Khi nhắc đến những yếu tố gây hại cho gan, rượu bia thường là điều đầu tiên mọi người nghĩ tới. Tuy nhiên, chế độ ăn uống hằng ngày cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cơ quan này.
Đặc biệt, việc thường xuyên sử dụng các loại đồ uống nhiều đường có thể khiến tổng lượng đường nạp vào cơ thể tăng nhanh. Gan phải tham gia vào quá trình chuyển hóa, trong khi lượng fructose dư thừa có thể được chuyển hóa thành chất béo.
Theo một bài viết công bố trên tạp chí Nutrients năm 2023, việc thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).
1. Nước ngọt có ga: Lượng đường có thể cao hơn bạn nghĩ
Một chai nước ngọt có ga dung tích 500 ml có thể chứa khoảng 53 g đường, tùy sản phẩm.
Nếu một người uống hết chai nước ngọt và trong ngày tiếp tục ăn bánh ngọt, bánh quy hoặc các thực phẩm chứa đường khác, tổng lượng đường nạp vào cơ thể có thể nhanh chóng tăng cao.
Đáng lưu ý, đồ uống dạng lỏng thường dễ tiêu thụ với số lượng lớn mà không tạo cảm giác no tương ứng. Điều này khiến nhiều người vô tình nạp nhiều đường hơn nhu cầu.
Khi lượng đường, đặc biệt là fructose, được tiêu thụ quá mức, gan có thể tăng quá trình tổng hợp chất béo. Nếu tình trạng này kéo dài cùng chế độ ăn dư thừa năng lượng và ít vận động, nguy cơ tích tụ mỡ ở gan có thể tăng.
2. Trà sữa: Không chỉ là một cốc nước giải khát
Trà sữa cũng là loại đồ uống cần được lưu ý nếu sử dụng thường xuyên.
Tùy công thức, kích thước và lượng đường được thêm vào, một cốc trà sữa có thể chứa lượng đường rất cao. Một số loại được đề cập trong các tài liệu có thể lên tới khoảng 80 g đường/cốc.
Điều đáng nói là lượng đường không chỉ đến từ phần trà sữa. Các loại topping như trân châu, thạch, pudding hay kem cheese cũng có thể làm tăng thêm lượng carbohydrate và năng lượng của một cốc đồ uống.
Vì vậy, nếu thường xuyên uống trà sữa, đặc biệt với mức đường thông thường và nhiều topping, tổng lượng đường và năng lượng nạp vào cơ thể có thể khá lớn.
Điều này không có nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn trà sữa. Cách hợp lý hơn là giảm tần suất, chọn cỡ nhỏ, giảm đường và hạn chế topping.
3. Đồ uống “không đường”: Không nên hiểu là uống bao nhiêu cũng được
Nhiều người cho rằng chỉ cần chọn sản phẩm ghi “không đường” hoặc “không calo” là có thể uống thoải mái.
Tuy nhiên, đây là cách hiểu chưa đầy đủ.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học thuộc Harvard và Yale, công bố trên Nature Food, đã phân tích dữ liệu của gần 174.000 người trong UK Biobank trong khoảng 9 năm. Kết quả cho thấy mức tiêu thụ cao hơn các loại đồ uống ngọt, bao gồm cả một số đồ uống có đường và ít hoặc không đường, có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh về gan.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mối liên quan trong nghiên cứu quan sát không đồng nghĩa với việc đồ uống không đường chắc chắn trực tiếp gây bệnh gan. Tác động lâu dài của các chất tạo ngọt đối với chuyển hóa và sức khỏe vẫn là vấn đề đang được tiếp tục nghiên cứu.
Do đó, thay vì chuyển từ nước ngọt có đường sang uống không giới hạn đồ uống “zero”, lựa chọn đơn giản nhất vẫn là ưu tiên nước lọc và hạn chế các loại đồ uống ngọt nói chung.
Không chỉ 3 loại trên, một số đồ uống khác cũng cần lưu ý
Nước ép trái cây 100% thường được xem là lựa chọn lành mạnh. Tuy nhiên, nước ép vẫn chứa lượng đường tự nhiên đáng kể và quá trình ép đã loại bỏ phần lớn chất xơ có trong trái cây nguyên quả.
Vì vậy, ăn trái cây nguyên miếng thường là lựa chọn tốt hơn uống nước ép, đặc biệt khi cần kiểm soát tổng lượng đường và năng lượng trong chế độ ăn.
Một số loại đồ uống chứa vi khuẩn lactic hoặc men vi sinh cũng có thể chứa lượng đường khá cao. Chẳng hạn, một chai 100 ml của một số sản phẩm có thể cung cấp khoảng 15 g đường. Người dùng nên đọc bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng thay vì chỉ dựa vào hình ảnh “tốt cho tiêu hóa” trên bao bì.
Nước uống thể thao cũng không phải lựa chọn cần thiết cho tất cả mọi người. Một chai có thể chứa khoảng 25-30 g đường, bởi sản phẩm được thiết kế chủ yếu để bổ sung carbohydrate và điện giải trong những tình huống vận động kéo dài hoặc mất nhiều mồ hôi.
Với người chỉ tập luyện nhẹ hoặc trong thời gian ngắn, nước lọc thường đã đáp ứng tốt nhu cầu bù nước.
Muốn bảo vệ gan, nên bắt đầu từ đồ uống hằng ngày
Không có một loại đồ uống đơn lẻ nào có thể quyết định sức khỏe của gan. Điều quan trọng hơn là tổng thể chế độ ăn uống, cân nặng, mức độ vận động và tần suất sử dụng đồ uống có đường.
Khi lựa chọn sản phẩm, đừng chỉ nhìn vào những cụm từ như “tự nhiên”, “healthy”, “không béo” hay “không đường”. Hãy kiểm tra bảng thành phần và lượng đường trên nhãn.
Nếu thường xuyên uống nước ngọt, trà sữa, nước ép hoặc các loại đồ uống có vị ngọt, việc giảm dần tần suất và khẩu phần sẽ có lợi hơn so với việc chờ đến khi xuất hiện vấn đề sức khỏe mới thay đổi thói quen.
Một cốc nước lọc có thể không hấp dẫn bằng một ly trà sữa hay nước ngọt, nhưng nếu mục tiêu là giảm lượng đường và hỗ trợ sức khỏe lâu dài, đây lại là lựa chọn đơn giản và an toàn hơn cho hầu hết mọi người.
