Cá hồi từ lâu đã được biết đến là “vua” của các loại cá nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt giàu protein và omega-3. Tuy nhiên, ít ai biết rằng có một loại cá dân dã, xuất hiện thường xuyên ở các chợ và siêu thị Việt Nam, lại chứa lượng protein cao hơn cả cá hồi, nhưng giá chỉ rẻ bằng 1/10. Đó chính là cá rô phi.
Theo Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm – Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100g cá rô phi có tới 26g protein, trong khi cùng trọng lượng, cá hồi chỉ cung cấp 20g protein. Về giá, cá rô phi hiện chỉ khoảng 40.000 – 60.000 đồng/kg, trong khi cá hồi nhập khẩu dao động từ 400.000 – 600.000 đồng/kg.
Không chỉ rẻ và giàu protein, theo Very Well Health, ăn cá rô phi thường xuyên còn giúp tăng cường hệ thần kinh và miễn dịch, bảo vệ xương và răng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, chống tổn thương tế bào, giảm nguy cơ tim mạch và một số bệnh ung thư.
Vì sao protein từ cá đặc biệt có lợi? Protein là hợp chất được tạo thành từ hàng trăm axit amin, đóng vai trò then chốt trong việc duy trì các mô và cơ quan của cơ thể. Cleveland Clinic ví protein như “những con ong thợ” không ngừng xây dựng và sửa chữa các tế bào. Bổ sung đầy đủ protein có thể:
-
Giúp hạ huyết áp
-
Giảm nguy cơ tiểu đường
-
Hỗ trợ giảm cân và tăng cơ
-
Điều hòa hormone
-
Cải thiện tiêu hóa
-
Đẩy nhanh phục hồi sau vận động
-
Giảm nguy cơ chấn thương
Theo PGS.TS Nguyễn Duy Thịnh (nguyên giảng viên Viện Công nghệ Sinh học & Thực phẩm, ĐH Bách khoa Hà Nội), protein từ cá có cấu trúc lỏng lẻo hơn thịt, với các sợi protein ngắn và mềm, giúp cơ thể dễ phân giải và hấp thụ axit amin. So sánh cùng trọng lượng, cá giúp hấp thu dưỡng chất tốt hơn thịt, đặc biệt có lợi cho người cao tuổi.
Ngoài cá, còn thực phẩm nào giàu protein?
Không chỉ cá rô phi hay các loại cá nói chung, nhiều thực phẩm khác cũng là nguồn protein lành mạnh mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Julia Zumpano (Cleveland Clinic), trứng là lựa chọn tiêu biểu: giàu protein, giá rẻ và chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
Với người ăn chay, các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu đen là nguồn protein thực vật lý tưởng, đồng thời giàu chất xơ giúp no lâu và ổn định đường huyết. Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa cũng rất đáng chú ý vì hiếm có loại thực vật nào chứa đủ 9 axit amin thiết yếu như nó. Ngoài ra, hạt chia và hạt gai dầu cũng nổi bật nhờ giàu protein cùng axit béo tốt cho tim mạch.
Ở nhóm thực phẩm động vật, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage (phô mai tươi) và sữa ít béo là những lựa chọn giàu protein, ít chất béo bão hòa, giúp bổ sung dinh dưỡng mà không làm tăng cholesterol.
