Hướng dẫn 15 bài tập tạ tay tại nhà chuẩn nhất cho các Gymer

Tập tạ là một trong những động tác không yêu cầu nhiều các thiết bị hỗ trợ phức tạp. Tạ tay có khả năng phân bổ đối trọng đều giữa 2 bên cơ thể và rất linh động để sử dụng.

Do đó, bạn có thể tập được nhiều động tác khác nhau.

Nguyên tắc tập tạ nhanh to

• Tập tạ nặng: Để cơ bắp to hơn, bạn nên tập tạ nặng. Các sợi cơ của bạn sẽ bị phá hủy nhiều hơn. Việc này lặp đi lặp lại sẽ gửi tín hiệu đến bộ não rằng vùng cơ bạn đang tập cần phát triển. Cơ thể sẽ tập trung chất đạm để phát triển vùng cơ đó. Mức tạ từ 65% trở lên của 1RM được xem là mức tạ nặng. 

• Thường xuyên thay đổi mức tạ: Cơ bắp có khả năng thích nghi khi chịu thử thách. Khi không phải chịu thử thách, chúng ta sẽ bị "chai cơ". Bạn cần lên kế hoạch tăng mức tạ thường xuyên, khiến cơ bắp luôn trong tình trạng bị "thử thách" và sẽ buộc phải to lên.

• Nghỉ ngơi: Khi tập tạ nặng, các sợi cơ sẽ bị phá hủy và cần thời gian để phục hồi. Do đó, bạn cần để nhóm cơ tập nặng nghỉ ngơi từ 36 đến 48 tiếng. Nếu liên tục tập nặng, khả năng phục hồi của cơ sẽ thấp và cơ sẽ không thể to lên thậm chí có thể dẫn tới chấn thương khi tập gym.

• Dinh dưỡng: Chất đạm (protein) là nguyên liệu của cơ bắp. Việc bổ sung thực phẩm giàu protein sau khi luyện tập là chìa khóa để có những cơ bắp to lớn và khỏe mạnh. Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung thêm các vitamin, muối khoáng để hoạt động trao đổi chất không bị rối loạn khi nạp quá nhiều chất đạm.

Dưới đây là tổng hợp 15 bài tập tạ chuẩn nhất cho các Gymer, mỗi buổi chỉ cần tập từ 7 - 8 bài tập. Nên tập tạ vào buổi chiều vì đây là lúc cơ thể nhiều năng lượng nhất.

Các bạn có thể tham khảo thêm lịch tập gym cho nam và lịch tập gym cho nữ chuẩn khoa học.

Các bài tập tạ tay đứng

1. Nhấc tạ tay thẳng chân

Đây đồng thời cũng là một trong những bài tập gym cho nam giới tốt nhất tại nhà. 

• Tác dụng: Bài tập này tác động cùng lúc lưng dưới và cơ đùi sau, cơ mông một phần cơ lưng dọc.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ, hai chân dang rộng. Cúi người xuống thấp với lưng thẳng kết hợp hơi đẩy người ra sau làm căng đùi sau đến khi không thể xuống thấp hơn thì thu người về.

• Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

2. Ôm tạ tay Squat

• Tác dụng: Bài tập này tác động đến cơ đùi trước là chủ yếu, các nhóm cơ phụ tham gia là lưng dưới, mông, đùi sau. Tư thế giữ tạ cần sự tham gia của cơ vai, bắp tay trước;

• Cách thực hiện: Ôm tạ trước ngực như hình, đứng hai chân rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống sao cho lưng thẳng, và hông xuống thấp quá đầu gồi, sau đó đẩy người về tư thế ban đầu.

• Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

3. Xách tạ tay nhún chân

• Tác dụng: cơ bắp chuối

• Cách thực hiện: Đứng lên bậc cầu thang hoặc bất cứ chỗ nào cao với nửa bàn chân trước, cầm tạ đơn một bên tay, tay còn lại giữ thăng bằng, hạ chân bên tay cầm tạ xuống thấp rồi lại nhún trở lại

• Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 15 - 20 lần.

