào thần kinh không được nuôi dưỡng đầy đủ, làm giảm khả năng ghi nhớ, tập trung và gây rối loạn nhận thức về lâu dài.
Tư thế ngủ an toàn nhất: Nằm nghiêng
Các chuyên gia khuyến nghị, tư thế ngủ nằm nghiêng là lựa chọn tối ưu cho đa số người trưởng thành.
Nằm nghiêng giúp giữ cột sống thẳng, hạn chế đường thở bị xẹp, hỗ trợ tuần hoàn máu và hô hấp tốt hơn.
Nằm ngửa có thể phù hợp với người không ngáy hoặc không mắc chứng ngưng thở khi ngủ, vì giúp cân bằng cột sống. Tuy nhiên, với người dễ ngáy hoặc có bệnh lý đường hô hấp, tư thế này có thể khiến tình trạng tồi tệ hơn.
Các chuyên gia gợi ý, người nằm nghiêng nên dùng gối ôm hoặc đặt một chiếc gối nhỏ giữa hai đầu gối để giữ hông cân bằng. Với người thích nằm ngửa, nên nâng nhẹ phần lưng hoặc đầu để tránh tắc nghẽn đường thở.
Ngủ bao lâu, vào thời điểm nào là tốt nhất?
Một người trưởng thành nên ngủ từ 7–9 giờ mỗi đêm. Thời gian ngủ lý tưởng là từ 22h đến 6–7h sáng, khi nhịp sinh học và hoạt động “tự sửa chữa” của não diễn ra mạnh nhất.
Ngủ ít hơn 6 tiếng hoặc nhiều hơn 9 tiếng mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ, rối loạn chuyển hóa và tổn thương mạch máu.
Ngoài ra, việc thay đổi tư thế nhẹ nhàng trong đêm cũng giúp giảm áp lực cục bộ, tránh cứng khớp và cải thiện lưu thông máu. Trước khi ngủ khoảng 30–60 phút, nên thư giãn, giảm ánh sáng và tránh dùng điện thoại, caffeine hoặc bữa ăn nặng để cơ thể dễ vào giấc hơn.
Ngủ sai tư thế – hậu quả không chỉ là đau lưng
Việc nằm sai tư thế không chỉ gây đau cổ, đau lưng, mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng hô hấp và tuần hoàn máu lên não.
Khi nằm sấp, vùng ngực và bụng bị đè nén, hạn chế giãn nở phổi, trong khi cổ bị xoay lệch khiến dòng máu và oxy lưu thông kém. Lâu dài, tình trạng thiếu oxy nhẹ kéo dài khi ngủ có thể làm giảm trí nhớ, tăng nguy cơ đột quỵ, thậm chí gây teo não.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy, tư thế nằm nghiêng giúp hệ thống glymphatic – cơ chế “tẩy độc” của não – hoạt động tốt hơn so với nằm ngửa hoặc sấp.
Mẹo giúp cải thiện tư thế ngủ
Nếu có thói quen nằm sấp, hãy dùng gối ôm lớn để tránh vô thức xoay người úp mặt xuống giường.
Chọn gối đầu vừa phải, không quá cao để tránh gập cổ; người nằm nghiêng có thể đặt thêm gối giữa hai đầu gối.
Ưu tiên nệm trung bình đến cứng, giúp giữ cột sống thẳng và tránh lún quá sâu.
Phòng ngủ cần thông thoáng, nhiệt độ mát (16–19°C), tránh bí hơi để đảm bảo đủ oxy.
Giữ giờ đi ngủ cố định, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử hoặc cà phê trước khi ngủ 2–3 tiếng.
Cảnh báo của chuyên gia
Bác sĩ nhấn mạnh, nếu bạn thường xuyên ngủ ngáy to, khó thở khi ngủ hoặc tỉnh dậy mệt mỏi, đau đầu, cần đi khám sớm để tầm soát chứng ngưng thở khi ngủ – nguyên nhân phổ biến khiến não thiếu oxy vào ban đêm.
Giấc ngủ là “liều thuốc” tự nhiên cho não, nhưng chỉ khi bạn ngủ đúng tư thế, đủ thời lượng và trong môi trường phù hợp. Ngược lại, thói quen ngủ sai có thể khiến cơ thể không được hồi phục mà còn âm thầm tự gây hại.
