23/03/2022 17:15

Bài tập tăng vòng 1 trước khi đi ngủ trên giường hiệu quả nhất

Dưới đây là tổng hợp các tư thế, bài tập tăng vòng 1 trước khi ngủ theo hình thức yoga.

Bài gồm 11 bài tập

1. Tư thế con cá2. Tư thế rắn hổ mang3. Tư thế lạc đà4. Tư thế cây cầu5. Tư thế mặt bò6. Tư thế cánh cung7. Tư thế ngọn nến8. Bài tập tăng vòng 1 - Mở rộng tay9. Bài tập tăng vòng 1 - Xoắn tay 10. Bài tập tăng vòng 1 - Vắt chéo tay 11. Tư thế con mèo

Như chúng ta đã biết, yoga là phương thức tập luyện không chỉ dưỡng thân, mà còn dưỡng tâm an và tịnh.

Các bài tập sau đây, vừa giúp tác động, kích thích phát triển cơ ngực, vừa điều hòa khí huyết, thư giãn trước khi ngủ, giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn.

1. Tư thế con cá

Bài tập này không chỉ giúp bạn tác động, kích thích cơ ngực phát triển, mà còn giúp kéo căng và thư giãn tối đa phần cơ vai, lưng và cổ.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng với 2 chân vắt chéo tư thế hoa sen.

Tì 2 tay xuống sàn, thật từ từ hạ dần đỉnh đầu ra phía sau, chạm sàn.

Phần ngực và thắt lưng cong vòng lên.

Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể, chú ý vào hơi thở và sự uốn cong ở lựng.

Lặp lại động tác tối thiểu 3 lần mỗi buổi tập.

2. Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên sàn, hai tay buông dọc cơ thể.

Từ từ đưa tay gần lên phía ngực, ấn tay xuống sàn rồi nâng phần thân trên lên.

Hít vào, từ từ ưỡn và ngửa phần thân trên ra phía sau hết mức có thể.

Giữ lâu nhất có thể, tập trung vào hơi thở và phần ưỡn cong lưng.

Lặp lại động tác đối thiểu 3 lần mỗi buổi tập.

3. Tư thế lạc đà

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế quỳ kim cương, đưa hai tay ra phía sau.

Từ từ nâng người lên, ưỡn cong vòng người ra phía sau, đẩy hông ra trước.

Đẩy ngực lên, hai tay chạm về phía hai gót chân.

Giữ tư thế lâu nhất có thể, tập trung vào hơi thở và phần ưỡn cong lưng.

Lặp lại động tác đối thiểu 3 lần mỗi buổi tập.

4. Tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa

Hai tay buông dọc cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

Từ từ gập đầu gối vuông góc mặt sàn, nhấn tay và chân xuống sàn, đẩy hông và ngực lên cao.

Đầu, cổ và vai vẫn giữ nguyên trên sàn.

Giữ tư thế lâu nhất có thể, tập trung vào hơi thở và giữ thăng bằng.

Lặp lại động tác đối thiểu 3 lần mỗi buổi tập.

5. Tư thế mặt bò

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng, ưỡn ngực, hai đầu gối bắt chéo, xếp chồng lên nhau.

Từ từ đưa tay tay phải lên cao, gập khuỷu tay vòng ra sau lưng.

Đồng thời gập khuỷu tay trái, vòng ra sao lưng, cố gắng chạm và móc hai tay vào nhau.

Giữ tư thế trong 4 nhịp thở, rồi đổi tay trái lên trên, tay phải ở dưới.

Lặp lại động tác tối thiểu 4 lần mỗi buổi tập với 2 lần tập ở mỗi bên tay.

6. Tư thế cánh cung

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay đặt dọc theo cơ thể.

Từ từ đưa hai tay lên gần ngực, nhấn tay xuống, nâng phần trên cơ thể lên.

Nhẹ nhàng cong hai chân phía sau lên, hai tay tóm lấy hai cổ chân.

Cố gắng gồng người, sao cho phần lưng cong và căng nhất có thể.

Giữ tư thế lâu nhất có thể, tập trung vào hơi thở.

Lặp lại động tác đối thiểu 3 lần mỗi buổi tập.

7. Tư thế ngọn nến

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay buông dọc cơ thể, mắt nhìn lên trần.

Từ từ cong người lên, đồng thời chống hai tay đỡ vào hông.

Nhẹ nhàng dồn trọng lực cơ thể xuống 2 tay và phần trên, đưa chân cao thẳng hướng lên trần.

Giữ tư thế trong 4 nhịp thở rồi tăng dần thời lượng ở những buổi tập sau.

Lặp lại động tác tối thiểu 3 lần/buổi tập.

8. Bài tập tăng vòng 1 - Mở rộng tay

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ kim cương, hai tay để trước mặt, gập khuỷu tay vuông góc.

Hít vào, gồng chặt cơ ngực, mở hai tay dang sang hai bên.

Thở ra, đưa lại hai tay về phía trước mặt.

Lặp đi lặp lại động tác tối thiểu 8 lần/buổi tập. Chú ý vào hơi thở.

9. Bài tập tăng vòng 1 - Xoắn tay

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ kim cương, hai tay đan xoắn vào nhau trước mặt. Với hai khuỷu tay xếp chồng lên nhau, hai ngón tay cái hướng về phía mặt.

Hít vào, nâng hai tay lên cao.

Thở ra, hạ trở lại trước mặt.

Lặp đi lặp lại 4 lần rồi đổi tay bên dưới lên trên, và thực hiện tiếp 4 lần nữa.

10. Bài tập tăng vòng 1 - Vắt chéo tay

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ kim cương, hai tay gập khuỷu vuông góc trước mặt.

Khuỷu tay hơi check ra ngoài 1 chút. Gồng cơ ngực.

Hít vào, bắt chéo hai tay, đưa lên trên.

Thở ra, đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp đi lặp lại động tác 8 lần/buổi tập.

11. Tư thế con mèo

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế cái bàn úp.

Hít vào, hõm lưng xuống, mắt nhìn lên trên.

Thở ra, đẩy cong lưng hết mức có thể, đồng thời cúi đầu xuống.

Thực hiện động tác 8 chu kỳ hít thở/buổi tập.

Nên dành ra khoảng 15 - 20 phút tập luyện trước khi ngủ để sớm nhận được hiệu quả. Kết hợp cùng với thực đơn tăng vòng 1 để sớm có được đôi gò bồng đào như ý nhé.

Hiệu quả sẽ tùy thuộc vào thời gian bạn tập luyện, tần suất tập luyện, cũng như chế độ dinh dưỡng và lối sống, sinh hoạt.

Ngoài ra, các bạn cũng có thể kết hợp tập luyện thêm các bài tập tăng vòng 1 tại nhà vào sáng sớm hoặc buổi chiều, để đẩy nhanh tiến độ.

Trên đây là toàn bộ các bài tập tăng vòng 1 trước khi đi ngủ, dễ dàng thực hiện trên giường. Bài tập là hình thức tập yoga nhẹ nhàng, ngoài việc kích thích tăng size vòng 1, còn hỗ trợ điều hòa, lưu thông khí huyết giúp ngủ ngon giấc.

Thùy Linh

Link nội dung: https://giaitri.thoibaovhnt.com.vn/bai-tap-tang-vong-1-truoc-khi-di-ngu-651623.html