Đái tháo đường type 2 thường liên quan mật thiết đến tình trạng kháng insulin và các yếu tố lối sống. Khi cơ thể giảm khả năng sử dụng insulin hiệu quả, đường glucose khó đi vào tế bào để tạo năng lượng, khiến lượng đường trong máu tăng cao.
Thừa cân, ít vận động, chế độ ăn nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn, thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe chuyển hóa.
Tin tốt là nhiều yếu tố nguy cơ có thể được cải thiện thông qua những thay đổi đơn giản trong sinh hoạt hằng ngày. Dưới đây là 5 thói quen nên duy trì để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa và góp phần phòng ngừa đái tháo đường.
1. Tăng cường vận động mỗi ngày
Hoạt động thể chất là một trong những cách đơn giản giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn và cải thiện độ nhạy insulin.
Không nhất thiết phải dành nhiều giờ tại phòng tập. Đi bộ nhanh, leo cầu thang thay vì đi thang máy, làm việc nhà hoặc đạp xe đều có thể trở thành một phần của lối sống năng động.
Nếu phải ngồi làm việc trong thời gian dài, nên đứng dậy vận động nhẹ sau mỗi 30-60 phút. Chỉ vài phút đi lại, duỗi cơ hoặc thực hiện một số động tác đơn giản cũng giúp hạn chế tình trạng ngồi quá lâu.
Một thói quen dễ thực hiện khác là đi bộ khoảng 10-15 phút sau bữa ăn, đặc biệt sau bữa tối. Vận động nhẹ sau ăn có thể hỗ trợ cơ thể sử dụng glucose và hạn chế tình trạng đường huyết tăng cao sau bữa ăn.
2. Hạn chế đồ uống có đường và thực phẩm siêu chế biến
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe chuyển hóa. Việc thường xuyên sử dụng nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, đồ ăn nhanh hoặc các sản phẩm chứa nhiều đường và tinh bột tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh.
Thay vì sử dụng thường xuyên những thực phẩm này, nên ưu tiên rau xanh, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá, trứng và những nguồn protein phù hợp.
Đặc biệt, nên chú ý đến đồ uống có đường. Đây là nguồn đường dễ tiêu thụ nhưng thường không tạo cảm giác no tương ứng, vì vậy có thể khiến tổng lượng năng lượng nạp vào tăng lên.
Một nguyên tắc đơn giản là ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến và hạn chế những sản phẩm có nhiều đường bổ sung.
3. Ngủ đủ và duy trì giờ ngủ ổn định
Giấc ngủ không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn liên quan đến sức khỏe chuyển hóa.
Thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến các hormone liên quan đến cảm giác đói và no, làm tăng xu hướng ăn nhiều hơn và gây khó khăn cho việc kiểm soát cân nặng. Chất lượng giấc ngủ kém cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng đáp ứng insulin của cơ thể.
Vì vậy, người trưởng thành nên cố gắng ngủ đủ thời gian cần thiết, đồng thời duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định.
Trước khi ngủ, nên hạn chế sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử, tránh ăn quá sát giờ ngủ và tạo không gian nghỉ ngơi yên tĩnh, thoải mái.
4. Chủ động kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến nhiều hoạt động của cơ thể, trong đó có quá trình chuyển hóa. Khi căng thẳng, cơ thể giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline, có thể làm lượng đường trong máu tăng lên để cung cấp năng lượng trong tình huống được xem là cần thiết.
Nếu tình trạng căng thẳng diễn ra thường xuyên, việc kiểm soát cân nặng, giấc ngủ và chế độ ăn uống cũng có thể trở nên khó khăn hơn.
Do đó, hãy dành một khoảng thời gian mỗi ngày để thư giãn. Đi bộ, hít thở sâu, nghe nhạc, đọc sách, làm vườn, tập yoga hoặc trò chuyện với người thân đều có thể trở thành những cách giải tỏa căng thẳng đơn giản.
Không cần thay đổi quá nhiều cùng lúc. Dành khoảng 10-15 phút mỗi ngày cho một hoạt động giúp thư giãn cũng là một bước khởi đầu phù hợp.
5. Kiểm tra đường huyết nếu thuộc nhóm nguy cơ
Đái tháo đường type 2 có thể tiến triển âm thầm trong thời gian dài mà không gây ra triệu chứng rõ ràng. Vì vậy, xét nghiệm đường huyết định kỳ có ý nghĩa quan trọng, đặc biệt với những người có nhiều yếu tố nguy cơ.
Những người thừa cân hoặc béo phì, ít vận động, có tiền sử gia đình mắc đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc từng được xác định có đường huyết cao nên trao đổi với bác sĩ về thời điểm và tần suất kiểm tra phù hợp.
Việc phát hiện tiền đái tháo đường từ sớm tạo cơ hội để điều chỉnh chế độ ăn uống, tăng vận động và kiểm soát cân nặng, qua đó có thể làm giảm nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường type 2.
Thay đổi nhỏ, lợi ích lâu dài
Phòng ngừa đái tháo đường không nhất thiết bắt đầu bằng những thay đổi quá lớn. Tăng vận động, ăn uống lành mạnh hơn, ngủ đủ, kiểm soát căng thẳng và chủ động kiểm tra đường huyết khi có nguy cơ đều là những việc có thể thực hiện từng bước.
Quan trọng nhất là duy trì các thói quen này một cách đều đặn thay vì áp dụng trong thời gian ngắn rồi bỏ cuộc. Nếu có yếu tố nguy cơ hoặc kết quả xét nghiệm đường huyết bất thường, nên trao đổi với nhân viên y tế để được đánh giá và hướng dẫn cụ thể.
