Tăng tỷ lệ protein trong các bữa ăn hàng ngày góp phần tạo ra thâm hụt calo, tăng tỷ lệ trao đổi chất, nhờ đó giảm cân.
Tăng lượng protein
Chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng cảm giác no, duy trì khối lượng cơ bắp, điều này rất quan trọng đối với việc tăng tỷ lệ trao đổi chất. Các chuyên gia gợi ý các bạn nên bổ sung các thực phẩm như là trứng, ức gà cùng protein thực vật đến từ các loại hạt.
Chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng cảm giác no, duy trì khối lượng cơ bắp, điều này rất quan trọng đối với việc tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Ăn ít carb
Giảm dần lượng carbohydrate trong chế độ ăn nhằm mục đích thâm hụt calo, giảm cân, đốt cháy chất béo dự trữ. Nên hạn chế carb tinh chế từ cơm trắng, bánh mì trắng,... thay thế bằng tinh bột tốt từ ngô, khoai, yến mạch, gạo lứt nhờ ưu điểm giàu chất xơ và dinh dưỡng.
Tăng cường ăn chất xơ
Khi ăn chất xơ, cơ thể sẽ có cảm giác no lâu hơn, có thể dễ dàng đào thải chất béo ra ngoài cơ thể và hạn chế tích trữ chất béo. Từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, không nên chỉ dựa vào chất xơ để giảm cân. Cần kết hợp một loại thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn thay vì cố gắng tiêu thụ nhiều chất xơ cùng một lúc. Lượng chất xơ khuyến cáo là 18-20g/người/ngày.
Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là nhịn ăn 16:8, cho phép ăn trong 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ liên tục, nhằm cung cấp đủ thời gian cho cơ thể tiêu hóa, buộc phải đốt cháy mỡ thừa làm năng lượng hoạt động.
Tăng hoạt động thể chất
Ngay cả khi không đến phòng tập bạn vẫn có thể tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày để đốt cháy được nhiều calo hơn. Ví dụ như làm việc nhà, sử dụng thang bộ thay cho thang máy, đi bộ, đứng khi làm việc,...
Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp giảm mỡ nhờ khả năng tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR là lượng calo mà khi nghỉ ngơi cơ thể cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản. Việc tập luyện này sẽ nâng cao chỉ số BMR của cơ thể một cách hiệu quả, nhờ đó cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi không tập thể dục.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp giảm mỡ nhờ khả năng tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Ngủ đủ giấc
Ngủ sớm, ngủ đủ giấc cũng cần thiết cho việc trao đổi chất của cơ thể, đồng thời giúp kiểm soát việc ăn uống hiệu quả hơn, hạn chế việc sa đà vào các món ăn kém lành mạnh. Ngủ đủ giấc giúp hormone no - đói làm việc hiệu quả, nhờ đó kiểm soát việc ăn uống hiệu quả hơn.
Hạn chế đường ngọt và chất béo
Giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ, đường ngọt, muối không chỉ có lượng calo cao mà còn làm gia tăng tình trạng viêm trong cơ thể, cản trở trao đổi chất. Ưu tiên ăn nhiều thực phẩm nguyên mẫu, ngũ cốc nguyên hạt.
