Bài bao gồm các nội dung
NHẢY DÂY GIÚP GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO?CÁCH NHẢY DÂY GIẢM CÂN1. Các kiểu nhảy dây giảm cân2. Lịch nhảy dây giảm cân trong 7 ngàyKỸ THUẬT NHẢY DÂY ĐÚNG CÁCHHƯỚNG DẪN CÁCH CHỌN DÂY NHẢY1. Lựa chọn độ dài dây nhảy2. Lựa chọn chất liệu dây nhảy3. Chọn cán tay cầm dây nhảy4. Tính năng đặc biệt của dây nhảyMỘT SỐ LƯU Ý KHI NHẢY DÂY GIẢM CÂNNhảy dây là một môn thể thao đã quá quen thuộc với chúng ta. Nhảy dây mang lại rất nhiều tác dụng, một trong số đó là giảm cân, săn chắc cơ thể hiệu quả.
Nhảy dây giảm cânNHẢY DÂY GIÚP GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO?
Nhảy dây là bộ môn thể thao đòi hỏi sự tham gia vận động của toàn thân. Có thể coi đây là một trong những cách tập luyện tốn ít thời gian mà tiêu hao nhiều năng lượng nhất.
Các nhà khoa học cho biết, nhảy dây trong vòng 15 phút, với khoảng 900 cái bạn sẽ giảm được 150 calo, tương đương 1 giờ đi bộ.
Nhảy dây có rất nhiều tác dụng, nó là một bài tập cardio rất tốt cho tim mạch và giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Không chỉ tác động riêng vào bộ phận nào, mà nhảy dây dây hỗ trợ giảm mỡ toàn bộ cơ thể.
Đây là bài tập đòi hỏi sự phối hợp, hoạt động của toàn bộ cơ thể. Các bộ phận trên cơ thể đều phải tham gia vào tập luyện.
>> Tìm hiểu ngay: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Yếu tố quyết định kết quả
Nhảy dây giảm mỡ vùng nàoTuy nhiên, bài tập đặc biệt tác động và giảm mỡ phần:
Mông
Đùi
Bắp chân
Cẳng tay
Bụng
Kết hợp chế độ ăn kiêng hợp lý, cùng một lịch trình nhảy dây giảm cân, sẽ nhanh chóng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.
Nếu áp dụng chế độ ăn giảm cân hợp lý, kết hợp với lịch trình nhảy dây đều đặn và khoa học, bạn sẽ có thể giảm được từ 2-3 kg chỉ trong 7 ngày. Đặc biệt, cân nặng càng cao, hiệu quả mà nhảy dây đem lại sẽ càng lớn.
>>Tin liên quan: Nhảy dây giảm cân hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?
CÁCH NHẢY DÂY GIẢM CÂN
Nhảy dây giảm cân cần được tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật và cường độ tập luyện.
1. Các kiểu nhảy dây giảm cân
Các bạn thực hiện bài tập nhảy dây lâu nhất có thể, chọn 1 trong 3 kiểu nhảy dưới đây. Bắt đầu từ cường độ thấp rồi tăng dần thời gian tập và tốc độ nhảy ở các buổi tập tiếp theo.
Các kiểu nhảy dây giảm cân | Cách thực hiện |
Kiểu 1 | Thực hiện bài tập nhảy dây hai chân cơ bản trong 1 phút rồi nghỉ giải lao 30 giây xen kẽ nhau. |
Kiểu 2 | Thực hiện nhảy đổi chân trong 1 phút rồi nghỉ 35 giây. Sau đó nhảy 1 chân với bên còn lại trong 1 phút, rồi lại nghỉ 35 giây. |
Kiểu 3 | Thực hiện kiểu nhảy dây kết hợp: 30 giây nhảy, Lunge 10 lần mỗi bên, nghỉ 12 giây. Tiếp tục 30 giây nhảy, Plank 30 giây, nghỉ 12 giây. Cuối cùng, nhảy 30 giây, hít đất 10 cái, nghỉ 20s. |
Bài tập nhảy dây giảm cân kiểu đổi chânHoặc các bạn có thể tham khảo lịch tập nhảy dây giảm cân chi tiết trong 1 tuần ở bên dưới.