4. Một tay một chân chèo xô

• Tác dụng: Ăn vào phần cơ xô - lưng

• Cách thực hiện: Đứng với tư thế một chân đặt trên ghế và tay thả lỏng với tạ. Kéo tạ lên sao cho cơ xô hoạt động hết cỡ. Tập lần lượt với từng bên cơ thể.

• Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 15 lần.

5. Bent Over Dumbbell Row

• Tác dụng: Đây là một bài tập được giới chuyên gia đánh giá là tốt nhất để xây dựng và phát triển cơ lưng giữa. Đồng thời, nó còn tác động lên các nhóm cơ khác ở vùng thân trên như: bắp tay trước, cơ xô và vai,... Giúp nhóm cơ bắp phát triển được đồng đều.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Cúi người xuống gần như song song với mặt sàn, hơi cong đầu gối. Từ từ kéo tạ lên phía bụng, với lòng bàn tay hướng vào trong, giữ trong vài giây. Sau đó đưa trở lại vị trí ban đầu.

• Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

6. Dumbbell Step Ups

• Tác dụng: Đây là một bài tập đùi trước phổ biến cho người mới tập. Với cách tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả khá cao. Ngoài ra, nó còn tác động cả cơ đùi sau và bắp chân.

• Cách thực hiện: Chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 50cm. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Bước một chân lên ghế, nhấn xuống rồi từ từ nhấc nốt chân còn lại lên cùng. Sau đó bước ngược quay trở lại vị trí ban đầu.

• Số lượng: Thực hiện mỗi bên chân 2 hiệp. mỗi hiệp 10 nhịp bước.

Các bài tập tạ tay ngồi

1. Cuốn tạ đơn

• Tác dụng: Tập bắp tay trước, cơ cẳng tay

• Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi trên ghế với hai tay cầm tạ thẳng. Cuốn tạ từ thấp lên cao khi trả tạ về tư thế ban đầu thì thực hiện chậm;

• Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

2. Shoulder Press

• Tác dụng: Tác động mạnh xây dựng và phát triển cơ vai, giúp vai phát triển đồng đều và toàn diện nhất. 

• Cách thực hiện: Hai tay cầm hai tạ đơn, ngồi trên ghế tập chuyên dụng có tựa lưng. Đặt tạ đứng trên đùi, từ từ đưa tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hít vào thật sâu, thở ra nâng tạ cao qua đầu, giữ trong vài giây rồi lại hạ xuống ngang vai.

• Số lượng: Thực hiện 4 hiệp với 10 lần mỗi hiệp.

3. Dumbbell Rear Lateral Raise

• Tác dụng: Tác động hỗ trợ phát triển đồng đều cả cơ vai trước, vai sau và vai giữa.

• Cách thực hiện: Ngồi trên ghế tập, cúi gập người song song với sàn nhà, hai tay cầm tạ theo phương dọc xuống dưới. Từ từ nâng tạ sang hai bên, cho đến khi hai tay song song mặt đất. Giữ trong một vài giây rồi hạ trở lại.

• Số lượng: Thực hiện 4 hiệp với 10 lần mỗi hiệp.

4. Concentration Curl

• Tác dụng: Ngoài việc phát triển bắp tay trước, bài tập còn tác động mạnh vào cơ cẳng tay, giúp tăng cường sức và sự dẻo dai cho cẳng tay.

• Cách thực hiện: Ngồi trên ghế tập với tư thế mở rộng hai chân. Một tay cần tạ đặt giữa hai chân, một tay đặt lên đùi. Từ từ dùng lực kéo tạ từ dưới lên cao gần như vuông góc khuỷu tay. Gồng bắp tay và giữ trong một vài giây, sau đó hạ tạ xuống lại.

• Số lượng: Thực hiện mỗi bên tay 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần nâng tạ.

