Cân nặng và tuổi thọ: Khi BMI quá thấp lại trở thành bất lợi
Trong nhiều năm, việc giữ cân nặng ở mức “chuẩn” thường được xem là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, khi bước vào giai đoạn tuổi già, cơ thể trải qua nhiều thay đổi sinh lý khiến cách đánh giá cân nặng cần được nhìn nhận linh hoạt hơn.
Một nghiên cứu về lão khoa đã khảo sát gần 2.000 người từ 60 đến hơn 100 tuổi. Các nhà nghiên cứu sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để đánh giá mối liên hệ giữa cân nặng và khả năng duy trì chức năng sống độc lập. Đây là chỉ số phổ biến được tính dựa trên tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao của một người.
Kết quả cho thấy nhóm người có BMI thấp nhất lại có nguy cơ suy giảm thể chất và nhận thức cao nhất. Ở những người thiếu cân, khả năng thực hiện các hoạt động sinh hoạt hằng ngày – như đi lại, tự chăm sóc bản thân hoặc ghi nhớ – suy giảm rõ rệt hơn so với những người có cân nặng ổn định.
Không chỉ vậy, sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là lực cầm nắm tay – một chỉ số thường dùng để đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể ở người cao tuổi – cũng thấp hơn đáng kể ở nhóm này. Điều đó cho thấy thiếu cân ở tuổi già có thể liên quan đến suy dinh dưỡng tiềm ẩn và giảm khối cơ, hai yếu tố làm suy yếu khả năng vận động và phục hồi của cơ thể.
Ngược lại, nhóm người có BMI cao hơn mức chuẩn của người trẻ một chút lại thể hiện nhiều dấu hiệu sức khỏe tích cực hơn. Họ duy trì chức năng thể chất tốt hơn, nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn và khả năng tự chăm sóc bản thân cũng ổn định hơn.
Vì sao người lớn tuổi cần “dự trữ” năng lượng nhiều hơn?
Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể không còn hoạt động theo cách giống thời trẻ. Khối lượng cơ bắp và mật độ xương có xu hướng giảm dần theo thời gian, trong khi hệ miễn dịch cũng yếu đi. Những thay đổi này khiến cơ thể dễ tổn thương hơn khi gặp bệnh tật hoặc chấn thương.
Một mức cân nặng nhỉnh hơn đôi chút có thể đóng vai trò như “kho dự trữ năng lượng”. Khi mắc bệnh cấp tính, cơ thể thường tiêu hao nhiều năng lượng để chống lại viêm nhiễm và phục hồi. Nếu nguồn dự trữ quá thấp, người cao tuổi có thể nhanh chóng rơi vào trạng thái suy kiệt.
Ngoài ra, cân nặng ổn định cũng thường đi kèm với mật độ xương tốt hơn. Điều này đặc biệt quan trọng vì gãy xương, nhất là gãy xương hông, có thể khiến người cao tuổi suy giảm khả năng vận động và làm giảm đáng kể chất lượng sống.
Tuy nhiên, lợi ích chỉ xuất hiện khi BMI ở mức “hơi cao” nhưng vẫn trong phạm vi kiểm soát. Khi cân nặng vượt sang ngưỡng béo phì rõ rệt, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường tuýp 2, thoái hóa khớp hay rối loạn chuyển hóa lại tăng lên.
Do đó, mục tiêu không phải là tăng cân bằng mọi giá, mà là duy trì cân nặng ổn định và cân bằng giữa khối mỡ và khối cơ.
Mức BMI phù hợp cho người sau 60 tuổi
Ở người trưởng thành trẻ tuổi, chỉ số BMI bình thường thường nằm trong khoảng 18,5–23,9 theo nhiều khuyến nghị dành cho khu vực châu Á. Tuy nhiên, đối với người cao tuổi, phạm vi này được điều chỉnh rộng hơn.
Một số hướng dẫn dinh dưỡng cho rằng người trên 65 tuổi có thể duy trì BMI trong khoảng 20–26,9 mà vẫn được xem là hợp lý. Với người trên 80 tuổi, khoảng BMI từ 22 đến gần 27 thậm chí còn được xem là mức tương đối an toàn.
Điều này phản ánh thực tế rằng cơ thể ở tuổi già cần nhiều “dự phòng” hơn để chống lại các biến cố sức khỏe. Những người quá gầy thường có nguy cơ suy giảm chức năng nhanh hơn, trong khi nhóm có BMI hơi cao lại duy trì được sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động tốt hơn.
Dẫu vậy, BMI chỉ là một chỉ số tham khảo. Ở người cao tuổi, việc đánh giá sức khỏe toàn diện còn cần xem xét thêm nhiều yếu tố khác như khối lượng cơ, vòng eo, mức độ vận động và tình trạng bệnh lý nền.
Làm thế nào để giữ cân nặng hợp lý khi bước qua tuổi 60?
Việc duy trì cân nặng ổn định ở tuổi già không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống mà còn liên quan đến vận động và thói quen sinh hoạt.
Trước hết, tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc bảo tồn khối cơ. Nhiều người cao tuổi duy trì thói quen đi bộ hoặc đạp xe để cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng điều này chưa đủ để ngăn chặn tình trạng mất cơ theo tuổi tác. Các bài tập tăng sức mạnh – chẳng hạn như tập với dây kháng lực, tạ nhẹ hoặc các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể – có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ té ngã.
Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo đủ năng lượng và protein. Khi lớn tuổi, cảm giác thèm ăn thường giảm đi, khiến nhiều người ăn ít hơn mức cần thiết. Việc bổ sung các nguồn protein chất lượng như cá, trứng, sữa, thịt gia cầm hoặc các loại đậu có thể giúp duy trì khối cơ và hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể.
Rau xanh và trái cây tươi cũng nên được đưa vào thực đơn hằng ngày để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Cách chế biến đơn giản, ít dầu mỡ sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn.
Ngoài ra, giấc ngủ ổn định là yếu tố không thể bỏ qua. Một giấc ngủ kéo dài khoảng 7 giờ mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi, cân bằng hormone và duy trì hệ miễn dịch.
Kết luận
Ở tuổi ngoài 60, mục tiêu quan trọng không phải là giữ cân nặng càng thấp càng tốt mà là duy trì một mức BMI hợp lý, ổn định theo thời gian. Các nghiên cứu cho thấy người cao tuổi có cân nặng hơi cao so với chuẩn của người trẻ – nhưng chưa đến mức béo phì – thường có nền tảng sức khỏe tốt hơn và khả năng duy trì chức năng sống độc lập cao hơn.
Vì vậy, thay vì tập trung vào việc giảm cân, người lớn tuổi nên hướng tới việc giữ cân nặng ổn định, bảo vệ khối cơ và duy trì lối sống cân bằng. Đây mới là nền tảng giúp nâng cao chất lượng sống và kéo dài tuổi thọ trong giai đoạn tuổi già.