2. Lịch nhảy dây giảm cân trong 7 ngày
Dưới đây là lịch nhảy dây giảm cân được các huấn luyện viên gợi ý. Mỗi buổi chỉ cần dành ra 30 phút tập luyện, phù hợp với những người có lịch trình bận rộn.
Buổi 1Buổi đầu, chúng ta thực hiện bài nhảy dây cơ bản, đó là nhảy bằng 2 chân. Nhảy với tốc độ chậm rồi tăng dần.
Thực hiện theo chu kỳ: nhảy 3 phút, nghỉ 1 phút, liên tục tối thiểu trong 32 phút (8 lần nhảy).
Lịch nhảy dây giảm cânSang ngày thứ 2, chúng ta thực hiện kiểu nhảy 1 chân. Nhảy trong 2 phút, nghỉ 30 giây, rồi đổi chân và tiếp tục.
Thực hiện bài tập với tốc độ tăng dần và tối thiểu trong 30 phút (mỗi chân 6 lần)
Lịch nhảy dây giảm cânThực hiện nhảy dây đổi chân trong 1 phút rồi Lunge 20 lần (mỗi chân 10 lần), nghỉ 15 giây rồi tiếp tục lặp lại. Tập tối thiểu trong 30 phút.
Lịch nhảy dây giảm cân
Lunge 10 lần mỗi bên chânNghỉ ngơi để cơ thể phục hồi lại các cơ.
Buổi 5-6Nhảy dây bằng 2 chân trong 1 phút, hít đất 10 cái (hoặc chạy gót chạm mông tại chỗ trong 30 giây), nghỉ 15 giây rồi lặp lại. Buổi tập tối thiểu kéo dài 40 phút.
Hít đất 10 cáiThực hiện nhảy dây 2 chân trong 1 phút, Plank 30 giây, nghỉ 15 giây rồi lặp lại. Luyện tập tối thiểu trong 45 phút.
Lịch nhảy dây giảm cânSự kết hợp đa dạng các động tác với bài tập nhảy dây giúp đốt mỡ nhanh chóng hơn rất nhiều lần. Ngoài ra, sẽ củng cố và săn chắc đồng thời toàn bộ cơ thể, tránh tình trạng to bắp chân.
KỸ THUẬT NHẢY DÂY ĐÚNG CÁCH
Nhảy dây, được xem là một hoạt động giúp nâng cao sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, sẽ dễ dẫn đến một số tác hại của nhảy dây.
Cần chú ý thực hiện đúng các nguyên tắc sau:
Khởi động thật kỹ
Theo các chuyên gia, trước khi bắt đầu một hoạt động thể chất nào, bạn cũng nên khởi động làm nóng cơ thể trước. Thực hiện bài khởi động các khớp gối, cổ tay, cánh tay, cổ chân để tránh bị chấn thương khi vận động.
Chọn dây phù hợp
Một sợi dây tốt nhất chính là sợi dây phù hợp với chiều cao của bạn. Hãy dùng chân giữ ở điểm giữa và kéo căng sợi dây. Độ dài của dây được xem là chuẩn nếu tay cầm cao ngang nách của bạn.
Nhảy dây giảm cân>> Tìm hiểu ngay: Top 6 dây nhảy thể dục được ưa chuộng nhất hiện nay
Chọn bề mặt phù hợp
Đầu tiên, chúng ta cần một bề mặt bằng phẳng, rộng rãi, thoáng đãng. Chất liệu gỗ cứng là tốt nhất vì chúng giúp bạn có độ nảy hơn một chút và dễ co gối hơn. Nên tránh nhảy trên thảm và đảm bảo đồ bảo hộ gối tốt nhất khi nhảy trên bề mặt bê tông.
