Thường xuyên làm việc vào ban đêm không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn có thể làm đảo lộn đồng hồ sinh học, gây khó ngủ vào ban ngày và buồn ngủ khi đang làm việc. Hướng dẫn chuyên môn mới nhấn mạnh vai trò của ánh sáng, lịch ngủ và thói quen sinh hoạt trong việc kiểm soát tình trạng này.
Với những người làm việc theo ca, đặc biệt là ca đêm, việc duy trì một giấc ngủ chất lượng không hề dễ dàng. Khi phần lớn mọi người nghỉ ngơi, họ phải tỉnh táo để làm việc. Đến lúc kết thúc ca trực, cơ thể lại phải cố gắng ngủ trong khi ánh sáng ban ngày, tiếng ồn và các hoạt động xung quanh vẫn tiếp diễn.
Tình trạng này có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (Shift Work Disorder). Người mắc thường buồn ngủ quá mức trong thời gian làm việc, khó ngủ hoặc ngủ không đủ sau ca trực. Nếu kéo dài, tình trạng có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống.
Theo thông tin được Medical News Today đưa tin ngày 9/11/2026, hướng dẫn lâm sàng mới của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) đề cập đến những phương pháp giúp đánh giá và kiểm soát rối loạn giấc ngủ ở người làm việc theo ca.
Vì sao làm ca đêm khiến cơ thể khó ngủ?
Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học gần 24 giờ, được điều chỉnh bởi đồng hồ sinh học bên trong. Nhịp này ảnh hưởng đến thời điểm chúng ta tỉnh táo, buồn ngủ, tiết hormone và điều hòa thân nhiệt.
Ánh sáng là một trong những tín hiệu quan trọng giúp cơ thể nhận biết ngày và đêm. Khi tiếp xúc với ánh sáng vào thời điểm cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi, quá trình điều hòa giấc ngủ có thể bị xáo trộn.
Người làm ca đêm thường phải thức vào thời điểm cơ thể có xu hướng muốn ngủ, sau đó cố gắng nghỉ ngơi vào ban ngày – lúc ánh sáng và các hoạt động bên ngoài khiến giấc ngủ dễ bị gián đoạn.
Không phải ai làm ca đêm cũng mắc rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, nguy cơ có thể tăng khi lịch làm việc thay đổi liên tục, thời gian nghỉ không ổn định hoặc người lao động không có đủ cơ hội ngủ.
Ánh sáng, giờ ngủ và thời điểm ăn uống có vai trò gì?
Một trong những điểm quan trọng của việc quản lý giấc ngủ khi làm ca đêm là điều chỉnh các tín hiệu môi trường để hỗ trợ đồng hồ sinh học.
- Chú ý thời điểm tiếp xúc với ánh sáng
Ánh sáng có thể giúp tăng sự tỉnh táo, nhưng tác động còn phụ thuộc vào thời điểm tiếp xúc. Người làm ca đêm cần được hướng dẫn lựa chọn thời điểm và mức độ tiếp xúc ánh sáng phù hợp với lịch làm việc, thay vì tùy tiện sử dụng đèn chiếu sáng mạnh vào mọi thời điểm.
Sau ca trực, việc hạn chế ánh sáng mạnh trên đường về nhà và tạo không gian ngủ tối có thể giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, người lái xe cần ưu tiên an toàn giao thông, không sử dụng kính hoặc biện pháp hạn chế ánh sáng làm giảm khả năng quan sát.
- Duy trì lịch ngủ ổn định khi có thể
Người làm ca đêm nên cố gắng dành đủ thời gian cho giấc ngủ và duy trì lịch nghỉ tương đối nhất quán. Phòng ngủ cần yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu.
Nếu lịch làm việc thay đổi, việc lập kế hoạch ngủ trước và sau ca trực có thể giúp hạn chế tình trạng thiếu ngủ tích lũy. Một giấc ngủ ngắn được bố trí hợp lý trước ca làm cũng có thể hỗ trợ sự tỉnh táo ở một số người.
- Quan tâm đến thời điểm ăn uống
Lịch ăn uống cũng có thể tác động đến nhịp sinh học và cảm giác tỉnh táo. Người làm ca đêm nên hạn chế những bữa ăn quá lớn sát thời điểm chuẩn bị ngủ, đồng thời tránh để bản thân quá đói trong ca làm.
Việc duy trì bữa ăn cân đối, lựa chọn thực phẩm dễ tiêu và hạn chế caffeine gần giờ ngủ có thể giúp giảm những yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Dù vậy, thời điểm ăn phù hợp còn phụ thuộc vào lịch làm việc và tình trạng sức khỏe của từng người.
Những dấu hiệu cần phải đi khám
Không phải mọi trường hợp mất ngủ sau ca trực đều là rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca. Nếu tình trạng buồn ngủ, khó ngủ hoặc mệt mỏi kéo dài, ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt, người lao động nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia y học giấc ngủ để được đánh giá.
Bác sĩ có thể xem xét lịch làm việc, thời gian ngủ, các triệu chứng và những nguyên nhân khác như ngưng thở khi ngủ hoặc các rối loạn giấc ngủ đi kèm. Trong một số trường hợp, phương pháp điều trị có thể bao gồm điều chỉnh lịch ngủ, liệu pháp ánh sáng, liệu pháp hành vi hoặc thuốc theo chỉ định chuyên môn.
Người thường xuyên buồn ngủ khi lái xe hoặc vận hành máy móc cần đặc biệt thận trọng. Không nên cố gắng tiếp tục làm việc khi mức độ buồn ngủ khiến khả năng phản ứng và tập trung suy giảm.
Làm ca đêm không có nghĩa phải chấp nhận thiếu ngủ kéo dài
Công việc theo ca là yêu cầu khó tránh trong nhiều ngành nghề như y tế, sản xuất, vận tải và dịch vụ. Tuy nhiên, người lao động không nên xem tình trạng ngủ không đủ hoặc buồn ngủ kéo dài là điều bình thường.
Điều chỉnh ánh sáng, xây dựng lịch ngủ hợp lý và chú ý thời điểm ăn uống có thể góp phần cải thiện chất lượng nghỉ ngơi. Quan trọng hơn, những người có triệu chứng kéo dài cần được đánh giá và hỗ trợ đúng cách.
Giấc ngủ không chỉ là khoảng thời gian nghỉ sau giờ làm. Đó là yếu tố thiết yếu giúp cơ thể phục hồi, duy trì khả năng tập trung và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
