Bạn có thể ăn đủ protein và tập gym đều đặn, nhưng vẫn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi trước máy tính. Một nghiên cứu đáng chú ý cho thấy chỉ cần đứng dậy đi bộ 2 phút sau mỗi 30 phút ngồi, cơ bắp có thể tận dụng axit amin từ thức ăn hiệu quả hơn cho quá trình tổng hợp protein.
Trong bài viết ngày 29/10/2026, Men’s Fitness đề cập đến một thử nghiệm cho thấy những khoảng nghỉ vận động ngắn có thể tạo ra khác biệt trong cách cơ bắp sử dụng protein từ bữa ăn. Phát hiện này đặc biệt đáng chú ý với người làm việc văn phòng, thường xuyên ngồi nhiều giờ mỗi ngày.
Đi bộ ngắn giúp tăng tổng hợp protein cơ
Nghiên cứu được công bố trên Journal of Applied Physiology năm 2022, do nhóm nhà khoa học thuộc Đại học Toronto (Canada) thực hiện. Thử nghiệm có 12 người trưởng thành khỏe mạnh, gồm 7 nam và 5 nữ, với độ tuổi trung bình khoảng 24. Những người tham gia có mức vận động tương đối thấp và thường ngồi hơn 7 giờ mỗi ngày.
Họ trải qua ba điều kiện thử nghiệm kéo dài 7,5 giờ: ngồi liên tục; thực hiện 15 lần squat bằng trọng lượng cơ thể sau mỗi 30 phút; hoặc đi bộ 2 phút sau mỗi 30 phút ngồi.
Để đánh giá hiệu quả, các nhà khoa học sử dụng axit amin được đánh dấu bằng đồng vị và lấy mẫu mô cơ đùi. Phương pháp này giúp theo dõi lượng axit amin từ thức ăn được đưa vào quá trình tạo protein cơ.
Kết quả cho thấy tốc độ tổng hợp protein cơ ở nhóm đi bộ đạt khoảng 0,118% mỗi giờ, cao hơn gần 48% so với nhóm ngồi liên tục, ở mức 0,080% mỗi giờ. Nhóm squat cũng ghi nhận mức cao hơn khoảng 29%.
Đáng chú ý, nồng độ axit amin trong máu không khác biệt đáng kể giữa các nhóm. Điều này cho thấy vận động ngắn có thể giúp cơ bắp sử dụng nguồn axit amin sẵn có hiệu quả hơn, thay vì đơn thuần làm tăng lượng protein lưu thông trong máu.
Thói quen nhỏ đáng thử với người tập gym
Với người thường xuyên ngồi làm việc, việc đi bộ khoảng 2 phút sau mỗi nửa giờ là cách đơn giản để phá vỡ thời gian bất động kéo dài. Nếu không thuận tiện đi bộ, bạn có thể đứng lên ngồi xuống hoặc thực hiện một số động tác squat nhẹ phù hợp với thể trạng.
Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ có 12 người và theo dõi trong một ngày. Kết quả chưa chứng minh thói quen này giúp tăng khối lượng cơ rõ rệt sau nhiều tuần hoặc nhiều tháng.
Đi bộ 2 phút không thể thay thế tập kháng lực, chế độ ăn đủ protein hay thời gian phục hồi. Nhưng đây là một thói quen dễ thực hiện, có thể giúp người tập hạn chế ngồi lâu và hỗ trợ cơ thể tận dụng dinh dưỡng tốt hơn. Đôi khi, cải thiện quá trình tập luyện không chỉ bắt đầu từ phòng gym mà còn từ những khoảng vận động rất nhỏ trong ngày.
