Ngủ ngáy là tình trạng khá phổ biến, xảy ra khi luồng không khí đi qua đường hô hấp bị cản trở, khiến các mô ở vùng họng rung lên và tạo thành âm thanh.
1. Thay đổi tư thế ngủ
Nằm ngửa có thể khiến lưỡi và các mô mềm ở họng tụt về phía sau, làm hẹp đường thở và khiến tiếng ngáy dễ xuất hiện hơn. Bạn có thể thử nằm nghiêng khi ngủ để giữ đường thở thông thoáng hơn.
Một mẹo đơn giản là sử dụng gối phù hợp hoặc đặt một chiếc gối phía sau lưng để hạn chế việc vô thức trở lại tư thế nằm ngửa trong khi ngủ.
2. Kê cao đầu khi ngủ
Nâng nhẹ phần đầu và thân trên có thể giúp đường thở thông thoáng hơn ở một số người. Tuy nhiên, không nên kê đầu quá cao vì có thể gây khó chịu cho cổ và ảnh hưởng đến tư thế ngủ.
Bạn có thể lựa chọn loại gối có độ cao phù hợp, giúp đầu, cổ và cột sống được giữ ở tư thế tự nhiên.
3. Giữ mũi thông thoáng
Nghẹt mũi do cảm lạnh, dị ứng hoặc các vấn đề ở mũi có thể khiến việc hít thở khó khăn hơn và làm tăng khả năng ngáy. Trước khi đi ngủ, có thể vệ sinh mũi bằng dung dịch nước muối sinh lý phù hợp để giảm cảm giác tắc nghẽn.
Nếu thường xuyên nghẹt mũi, chảy nước mũi hoặc khó thở qua mũi, nên tìm nguyên nhân thay vì chỉ tìm cách giảm tiếng ngáy.
4. Hạn chế rượu bia trước khi ngủ
Rượu có thể làm các cơ vùng họng thư giãn nhiều hơn, từ đó làm đường thở dễ bị thu hẹp khi ngủ. Vì vậy, hạn chế uống rượu, đặc biệt trong vài giờ trước khi đi ngủ, có thể giúp một số người giảm ngáy.
Ngoài ra, tránh tự ý sử dụng thuốc an thần hoặc thuốc gây buồn ngủ để đối phó với chứng mất ngủ, bởi một số loại thuốc có thể làm tình trạng ngáy hoặc rối loạn hô hấp khi ngủ trở nên đáng lưu ý hơn.
5. Duy trì cân nặng hợp lý
Ở một số người, lượng mô mỡ quanh vùng cổ có thể góp phần làm hẹp đường thở. Nếu đang thừa cân, giảm cân thông qua chế độ ăn uống cân bằng và vận động phù hợp có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng ngáy.
Không cần áp dụng các chế độ giảm cân quá khắt khe. Việc duy trì lối sống lành mạnh và giảm cân từ từ thường bền vững hơn.
6. Tạo thói quen ngủ đều đặn
Thiếu ngủ và ngủ không đúng giờ có thể khiến cơ vùng họng thư giãn nhiều hơn khi ngủ, từ đó làm ngáy nặng hơn ở một số người. Hãy cố gắng duy trì thời gian ngủ và thức tương đối ổn định, đồng thời bảo đảm ngủ đủ nhu cầu của cơ thể.
Một không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát và hạn chế các thiết bị gây xao nhãng trước giờ ngủ cũng có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Khi nào cần đi khám?
Không phải trường hợp ngủ ngáy nào cũng có thể cải thiện bằng các mẹo đơn giản tại nhà. Nếu ngáy to và kéo dài, thường xuyên tỉnh giấc, có những khoảng ngừng thở khi ngủ, thức dậy với cảm giác nghẹt thở hoặc đau đầu, buồn ngủ nhiều vào ban ngày, bạn nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân.
Đặc biệt, ngáy kèm những lần ngừng thở có thể là dấu hiệu của ngưng thở khi ngủ, một rối loạn cần được đánh giá và điều trị phù hợp.
Một số thay đổi đơn giản như ngủ nghiêng, giữ mũi thông thoáng, hạn chế rượu bia trước khi ngủ, duy trì cân nặng hợp lý và xây dựng lịch ngủ đều đặn có thể giúp giảm ngủ ngáy ở một số người. Tuy nhiên, đây không phải là phương pháp chữa trị cho mọi nguyên nhân gây ngáy. Nếu tình trạng kéo dài hoặc đi kèm dấu hiệu ngừng thở khi ngủ, việc thăm khám là cần thiết để xác định nguyên nhân và lựa chọn hướng xử trí phù hợp.