Tay cầm thả lỏng
Nắm đầu dây cầm bằng các ngón tay thả lỏng, không phải là lòng bàn tay. Tay cầm thả lỏng sẽ giúp bạn nhảy dây tự nhiên và hiệu quả hơn, dễ dàng đạt tốc độ cao hơn.
Khởi đầu vừa sức
Bắt đầu làm quen với bài tập vừa sức ở tốc độ chậm, thời gian ngắn rồi mới nâng cao dần lên. Nhảy dây ở cường độ cao ngay lúc khởi đầu rất dễ bị bong gân.
Thực hiện
Đầu tiên, giữ hai bên tay cầm cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, bắp tay đặt sát người, vai hơi hướng ra sau, ngực hơi ưỡn.
Tiếp đến bật cao khoảng 3 - 5 cm so với mặt sàn, thực hiện vung dây qua đầu, rồi luồn qua dưới chân. Cố gắng giữ khuỷu tay sát thân người khi xoay dây, điều khiển dây bằng cổ tay.
Nhảy dây đúng cáchHƯỚNG DẪN CÁCH CHỌN DÂY NHẢY
1. Lựa chọn độ dài dây nhảy
Theo các huấn luyện viên thể thao, có thể kiểm tra sợi dây có chiều dài phù hợp không bằng cách: Gập đôi sợi dây, giẫm chân vào điểm giữa sợi dây, đồng thời kéo căng 2 đầu sợi dây lên trên theo phương thẳng đứng, vuông góc với mặt đất. Nếu sợi dây khi kéo lên, ngang bằng với ngực của bạn thì nó phù hợp với bạn.
Ngoài ra, trên thị trường hiện nay cũng có bán những loại dây nhảy có thể điều chỉnh được chiều dài. Nhằm mục đích có thể sử dụng cho nhiều người trong một nhóm hoặc cho đồng thời tất cả các thành viên trong gia đình.
Chọn dây nhảy2. Lựa chọn chất liệu dây nhảy
Do dây nhảy tiếp xúc liên tục với mặt đất trong quá trình chúng ta thực hiện bài tập. Cho nên dây sẽ rất nhanh bị bào mòn và đứt đoạn nếu chúng ta không chọn đúng chất liệu của dây.
Lựa chọn chất liệu dây nhảyTheo kinh nghiệm của những vận động viên lâu năm, bạn nên chọn những sợi dây được làm bằng nhựa PVC, giả da hoặc dây cáp bọc nhựa để đảm bảo dụng cụ có đủ độ mềm dẻo, tuổi thọ cao, hỗ trợ tập luyện một cách tốt nhất.
3. Chọn cán tay cầm dây nhảy
Khi chọn dây nhảy, bạn cần quan tâm đến vị trí nối giữa tay cầm với sợi dây nhảy. Để tránh trường hợp dây bị xoắn lại khi đang nhảy, chúng ta nên chọn mua những dây nhảy được thiết kế phần nối này bằng vòng bi, trục xoay hoặc dạng trục xoay linh hoạt.
4. Tính năng đặc biệt của dây nhảy
Ngoài những tiêu chí trên, khi lựa chọn dây nhảy, các bạn có thể tham khảo thêm một số tính năng đặc biệt như: Điều chỉnh linh hoạt kích thước, đếm số vòng khi nhảy, đo nhịp tim trong lúc nhảy,….
Tính năng đến số vòng của dây nhảyMỘT SỐ LƯU Ý KHI NHẢY DÂY GIẢM CÂN
Không nhảy dây khi quá đói hoặc quá no
Bắt buộc khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập
Để giảm cân, độ bền bỉ mới là quan trọng nhất, không nên cố gắng tập luyện ở cường độ quá cao khi mới bắt đầu.
Nên kết hợp thực đơn ăn kiêng lành mạnh và sinh hoạt điều độ để gia tăng hiệu quả tập luyện
Nhảy dây giảm cânNhảy dây giảm cân cần được được duy trì đều đặn để đạt được hiệu quả tối đa. Chúc các bạn sớm có được vóc dáng như mong muốn.
