1. Hạ ánh sáng trong nhà khi trời tối
Ánh sáng là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học. Khi trời tối, cơ thể có xu hướng tăng tiết melatonin để chuẩn bị cho giấc ngủ. Ngược lại, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối có thể làm chậm quá trình này.
Vì vậy, thay vì bật đèn quá sáng cho tới khi lên giường, bạn có thể giảm dần cường độ ánh sáng từ khoảng 1–2 giờ trước giờ ngủ. Ưu tiên đèn có ánh sáng dịu, tránh để nguồn sáng chiếu trực tiếp vào mắt.
Khi ngủ, phòng càng tối càng thuận lợi cho cơ thể duy trì tín hiệu ban đêm. Nếu ánh sáng bên ngoài lọt vào phòng, rèm cản sáng có thể là lựa chọn hữu ích.
2. Hạn chế điện thoại và các thiết bị điện tử trước khi ngủ
Đây là thói quen tưởng đơn giản nhưng nhiều người khó thực hiện. Điện thoại, máy tính bảng, máy tính và tivi không chỉ phát ra ánh sáng mà nội dung trên màn hình còn khiến não tiếp tục hoạt động, đặc biệt khi đọc tin tức, xem video hoặc trò chuyện.
Nếu có thể, hãy dành khoảng 30–60 phút trước khi ngủ cho những hoạt động ít kích thích hơn. Đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc chuẩn bị đồ dùng cho ngày hôm sau có thể giúp hình thành một khoảng thời gian chuyển tiếp giữa trạng thái tỉnh táo và nghỉ ngơi.
Trong trường hợp bắt buộc phải dùng điện thoại, nên giảm độ sáng và tránh cầm thiết bị quá sát giờ đi ngủ.
3. Giữ giờ ngủ và thức tương đối ổn định
Melatonin chịu ảnh hưởng không chỉ bởi ánh sáng mà còn bởi đồng hồ sinh học. Cơ thể hoạt động thuận lợi hơn khi thời điểm đi ngủ và thức dậy được duy trì tương đối đều đặn.
Một người thường xuyên ngủ lúc 22h nhưng cuối tuần lại thức đến 1–2h sáng có thể khiến nhịp sinh học bị xáo trộn. Vì thế, thay vì tìm cách bổ sung một loại thực phẩm hoặc thức uống để "tăng melatonin", việc xây dựng lịch ngủ ổn định vẫn là nền tảng quan trọng.
Ngay cả vào cuối tuần, cũng không nên thay đổi giờ ngủ và giờ thức quá nhiều nếu muốn duy trì nhịp sinh học đều đặn.
4. Tạo "khoảng nghỉ" 20–30 phút trước khi lên giường
Cơ thể khó chuyển ngay từ trạng thái căng thẳng sang buồn ngủ. Một khoảng thời gian thư giãn vào cuối ngày có thể giúp não bộ giảm dần mức độ tỉnh táo.
Bạn có thể đọc vài trang sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, ngâm chân hoặc thực hiện một số động tác kéo giãn đơn giản. Các bài tập thở chậm cũng có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng trước khi ngủ.
Điều quan trọng là biến khoảng thời gian này thành một thói quen lặp lại mỗi tối. Khi được duy trì đều đặn, nó có thể trở thành tín hiệu quen thuộc báo cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
5. Không tập luyện quá nặng sát giờ ngủ
Vận động thường xuyên nhìn chung có lợi cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, một buổi tập cường độ cao ngay trước khi lên giường có thể khiến cơ thể vẫn ở trạng thái hưng phấn.
Nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và mức độ tỉnh táo cần thời gian để trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Vì vậy, nếu tập thể dục vào buổi tối, nên ưu tiên đi bộ nhẹ, kéo giãn cơ hoặc yoga thư giãn khi thời điểm tập đã gần giờ ngủ.
Với các bài tập nặng như chạy nhanh, đạp xe cường độ cao hoặc tập sức mạnh, nên hoàn thành trước giờ ngủ vài giờ để cơ thể có thời gian phục hồi.
6. Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và dễ chịu
Môi trường xung quanh cũng có thể tác động đến khả năng ngủ. Một căn phòng nhiều ánh sáng, quá nóng hoặc thường xuyên có tiếng động sẽ khiến cơ thể khó duy trì trạng thái nghỉ ngơi.
Phòng ngủ nên đủ tối, yên tĩnh và có nhiệt độ dễ chịu. Hạn chế đèn ngủ quá sáng hoặc các nguồn sáng nhỏ từ điện thoại, đồng hồ điện tử và những thiết bị khác.
Nếu không thể kiểm soát tiếng ồn hoặc ánh sáng từ bên ngoài, rèm cản sáng và các biện pháp giảm tiếng ồn có thể giúp không gian ngủ phù hợp hơn.
7. Ăn tối vừa phải, hạn chế caffeine và rượu
Một bữa tối quá nhiều hoặc ăn quá sát giờ đi ngủ có thể khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động mạnh khi cơ thể cần nghỉ ngơi. Cảm giác đầy bụng, khó chịu cũng có thể làm giấc ngủ kém chất lượng.
Bên cạnh đó, caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ và ảnh hưởng đến cảm giác buồn ngủ, đặc biệt ở những người nhạy cảm. Vì vậy, nên hạn chế cà phê, trà đặc và một số đồ uống chứa caffeine vào cuối ngày.
Rượu cũng không phải giải pháp tốt để dễ ngủ. Dù có thể khiến một số người nhanh chóng cảm thấy buồn ngủ, nó có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn và ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi trong những giờ sau đó.
Đừng chỉ tập trung vào việc "tăng melatonin"
Melatonin là một phần của cơ chế điều hòa giấc ngủ, nhưng không nên hiểu rằng chỉ cần thực hiện một mẹo nào đó là cơ thể sẽ lập tức sản xuất nhiều hormone này hơn.
Điều quan trọng hơn là tạo ra một chuỗi tín hiệu nhất quán vào buổi tối: giảm ánh sáng, hạn chế màn hình, duy trì giờ ngủ ổn định, thư giãn trước khi lên giường, vận động hợp lý và xây dựng không gian ngủ thuận lợi.
Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, thường xuyên thức giấc hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt ban ngày, nên tìm nguyên nhân thay vì tự ý sử dụng melatonin hay các sản phẩm hỗ trợ ngủ.
