Người cholesterol cao nên ăn sáng lúc nào?
Với người có cholesterol cao, ăn sáng trong khoảng 1–2 giờ sau khi thức dậy có thể là một thói quen phù hợp nếu cơ thể có nhu cầu ăn vào buổi sáng. Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy một khung giờ cụ thể có thể trực tiếp làm giảm cholesterol.
Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận người duy trì bữa sáng thường xuyên có hồ sơ chuyển hóa thuận lợi hơn, chẳng hạn mức LDL-cholesterol thấp hơn so với người thường xuyên bỏ bữa. Tuy nhiên, đây là mối liên quan chứ chưa thể khẳng định việc ăn sáng đúng giờ trực tiếp làm giảm cholesterol.
Điều quan trọng hơn là chất lượng bữa sáng và tổng thể chế độ ăn trong ngày. Một bữa sáng giàu chất xơ nhưng lại quá nhiều đường, chất béo bão hòa hoặc năng lượng vẫn có thể không phù hợp với người đang cần kiểm soát mỡ máu.
Vì vậy, thay vì quá lo lắng về việc phải ăn đúng một giờ nhất định, nên duy trì lịch ăn tương đối đều đặn, phù hợp với giờ thức dậy, sinh hoạt và nhu cầu của cơ thể.
5 lựa chọn bữa sáng có lợi hơn cho người cholesterol cao
1. Yến mạch kết hợp trái cây và sữa chua không đường
Yến mạch là một trong những thực phẩm đáng ưu tiên bởi chứa chất xơ hòa tan beta-glucan. Loại chất xơ này có thể hỗ trợ giảm hấp thu cholesterol ở đường ruột và góp phần cải thiện LDL-cholesterol khi được sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn phù hợp.
Có thể nấu yến mạch với sữa ít béo hoặc dùng cùng sữa chua không đường, thêm một phần trái cây như dâu, táo, kiwi hoặc chuối.
Nên hạn chế thêm nhiều đường, sữa đặc hoặc các loại topping chứa nhiều chất béo và đường.
2. Bánh mì nguyên cám ăn cùng bơ và rau củ
Thay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng lượng chất xơ trong bữa sáng.
Có thể kết hợp một lát bánh mì nguyên cám với bơ, cà chua, dưa chuột hoặc rau xanh. Quả bơ cung cấp chất béo không bão hòa, phù hợp hơn với mục tiêu thay thế một phần chất béo bão hòa trong chế độ ăn.
Điều cần lưu ý vẫn là khẩu phần. Bơ là thực phẩm giàu năng lượng nên không nên ăn quá nhiều chỉ vì đây là nguồn chất béo tốt.
3. Trứng kết hợp rau củ và bánh mì nguyên cám
Người có cholesterol cao không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn trứng khỏi thực đơn. Một bữa sáng gồm trứng, rau củ và bánh mì nguyên cám có thể cung cấp protein, chất xơ và nhiều dưỡng chất.
Tuy nhiên, cách chế biến rất quan trọng. Nên ưu tiên luộc hoặc chế biến với lượng dầu vừa phải thay vì chiên cùng nhiều bơ, mỡ hoặc ăn kèm thịt xông khói, xúc xích.
Nếu đã có cholesterol cao hoặc bệnh tim mạch, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng trứng và tổng lượng cholesterol trong khẩu phần theo tình trạng cụ thể.
4. Các loại hạt và trái cây
Một phần nhỏ hạnh nhân, óc chó hoặc các loại hạt không tẩm muối có thể trở thành lựa chọn tiện lợi cho bữa sáng.
Các loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ và một số dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Có thể kết hợp với sữa chua không đường và trái cây để tạo thành bữa sáng nhanh gọn.
Nên ưu tiên hạt nguyên chất, không hoặc ít muối, thay vì các loại hạt rang nhiều đường, muối hoặc phủ gia vị.
5. Cá béo kết hợp ngũ cốc nguyên hạt
Cá hồi, cá thu và một số loại cá béo cung cấp omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể hỗ trợ giảm triglyceride.
Có thể dùng một phần cá với bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt, thêm rau củ để tăng chất xơ.
Tuy nhiên, omega-3 không phải là “thuốc hạ cholesterol”. Tác động của omega-3 lên LDL không giống nhau ở tất cả mọi người, vì vậy không nên tự ý sử dụng dầu cá với mục đích điều trị cholesterol cao.
Những món nên hạn chế vào bữa sáng
Một số món ăn sáng quen thuộc có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, muối hoặc năng lượng, chẳng hạn thịt xông khói, xúc xích, thịt chế biến sẵn, đồ chiên rán và các loại bánh ngọt nhiều bơ.
Chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL-cholesterol. Vì vậy, nếu thường xuyên ăn sáng bằng bánh mì kèm nhiều thịt chế biến, đồ chiên hoặc các món nhiều mỡ, nên cân nhắc thay đổi cách lựa chọn thực phẩm.
Đặc biệt, không nên hiểu rằng chỉ cần đổi một món ăn là có thể kiểm soát cholesterol. Mức cholesterol còn chịu ảnh hưởng bởi cân nặng, vận động, di truyền, thuốc đang sử dụng và toàn bộ chế độ ăn uống.
Bữa sáng tốt cho cholesterol cần nhớ điều gì?
Một công thức đơn giản là ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt + thực phẩm giàu chất xơ + nguồn protein phù hợp + chất béo không bão hòa.
Chẳng hạn, yến mạch với sữa chua không đường và trái cây; bánh mì nguyên cám với bơ, trứng và rau củ; hoặc cá béo kết hợp rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt đều có thể là những lựa chọn phù hợp.
Quan trọng nhất, người có cholesterol cao không nên chỉ tập trung vào việc “ăn sáng lúc mấy giờ”, mà cần quan tâm đến chất lượng bữa ăn, khẩu phần và thói quen ăn uống trong cả ngày. Nếu xét nghiệm cho thấy cholesterol tăng cao kéo dài, nên trao đổi với bác sĩ để đánh giá nguy cơ tim mạch và có hướng kiểm soát phù hợp.
