1. Quả mọng
Dâu tây, việt quất, mâm xôi hay dâu đen là nhóm trái cây được đánh giá cao về hàm lượng chất xơ và các hợp chất thực vật như anthocyanin.
Anthocyanin tạo nên màu đỏ, tím hoặc xanh đặc trưng của nhiều loại quả mọng, đồng thời được nghiên cứu về mối liên hệ với sức khỏe mạch máu và huyết áp. Một số nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận chế độ ăn giàu anthocyanin có liên quan đến nguy cơ tim mạch thấp hơn.
Nếu dễ mua, có thể dùng dâu tây, việt quất hoặc các loại quả mọng đông lạnh không thêm đường. Ăn nguyên quả sẽ giúp tận dụng được lượng chất xơ tự nhiên.
2. Táo
Táo là một trong những loại quả dễ bổ sung vào thực đơn hằng ngày và cung cấp pectin – một dạng chất xơ hòa tan.
Chất xơ hòa tan có khả năng tạo thành dạng gel trong đường ruột, từ đó góp phần làm giảm hấp thu cholesterol. Đây là lý do táo thường xuất hiện trong các chế độ ăn hướng tới kiểm soát cholesterol và sức khỏe tim mạch.
Vỏ táo cũng chứa chất xơ và nhiều hợp chất thực vật. Vì vậy, nếu táo được rửa sạch, có nguồn gốc bảo đảm, có thể ăn cả vỏ thay vì gọt bỏ hoàn toàn.
3. Lê
Lê có vị ngọt tự nhiên nhưng cũng cung cấp lượng chất xơ đáng kể. Một quả lê cỡ vừa có thể cung cấp khoảng 6 g chất xơ, tùy kích thước và giống quả.
Việc tăng chất xơ từ các nguồn thực vật có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol và giúp chế độ ăn no lâu hơn. Lê cũng chứa nhiều nước, phù hợp làm món ăn nhẹ thay cho bánh kẹo hoặc các loại đồ ăn nhiều đường bổ sung.
Có thể ăn lê nguyên quả, thái nhỏ trộn cùng sữa chua không đường hoặc kết hợp với các loại hạt.
4. Bơ
Khác với phần lớn trái cây, quả bơ chứa lượng chất béo không bão hòa tương đối cao. Đây là loại chất béo thường được sử dụng để thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn tốt cho tim mạch.
Bơ cũng cung cấp chất xơ và kali. Một số nghiên cứu về chế độ ăn có bơ cho thấy việc bổ sung loại quả này có thể góp phần cải thiện một số chỉ số cholesterol, đặc biệt khi bơ thay thế những thực phẩm giàu chất béo bão hòa.
Tuy nhiên, bơ vẫn cung cấp khá nhiều năng lượng. Vì vậy, nên ăn với khẩu phần phù hợp thay vì coi đây là thực phẩm có thể ăn không giới hạn.
5. Nho
Nho chứa polyphenol và nhiều hợp chất thực vật tập trung đáng kể ở phần vỏ. Trong đó, resveratrol là chất thường được nghiên cứu liên quan đến sức khỏe tim mạch.
Ăn nho nguyên quả cũng cung cấp nước và một lượng chất xơ nhất định. Tuy nhiên, nho có vị ngọt và chứa đường tự nhiên, vì vậy khẩu phần vẫn cần được cân đối, đặc biệt với người đang kiểm soát lượng carbohydrate trong chế độ ăn.
Thay vì uống nước ép nho, ăn nguyên quả sẽ giúp giữ lại phần chất xơ vốn có.
6. Cam, bưởi và các loại quả có múi
Cam, bưởi, quýt và một số loại quả có múi cung cấp vitamin C, kali, chất xơ cùng nhiều hợp chất thực vật. Pectin – chất xơ hòa tan – có nhiều hơn ở phần cùi và các mô của quả.
Flavonoid trong trái cây họ cam quýt cũng đang được nghiên cứu về mối liên hệ với huyết áp, tình trạng viêm và sức khỏe mạch máu.
Một quả cam hoặc vài múi bưởi có thể trở thành món tráng miệng đơn giản. Nên ưu tiên ăn cả múi thay vì chỉ uống nước ép để tận dụng chất xơ.
Lưu ý: Bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc. Người đang sử dụng thuốc điều trị bệnh tim mạch, huyết áp hoặc các bệnh mạn tính nên hỏi bác sĩ, dược sĩ nếu thường xuyên ăn bưởi.
7. Lựu
Lựu nổi bật bởi màu đỏ đậm và chứa nhiều polyphenol, trong đó có anthocyanin cùng các hợp chất chống oxy hóa khác.
Một số nghiên cứu đã xem xét tác động của lựu và nước ép lựu đối với huyết áp. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu không đồng nghĩa với việc lựu có thể thay thế thuốc điều trị hoặc dùng để tự kiểm soát huyết áp.
Nếu ăn lựu, nên ưu tiên phần hạt nguyên quả và hạn chế các loại nước ép có thêm đường.
8. Dưa hấu
Dưa hấu chứa lycopene – sắc tố tạo nên màu đỏ đặc trưng của quả. Lycopene là một hợp chất chống oxy hóa được nghiên cứu về mối liên hệ với sức khỏe tim mạch.
Dưa hấu cũng cung cấp citrulline, một axit amin có liên quan đến quá trình tạo nitric oxide trong cơ thể. Nitric oxide đóng vai trò trong chức năng của mạch máu.
Với hàm lượng nước cao, dưa hấu phù hợp làm món ăn nhẹ trong ngày. Tuy nhiên, người cần kiểm soát lượng đường trong khẩu phần vẫn nên chú ý đến lượng ăn mỗi lần.
9. Anh đào
Anh đào chứa anthocyanin và nhiều hợp chất thực vật khác. Một số nghiên cứu đã tìm hiểu khả năng của loại quả này trong việc tác động đến các yếu tố nguy cơ tim mạch như huyết áp và tình trạng viêm.
Anh đào tươi có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp cùng sữa chua không đường. Với anh đào sấy hoặc các sản phẩm chế biến sẵn, cần kiểm tra lượng đường bổ sung bởi chúng có thể chứa nhiều đường hơn đáng kể so với quả tươi.
Ăn trái cây thế nào để có lợi cho tim mạch?
Điểm quan trọng không nằm ở việc tìm một loại quả có khả năng “đánh tan mỡ máu”, mà là xây dựng chế độ ăn đa dạng và giàu thực phẩm thực vật. Chất xơ từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát cholesterol.
Nên ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép. Khi ép, phần lớn chất xơ có thể bị loại bỏ, trong khi lượng đường tự nhiên vẫn được giữ lại và việc uống một lượng lớn nước ép cũng dễ khiến tổng lượng đường nạp vào tăng nhanh.
Bên cạnh đó, trái cây chỉ là một phần của chế độ ăn. Để bảo vệ tim mạch, cần kết hợp với việc hạn chế chất béo bão hòa, thực phẩm quá nhiều muối và đường bổ sung; đồng thời duy trì vận động, cân nặng phù hợp và kiểm tra huyết áp, cholesterol định kỳ.
Đặc biệt, người đã được chẩn đoán mỡ máu cao hoặc tăng huyết áp không nên tự ngừng thuốc và chỉ dựa vào trái cây. Những thực phẩm này có thể hỗ trợ một chế độ ăn lành mạnh, nhưng không thay thế thuốc hoặc phác đồ điều trị được bác sĩ chỉ định.
