1. Yến mạch thêm quá nhiều đường và trái cây sấy
Yến mạch giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol và giúp duy trì cảm giác no. Tuy nhiên, món ăn này không còn nhẹ nhàng về năng lượng nếu được trộn với nhiều mật ong, đường nâu, chuối chín, trái cây sấy hoặc các loại hạt tẩm đường.
Trái cây sấy thường có lượng đường tự nhiên cô đặc hơn trái cây tươi theo cùng khối lượng, trong khi các loại topping ngọt khiến khẩu phần tăng năng lượng nhanh chóng. Nếu ăn một bát lớn mỗi sáng mà không chú ý lượng nguyên liệu, bạn vẫn có thể nạp nhiều calo hơn nhu cầu.
Để ăn yến mạch hợp lý, hãy chọn loại nguyên chất, thêm một phần trái cây tươi vừa phải và kết hợp sữa chua không đường, sữa ít đường hoặc trứng luộc. Cách phối hợp này giúp bữa sáng có thêm protein, chất xơ và đa dạng dưỡng chất.
2. Cà phê sữa đặc, kem béo và nhiều đường
Một ly cà phê buổi sáng có thể giúp tỉnh táo, nhưng lượng năng lượng sẽ tăng đáng kể nếu bạn thường xuyên thêm nhiều sữa đặc, kem béo hoặc siro. Những phần đường và chất béo này đôi khi bị bỏ qua khi tính lượng thực phẩm tiêu thụ trong ngày.
Thói quen uống cà phê thay bữa sáng cũng khiến cơ thể không được cung cấp đầy đủ protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết. Một số người có thể gặp tình trạng cồn cào, khó chịu ở dạ dày, bồn chồn hoặc tim đập nhanh sau khi uống cà phê lúc đói.
Bạn không nhất thiết phải bỏ thức uống yêu thích. Hãy giảm dần lượng sữa đặc, chọn cà phê ít đường và ăn kèm một bữa sáng phù hợp như bánh mì nguyên cám với trứng hoặc sữa chua cùng trái cây.
3. Bánh mì trắng và bánh ngọt ăn nhanh
Bánh mì trắng, bánh sừng bò, bánh bơ và bánh ngọt đóng gói là lựa chọn tiện lợi của nhiều người bận rộn. Tuy nhiên, các sản phẩm làm từ bột mì tinh chế thường ít chất xơ hơn ngũ cốc nguyên hạt, còn bánh ngọt có thể chứa thêm nhiều đường và chất béo.
Nếu bữa sáng chỉ gồm một chiếc bánh ngọt và đồ uống có đường, bạn có thể nạp nhiều năng lượng nhưng vẫn nhanh đói. Khi tình trạng này lặp lại, việc ăn vặt liên tục trong ngày có thể khiến tổng lượng calo vượt nhu cầu.
Giải pháp là ưu tiên bánh mì nguyên cám, ăn cùng trứng, thịt nạc hoặc đậu phụ và thêm rau củ. Nếu thích bánh ngọt, bạn vẫn có thể thưởng thức với khẩu phần vừa phải, đồng thời hạn chế đồ uống nhiều đường đi kèm.
4. Ngũ cốc ăn liền chứa nhiều đường
Ngũ cốc đóng gói thường được quảng cáo giàu vitamin, khoáng chất và phù hợp với người bận rộn. Dù vậy, một số loại chứa nhiều đường bổ sung, bột ngũ cốc tinh chế hoặc lớp phủ chocolate, khiến bữa sáng có lượng đường cao hơn dự kiến.
Một bát ngũ cốc ăn liền kết hợp sữa có đường có thể làm tăng đáng kể năng lượng nạp vào. Nếu sản phẩm ít chất xơ và protein, cảm giác no cũng có thể không kéo dài, khiến bạn nhanh muốn ăn thêm.
Khi mua ngũ cốc, hãy đọc bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng, chú ý lượng đường bổ sung, chất xơ và khẩu phần thực tế. Nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, ít đường, kết hợp sữa không đường hoặc sữa chua nguyên chất. Yến mạch nguyên chất cũng là lựa chọn dễ chuẩn bị và linh hoạt.
5. Trứng chiên nhiều dầu, bơ
Trứng cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất cần thiết, vì vậy đây vẫn là thực phẩm phù hợp cho bữa sáng. Vấn đề nằm ở cách chế biến và những món ăn đi kèm.
Chiên trứng với nhiều bơ, dầu hoặc ăn cùng thịt chế biến sẵn, bánh mì phết bơ có thể khiến tổng lượng năng lượng tăng nhanh. Nếu thường xuyên tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa, chế độ ăn cũng có thể bất lợi cho sức khỏe tim mạch.
Bạn có thể chọn trứng luộc, trứng hấp hoặc trứng tráng với một lượng dầu nhỏ. Kết hợp thêm rau củ và bánh mì nguyên cám giúp bữa ăn cân đối hơn mà không cần loại bỏ món ăn quen thuộc.
Điều chỉnh bữa sáng để kiểm soát cân nặng
Không có món ăn nào tự động khiến bạn tăng cân chỉ vì ăn vào buổi sáng. Cân nặng phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào, mức vận động và nhiều yếu tố khác. Vì vậy, điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần, hạn chế đường bổ sung và lựa chọn thực phẩm đa dạng.
Một bữa sáng hợp lý nên có nguồn protein, tinh bột giàu chất xơ và rau củ hoặc trái cây. Thay đổi nhỏ trong cách chế biến, giảm đồ uống ngọt và chú ý khẩu phần có thể giúp bạn duy trì cân nặng mà vẫn ăn ngon miệng.
