6 kiểu chống đẩy hiệu quả giúp ngực và tay sau to đều tại nhà

Trong những ngày giãn cách xã hội, rất nhiều người tự luyện tập tại nhà. Những bài tập dùng trọng lượng cơ thể được xem là tối ưu trong giai đoạn như hiện nay.

Cách chống đẩy cho người mới tập

Chống đẩy là 1 bài tập Calisthenics cơ bản, cần vận dụng lực ở cách tay để nâng và hạ cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.

Nó được đông đảo các cánh mày râu yêu thích, bởi đây chính là 1 trong 10 bài tập tăng cường sinh lý nam giới hiệu quả nhất.

Đối với người mới, cần tập luyện phần thân trên, cùng cánh tay khỏe mạnh trước khi thực hiện bài tập chống đẩy truyền thống và nâng cao.

Tùy vào thể trạng mỗi người mà thời gian chuyển biến sẽ khác nhau. Tuy nhiên, thông thường nên tập các bài tập bên dưới trong vòng 1 tháng, 4 - 5 buổi mỗi tuần, và 20 phút mỗi buổi.

1. Chống đẩy với tường

Wall push up là một biến thể đơn giản hơn của bài tập chống đẩy, động tác này phù hợp với những người mới tập làm quen với hít đất.

Chống đẩy với tường

Cách thực hiện 

B1: Đứng cách tường vài bước chân.

B2: Ngả người về phía trước và gồng mình bằng cánh tay, giữ tay dưới vai.

B3: Gập khuỷu tay để đưa ngực về phía tường.

B4: Hạ xuống hết mức có thể, sau đó đẩy trở lại từ đầu

2. Chống đẩy bằng đầu gối

Knee push-ups cũng là một bài tập nâng cao của push up thông thường.

Chống đẩy bằng đầu gối

Cách thực hiện

B1: Bắt đầu ở tư thế plank trên đầu gối của bạn.

B2: Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn (hoặc xa hết mức bạn có thể).

B3: Đẩy người lên, giữ lưng thẳng và hông ngang bằng trong toàn bộ thời gian.

3. Knee plank

Knee plank

Cách thực hiện:

B1: Nằm sấp với cẳng tay trên sàn. Đảm bảo khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai.

B2: Nhấn cẳng tay xuống sàn và nâng thân lên khỏi sàn trong khi vẫn giữ cho đầu gối, ngón chân và khuỷu tay chạm sàn. 

B3: Giữ chặt cơ thể và cổ của bạn ở vị trí trung tính (tránh nhìn lên hoặc nhìn xuống), đồng thời tránh nâng hoặc hạ hông bằng cách hóp vào xương chậu.

B4: Trong khi thực hiện động tác gập mông, hãy giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể trong khi vẫn giữ được dáng thích hợp.

Top 6 cách chống đẩy cho ngực và tay sau to đều

Một trong những nhóm cơ quan trọng nhất khi tập luyện thể hình đó chính là cơ ngực. Với 6 động tác dưới đây, bạn sẽ dễ dàng tập cơ ngực một cách hiệu quả, giúp các phần của cơ ngực phát triển đồng đều, tránh lệch ngực.

Chống đẩy

1. Chống đẩy thông thường

Đây là một bài tập khá đơn giản, nhưng cần chú ý kỹ thuật để hít đất đúng cách, tránh gặp chấn thương trong quá trình tập luyện.

Tác động: Toàn bộ cơ ngực đặc biệt là vùng cơ ngực trung tâm ngoài ra là một phần của tay sau.Số lần: 15 lần x 4 hiệpThực hiện: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm vào dụng cụ. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.

Lưu ý: Nếu bạn mới và không thể thực hiện nhiều, hãy giảm số lượng.

2. Chống đẩy kiểu kim cương

Tác động: Phần rìa trong của cơ ngực và ăn nhiều vào tay sauSố lần: 10 - 12 lần x 4 hiệpThực hiện: Đặt hai tay hẹp sao cho ngón tay cái và ngón tay trỏ tạo thành hình kim cương trước mặt. Giữ thẳng lưng và đẩy toàn bộ cơ thể lên. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ cơ thể xuống.

Lưu ý: Bài tập này đòi hỏi kĩ thuật, nếu bạn cảm thấy khó, hãy thử tập bài tay sau với ghế vài tuần dưới đây trước khi trở lại tập bài này.

3. Tập tay sau với ghế

Tác động: Tay sau, giúp thực hiện các bài chống đẩy tốt hơnSố lần: 12 - 15 cái x 4 hiệpThực hiện: Đạt hai tay lên ghế, chân để dưới sàn. Hạ người xuống thấp và đẩy lên theo chiều thẳng đứng. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ cơ thể xuống.

Lưu ý: Bạn cần chọn ghế đủ cao để mông không chạm đất khi hạ người xuống thấp.

4. Chống đẩy rộng tay

Tác động: Rìa ngoài của cơ ngực giúp hình thành cơ ngực rộng.Số lần: 15 cái x 4 hiệpThực hiện: Dang tay rộng hơn vai, thực hiện tương tự như với chống đẩy thông thường.

Lưu ý: Bạn nên để tay rộng hơn vai khoảng 2 gang tay để cơ ngực phát triển rộng hơn.

5. Chống đẩy dốc xuống

Tác động: Cơ ngực trênSố lần: 10 - 12 cái x 4 hiệpThực hiện: Đặt chân lên ghế cao, tay để bằng vai dưới đất. Giữ thẳng lưng và đẩy người lên.

Lưu ý: Bạn nên chọn ghế có độ cao sao cho người và ghế tạo thành một góc 45 độ để đạt hiệu quả luyện tập cao nhất.

6. Chống đẩy dốc lên

Tác động: Cơ ngực dưới, giúp cắt nét cơ ngực.Số lần: 12 - 15 cái x 4 hiệpThực hiện: Đây là động tác ngược lại với chống đẩy dốc xuống. Với cách thực hiện tương tự

Lưu ý: Bài tập này có thể khá nhẹ do đó, bạn có thể chống đẩy với số lượng nhiều.

Vì sao bạn không thể chống đẩy lâu?

Vì phần cơ cốt lõi của bạn yếu, chưa đủ sức để thực hiện bài tập. Hoặc bạn tập luyện sai tư thế, dẫn đến việc nhanh mất sức, nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến chấn thương.

Nên nhớ, phải rèn luyện sức mạnh cốt lõi trước, và tăng cường sức mạnh của phần thân trên, cùng cánh tay trước khi chống đẩy.

Chống đẩy

Một số lưu ý

Nếu bạn muốn cơ bắp nhanh to hơn, hãy thêm vào mỗi hiệp 2-5 lần mỗi tuần hoặc mỗi tháng tùy theo khả năng. Bên cạnh đó là ăn thêm các loại thực phẩm giàu đạm;Để việc tập ngực có hiệu quả, bạn nên tập 2 lần mỗi tuần cả 6 bài tập này;Trong quá trình tập luôn lưu ý, lên nhanh và xuống chậm, hít vào khi xuống và thở ra khi đẩy lên.

 Điều gì sẽ xảy ra khi bạn hít đất mỗi ngày?