Các chuyên gia dinh dưỡng đều thừa nhận rằng, bổ sung canxi thông qua thực phẩm bằng cách ăn uống được đánh giá là đơn giản, có hiệu quả tích cực. Tuy nhiên, với nguồn canxi tự nhiên từ thực phẩm, phụ huynh nên ưu tiên đưa đa dạng khẩu phần ăn cho trẻ bằng các thực phẩm giàu canxi ở tất cả các nhóm chất để cơ thể nhận được nhiều dinh dưỡng nhất có thể.
Không chỉ có vậy, để xương chắc khỏe phụ huynh cần kết hợp canxi và vitamin D, Vitamin K đây là hai dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe xương. Do vậy, việc chọn thực phẩm cũng nên chọn các “thực phẩm kép” để có thể bổ sung cả hai chất này thông quan chế độ ăn uống hằng ngày. Không chỉ có canxi, khi lựa chọn đa dạng thực phẩm, chúng còn giúp bổ trợ lẫn nhau, để cơ thể có nhiều chất dinh dưỡng, giúp trẻ phát triển toàn diện chứ không chỉ có xương.
Dưới đây là các nhóm thực phẩm giàu canxi, dễ ăn giúp trẻ “lợi đơn, lợi kép”:
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Đây là nhóm thực phẩm hàng đầu cung cấp canxi cho cơ thể, nhất là trẻ nhỏ. Ngoài canxi, sữa còn có nhiều chất béo, vitamin và khoáng chất khác rất tốt và dễ hấp thu với trẻ nhỏ. Theo đó, ngoài canxi sữa tươi, sữa chua, phô mai không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều protein, vitamin B12 và các khoáng chất khác. Phô mai nổi bật với hàm lượng canxi cao.
Sữa và các chế phẩm từ sữa là thực phẩm rất giàu canxi. Ảnh minh họa.
Thống kê cho thấy, trong 100g sữa tươi nguyên chất khoảng 120-130 mg canxi. Đây là nguồn canxi dễ hấp thu, giàu protein, vitamin B12. Hay hàm lượng canxi ước tính trong 100g sữa chua không đường khoảng 120-150mg. Ngoài ra, sữa chua cũng cung cấp lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.
Các loại đậu và hạt
Các loại hạt họ đậu, hạt nguyên cám, hạt giàu chất béo ngoài có thể bổ sung canxi, còn bổ sung tinh bột và chất béo lành mạnh, tốt cho xương và hệ tiêu hóa trẻ. Cụ thể, đậu nành đậu phụ, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, hạt vừng, hạnh nhân, óc chó, hạt điều… là nguồn cung cấp canxi thực vật dồi dào. Hay hạt vừng nổi tiếng với hàm lượng canxi rất cao, với khoảng 900-1200mg canxi/100g. Còn với đậu nành, cung cấp khoảng 200-250mg canxi/100g.
Ngoài nguồn canxi dồi dào, các loại hạt còn rất giàu các nguồn dinh dưỡng tốt khác. Ví dụ như hạt óc chó, hạnh nhân, mắc ca, hạt chia… là các loại hạt tốt cho trí não của trẻ mẹ nên bổ sung vào trong thực đơn hằng ngày. Đây cũng là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn tốt cho hệ tim mạch của trẻ.
Nhóm thủy, hải sản
Các loại cá, nhất là cá nhỏ như cá mòi hay tôm, cua đều rất giàu canxi tự nhiên. Không chỉ có vậy, các loại hải sản còn là thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D lý tưởng, giúp hỗ trợ nhau rất tốt trong quá trình hấp thu canxi vào cơ thể.
Các loại thủy hải sản vừa giàu canxi, lại có thêm vitamin D rất tốt cho xương của trẻ. Ảnh minh họa.
Hải sản như tôm, cua, cá mòi đóng hộp (với xương), hàu là những thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D. Ngoài canxi, hải sản còn cung cấp nhiều protein, omega-3 và các khoáng chất khác. Nghiên cứu cho thấy, 100g cá mòi đóng hộp (cả xương) cung cấp khoảng 300-350mg canxi. 100g tôm tươi cung cấp khoảng 150-200mg canxi.
Ngoài ra, cũng nên bổ sung các loại cá béo cho trẻ như cá hồi, các trích, cá thu vì đây là những nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. 100g cá hồi cung cấp khoảng 400-600 IU vitamin D. 100g cá ngừ cung cấp khoảng 200-350 IU vitamin D. 100g cá thu cung cấp khoảng 250-400 IU vitamin D. Hàm lượng canxi trong các loại cá này có thể thay đổi tùy thuộc vào loại cá và mùa đánh bắt.
Nhóm rau xanh, quả chín
Các loại quả họ cam bưởi, hay rau họ cải như súp lơ, cải đều được đánh giá chứa kho canxi tự nhiên. Theo đó, các loại rau giàu canxi nhất hiện nay chính là rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải kale, bông cải xanh, rau ngót. Tuy hàm lượng canxi có thể không cao bằng các loại thực phẩm khá như thủy hải sản hay sữa. Tuy nhiên, rau lại cung cấp hàm lượng vitamin K dồi dào, đây cũng chính là chất giúp thúc đẩy quá trình hấp thu canxi cho cơ thể.
Các loại rau và nấm khi trẻ ăn ngoài canxi sẽ được "lợi đơn, lợi kép". Ảnh minh họa.
Ngoài ra, các loại nấm như nấm hương, nấm mỡ, nấm kim châm chứa vitamin D, đặc biệt là khi được phơi nắng. Nghiên cứu cho thấy, 100g nấm hương tươi cung cấp khoảng 200-400 IU vitamin D. 100g nấm mỡ tươi cung cấp khoảng 150-300 IU vitamin D.
Với các loại trái cây, ngoài hàm lượng canxi chúng còn cung cấp nhiều vitamin C, K, A cho cơ thể. Do vậy, việc ăn đủ rau xanh quả chín, ngoài nhận được hàm lượng canxi dồi dào, chúng còn cung cấp nhiều nguồn dinh dưỡng khác, cũng như có hàm lượng chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ béo phì.
Dù tốt cho sức khỏe, các chuyên gia cũng khuyến cáo người dân rằng, khi sử dụng các nhóm thực phẩm trên cần lưu ý phù hợp theo lứa tuổi, đặc biệt là một số thực phẩm như thủy hải sản, sữa, các loại hạt có nguy cơ dị ứng với một số trẻ.
|
Canxi tảo biển đỏ Organic Nature’s Way, với nguồn Canxi Organic cao cấp từ tảo biển đỏ Aquamin® F vùng biển Bắc Đại Tây Dương, kết hợp vitamin D3, K2, Magie tự nhiên cùng Kẽm hữu cơ, tác động trực tiếp vào 3 bước: hấp thu - dẫn truyền - kiến tạo xương; góp phần hỗ trợ hệ xương răng chắc khỏe. Sản phẩm có dạng viên nang mềm, vị cam thơm ngon, tiện lợi khi sử dụng mỗi ngày. Vượt qua các tiêu chuẩn khắt khe, sản phẩm được TGA Úc cấp phép, khẳng định chất lượng quốc tế.
|