Các bài tập tạ tay nằm

1. Dumbbell Bench Press

• Tác dụng: Bài tập này tác động đến cơ ngực, cơ tay sau và một chút cơ vai;

• Cách thực hiện: Nằm trên mặt phẳng (lý tưởng nhất là ghế băng) đặt tạ ở vị trí co tay, sau đó đẩy tạ lên cao và khép tay lại rồi từ từ hạ về tư thế ban đầu;

• Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

2. Gập bụng với tạ tay

• Tác dụng: Luyện tập cơ bụng tổng thể, giúp tạo 6 múi

• Cách thực hiện: Nằm móc chân cố định vào một vị trí chắc chắn hoặc nhờ người giữ, cong lưng và cầm tạ giơ về phía trước. Gập người lên từ tư thế nằm với tay tay cầm tạ đẩy về phía trước mặt.

• Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10-15 lần.

3. Dumbbell Spider Curl

• Tác dụng: Đây là một trong top những bài tập tác động mạnh mẽ vào cơ bắp tay, giúp bắp tay nhanh to.

• Cách thực hiện: Nằm úp người trên ghế tập có phần tựa lưng nghiêng khoảng 45 độ. Hai tay cầm tạ trước mặt, sao cho khuỷu tay hơi cong nhẹ. Từ từ gồng cơ, kéo tạ về phía người, đến khi khuỷu tay vuông góc thì dừng lại giữ trong vài giây. Sau đó đưa tạ trở về vị trí cũ.

• Số lượng: Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần kéo tạ.

4. Dumbbell Pullover

• Tác dụng: Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ ngực, giúp xây dựng và phát triển cơ ngực nở nang, săn chắc. Ngoài ra, cơ lưng xô, cơ vai và cơ tay sau cũng đồng thời được tác động. 

• Cách thực hiện: Nằm tựa vai trên ghế, với hai chân đặt vững dưới sàn. Giữ chắc 1 quả tạ đơn bằng hai tay, nắm vào phần thanh của quả tạ đơn. Đưa tạ lên trước ngực, từ từ đưa tạ lên cao qua đầu và dần hạ xuống hết cỡ. Giữ nguyên trong vài giây rồi kéo tạ trở lại vị trí trên ngực.

• Số lượng: Thực hiện bài tập trong 4 hiệp, với 10 lần mỗi hiệp.

5. Dumbbell Bench Fly

• Tác dụng: Đây là một bài tập nữa tác động, thúc đẩy phát triển toàn diện nhóm cơ ngực. 

• Cách thực hiện: Nằm toàn bộ phần thân trên trên ghế tập, hai chân trụ vững trên sàn, mỗi tay cầm 1 quả tạ, đặt thẳng đứng trên đùi. Sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa tạ thẳng đứng lên trên trần, rồi từ từ đưa ngang sang hai bên. Giữ trong vài giây rồi đưa trở lại trước mặt và lặp lại.

• Số lượng: Lặp lại động tác 4 hiệp, với 10 lần mỗi hiệp.

Một số lưu ý khi tập tạ

• Mẹo chọn mức tạ phù hợp là hãy chọn mức tạ có thể giúp bạn thực hiện đủ số hiệp đề ra mà vẫn giữ đúng được tư thế.

• Nếu bạn là người mới bắt đầu: Hãy chú trọng vào việc tập đúng tư thế trước khi tập luyện với mức tạ nặng.

• Luôn luôn khởi động từ 5 - 10 phút trước khi tập tạ.

• Không tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp, các nhóm cơ cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập thể lực nặng. 

• Không tập hai nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập. Với các nhóm cơ lớn là: ngực, lưng, hông, bụng, đùi. Các nhóm cơ nhỏ là: Vai, cẳng tay, bắp tay, cẳng chân, bắp chân.

• Chú ý hít thở đúng khi tập tạ. Hít vào khi nâng tạ, thở ra khi hạ tạ.

>> Tin liên quan:

• 4 dấu hiệu bạn đang tập tạ sai cách dễ bị chấn thương

• Hướng dẫn 4 bài tập tạ tay phổ biến cho nữ

Trên đây là toàn bộ bài tập tạ nhanh to và những lưu ý, nguyên tắc khi tập tạ. Chúc các bạn sớm có được cơ bắp như ý.