Quả bơ
Được ví như “vàng xanh” của các loại trái cây, bơ chứa lượng chất béo cao vượt trội — khoảng 15g chất béo/100g, gấp hơn 70 lần táo hoặc cam. Điều đặc biệt là phần lớn (hơn 80%) lượng chất béo này là axit béo không bão hòa đơn, có tác dụng giảm cholesterol xấu, hỗ trợ tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.
Không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch, bơ còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy, thêm nửa quả bơ tươi vào bữa trưa có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn trong 3–5 tiếng tiếp theo, nhờ đó hạn chế tổng lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày. Bơ cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp ổn định đường huyết, giảm tích mỡ và kéo dài cảm giác no.
Cách dùng hợp lý: Ăn khoảng 1/2–1 quả bơ mỗi ngày (tương đương 100–150g), thay thế một phần tinh bột hoặc dầu ăn. Nên dùng vào bữa sáng hoặc trưa để phát huy hiệu quả no lâu.
Hạt dinh dưỡng
Óc chó, hạnh nhân, hạt điều hay hạt dẻ cười đều có hàm lượng chất béo cao, khiến nhiều người ngần ngại khi ăn kiêng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn một lượng hạt vừa đủ mỗi ngày có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn và giảm nguy cơ béo phì.
Các loại hạt này giàu protein thực vật, chất xơ, vitamin E và axit béo không bão hòa, giúp tạo cảm giác no, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong các bữa chính.
Cách dùng hợp lý: Khoảng 10g mỗi ngày (một nắm nhỏ), ưu tiên loại không muối, không đường, không chiên dầu. Thời điểm tốt nhất để ăn là giữa buổi sáng hoặc buổi chiều.
Cá hồi
Cá hồi được mệnh danh là “heo mập của biển sâu” vì chứa khoảng 14g chất béo/100g. Tuy vậy, đây là nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào, giúp tăng cường chuyển hóa mỡ, giảm viêm và bảo vệ hệ tim mạch. Ngoài ra, 100g cá hồi còn chứa 17–20g protein chất lượng cao, giúp duy trì khối cơ và kéo dài cảm giác no.
Chỉ với một khẩu phần 100g, cá hồi đã cung cấp đủ nhu cầu vitamin D hàng ngày — một vi chất quan trọng cho xương khớp và hệ miễn dịch.
Cách dùng hợp lý: Ăn khoảng 1 miếng cỡ lòng bàn tay mỗi lần. Nên chế biến bằng cách hấp, nướng giấy bạc hoặc áp chảo nhẹ để giữ trọn dưỡng chất.
Khoai tây thường bị xem là “thủ phạm” gây tăng cân vì chứa nhiều tinh bột, nhưng thực tế đây lại là nguồn tinh bột lành mạnh nếu biết ăn đúng cách.
Nghiên cứu cho thấy, khoai tây luộc có chỉ số no cao nhất trong các loại thực phẩm, cao gấp khoảng 3 lần so với bánh mì trắng. Khi để nguội sau khi luộc, một phần tinh bột trong khoai tây sẽ chuyển thành “tinh bột kháng” — loại tinh bột khó tiêu, giúp kiểm soát đường huyết, nuôi lợi khuẩn đường ruột và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Cách dùng hợp lý: Mỗi ngày nên ăn khoảng 100g (tương đương một củ nhỏ), chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc nướng, tránh chiên rán. Khoai tây có thể thay thế cơm hoặc mì để giảm lượng tinh bột hấp thụ nhanh.
Socola đen
Dù có hàm lượng calo cao (hơn 600 kcal/100g), socola đen lại mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khi được dùng đúng cách. Loại socola có hàm lượng cacao từ 70% trở lên chứa nhiều polyphenol — chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng giảm cholesterol, hạ huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường.
Cách dùng hợp lý: Ăn tối đa 20g mỗi ngày (khoảng 2–3 miếng nhỏ), ưu tiên socola đen nguyên chất, không pha nhiều đường hoặc sữa để đạt hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe và kiểm soát cân nặng.
